跳远

立定跳远技巧

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重

心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重

心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充

分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地

前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿

前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

还有几个技巧

1要内八字站,绝对有用

2两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利

于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后

两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而

深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉

起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身

体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身

体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

二、影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力

有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力

正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出

协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意

观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，

从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

3．练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后

两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向

前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，

接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，

用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规

定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，

可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落

地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关

节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬

伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，

充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，

然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重

复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，

眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很

好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小

腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂

的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

一、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松

地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现

时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这

样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

二、身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，

脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重

要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

三、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。采用跳高起跳时两臂的摆法，

但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后

方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

图示立定跳远教程

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两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚

用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟

着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

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预备动作起跳动作空中动作落地动作

两脚自然开立，

上体前倾两臂举

过头顶，深吸一

口气，憋住、踮

脚重心提起。

迅速下蹲成半蹲

状，双臂摆至臀

后，当两臂从后

向前上方做有力

的摆动时，两脚

用力蹬地，向前

上方跳起。

起跳时，当身体向前倾

的一瞬间，两侧髋关节

和膝关节迅速蹬伸，两

臂前摆，最后有力的蹬

离地面。注意做到挺胸、

展腹、展髋，使身体成

挺身姿势，达到腾空后

的最高点。

准备落地时，两腿屈膝

高抬，上体前倾，在脚

触沙坑前，两腿尽量向

前伸直，此时上体不应

过分前倾。两臂由上经

前向下方摆，脚触沙坑

后及时屈膝，使身体重

心向下，支撑点前移。