臂力器练哪的肌肉

锻炼胸部肌肉的方法

女人身材靠S,男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出

自己迷人的胸肌。练胸肌，不仅迷人，还能锻炼身体，但是要怎样有效的

练出胸肌来呢？以下是为大家整理的锻炼胸部肌肉的方法，给大家作为

参考，希望对你有帮助！

如何练胸肌

运动：

1•每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2.俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：

慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做

十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

笔者一天4组（好累啊有木有）

3.臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动

（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸

部位置，一段时间收缩（如此重复）

4•拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。

将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，

累了就休息待会继续）

5•仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了.

6.每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天

以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什

么坏处了

7.其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微

破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需

要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。

吃（主要是蛋白质）

1.肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又

方便），鸡肉，鱼，

2.蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

3.水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香

蕉效果相当好的）

4.辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）注

意事项

锻炼一定要适量，量力而为

运动完后一天身体可能会疼痛，休息一天第二天继续练，贵在坚持。

希望大家都能锻炼出迷人的肌肉。

胸肌锻炼方法七妙招美胸是这么炼成的

美胸运动一：平凳哑铃推举

平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手

掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双

臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角才有女人味。

美胸运动二：上斜哑铃推举

可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。

躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其

在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低

于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：不要拱背，肘部屈度为90度。

美胸运动三：上斜哑铃飞鸟

在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平

放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸

直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直

双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的

位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。

美胸运动四：向下俯卧撑

1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳

边缘。

2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。

直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸

张。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最咼点时不要完

全挺直肘关节

重点说明：试着慢慢做8;12个重复动作：如感到有困难、可把脚放

在低一点的长凳或地板上。

美胸运动五：跪姿挺胸运动

1、跪在地上，将两手放宽撑在地面

2、保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹

部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面

为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要

完全挺直肘关节。

这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。

从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

美胸运动六：胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感觉有

拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开，贯串连接10秒后放松身体。

重复5次，拢胸效果很是明显。

美胸运动七：挤球操

1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球（其小大小

的球亦可）握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球

2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放

松片刻。重复10次