呼吸瑜伽

鼻孔交替呼吸法

在冥想中最重要的就是呼吸法，鼻孔交替呼吸法是瑜伽呼吸法中最具有镇静作用

的方法。空气进出哪个鼻孔越顺畅，这个鼻孔比另一个鼻孔的支配性就越强，这

是正常的现象。一个身体健康的人应该左右奥孔交替呼吸，平均2小时交替1

次。

坐在一个比较舒适的位置，两手自然垂于衣下摆处。

右手食指和中指向手心弯屈，右手大拇指按住右侧鼻翼，闭住右鼻孔，左鼻

孔轻轻吸气，然后用右手无名指按住左鼻翼，闭住左鼻孔，大拇指松开用右鼻孔

呼气。

不要用力压住鼻子，只要轻轻的按住就可以了。仍旧闭住左鼻孔，用右鼻孔

吸气，然后将大拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。总是以左鼻孔吸气开始左鼻孔

呼气结束，呼吸节奏是左右右左，这样形成一个完整的回合。练习时肘部要举起，

肩膀要柔软放松，不要拉紧。

练习12个回合，然后闭眼放松一下，恢复正常的呼吸节奏，鼻孔交替呼吸

是瑜伽呼吸法中最具有镇静作用的方法，可以平衡大脑的左右两个半球，让人产

生安详宁静的感觉。

鼻孔交替呼吸法还常与悬息一起进行，但是不适合孕妇练习的。

瑜伽呼吸法甩掉你的坏心情

基本呼吸法：瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的

空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的

力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，

脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，

肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸

气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、

难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，

每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

瑜珈:十种基本呼吸法

第一种呼吸法：

（1）仰卧,双脚并拢,双手掌着地

（2）膝伸直,用鼻子吸气,慢慢抬起右脚成垂直状态,鼻子吐气,慢慢放下右

脚,改为左脚做相同动作

（3）鼻子吸气,同时将双手伸直,慢慢地长到头上

（4）鼻子吐气,双手放下

（2）-（4）的步骤反覆做十至二十次,效果：可净化多量血液,强化心肺,适

合患支气管炎、气喘的人,增加对感冒的抵抗力,另外,对手脚湿症、神经痛亦有效.

第二种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐,挺直脊椎

（2）双手轻放在膝上,肩膀放松,脸朝前

（3）鼻子慢慢吸气（4）像吹口哨般收缩嘴,须慢慢吐气

（3）-（4）的步骤反覆做十至二十次,效果：可净化血液,改善皮膚病,对肺

病亦有效,甚至可排出肺结核的细菌,此外,也可预防感冒、流行性感冒.

第三种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）双手放在膝上,鼻子慢慢吸气,头向前倾,下额贴在胸部,此时背脊请务

必保持伸直.

（2）-（3）的步骤反覆做十至二十次,效果：刺激副甲状腺,促进钙的供给,

也能增加体力,同时可治咳嗽、感冒、对气喘、鼻塞亦有效果.

第四种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）双手放在膝上,下额贴在胸部,鼻子慢慢吸气,腹部向背后缩

（3）鼻子慢慢吐气,身体恢复原状

（2）-（3）的步骤反覆做十至二十次,效果：促进消化,去除腹部多余脂肪,

此外,亦可强化生殖器官,控制性欲.

第五种呼吸法：

（1）仰卧,双手相叠或手指相夹,放在肚脐上

（2）鼻子吸气,使腹部膨胀,鼻子吐气,收缩腹部反覆做十至二十次,效果：

强化意志、精神.

第六种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）双手放在膝上,鼻子吸气,然后从咽喉往身体下面,分若干次吐气,反覆

做十至二十次,效果：排出咽喉、口腔、气管内的细菌,此外对于脸部神经麻痹亦

有效果.

第七种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）右手无名指与小指按左鼻孔,然后从右鼻孔慢慢深呼吸

（3）吸所后,用拇指按右鼻孔,改后左鼻孔慢慢吐气.

（4）从吐气的左鼻孔吸气,然后用无名指与小指按住左鼻孔,从右鼻孔吐气,

反覆做十至二十次,效果：净化鼻腔.

第八种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）卷舌,从隙缝吸气

（3）用右手拇指阻塞右鼻孔,从左鼻孔慢慢深吐气

（2）-（3）骤反覆做十至二十次,效果：可净化血液,对皮膚病有效果,此外,

对胆汁过多等胆囊疾病亦有疗效,也能促进消化,消除胃酸过多,对贫血也有效.

第九种呼吸法：

（1）打莲花坐或正坐

（2）头部下面贴合双臂,鼻子吸气,按摩双乳房并挺胸,两腋夹紧

（3）同样,吐气而收回双手

（2）-（3）骤反覆做十至二十次,效果：可增加氧气吸取量,适合一切呼吸器

官疾病,亦能强化心脏、肺或胸部软骨.

第十种呼吸法：

（1）双脚打开同肓宽

（2）鼻子吸气,举双手,鼻子吐气时稍弯膝,双手贴在膝上,反覆做十至二十

次,效果：净化鼻腔粘膜,预防支气管炎,对初期肺结核、神经麻痹亦有效果.

心灵瑜伽呼吸法让你摆脱焦虑的困扰

瑜伽在都市女性的运动项目中排行靠前，这主要是因为它不仅能够调节身心平

衡，而且能实现瘦身养生的作用。不过瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重

要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新

的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不

足，使身体失去均衡甚至导致伤身。下面小编介绍几种瑜伽的呼吸方法，大家可

以参考学习一下。

腹式呼吸法

促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可

以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有

压力的动作。

动作要领

1.全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。

2.吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。

胸式呼吸法

吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气

时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。

胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

动作要领

1.全莲花坐，手掌置于肋骨。

2.吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

在这我们也介绍一套相关的瑜伽动作，这个姿势可放松全身、供给充分的氧

气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。

半月式动作要领

1.双腿并拢站立。

2.双手合十交叉向上伸直。

注意绷紧大腿和臀部，收腹。

3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。初学

者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。

4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。

5.双臂画圆放下。反方向亦然。

瑜伽呼吸大有讲究

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼

吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不

应先从体位法开始。

这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示，

所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这是很严重的方向上的错误。下

面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。

更深入具体的技法是非常丰富而功效显着的，但只有在这个基础之上，由老

师当面讲授才可以进行练习。

吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。它能使无限的

灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓

慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。

在进行呼吸法时，意识必须集中呼吸，就象母亲怀着爱心，关怀着孩子的一

举一动。

在进行瑜伽呼吸法之前，必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌，

以便进行有韵律的呼吸。

呼吸变得正确而有韵律之前，意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何

将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意

识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。

在吸气过程中，练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。

吸气的时候，不要使腹部鼓起，否则，肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不

能勉强进行，也不能太快，否则，会加重心脏的负担，引发脑部障碍。

所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。

呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。

要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样，来进行

呼和吸的动作。

有的人吸气时间长，有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样，各人的

血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的

不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解

放出来。

吸气的方法

1、以自己最感舒服的姿势坐定。

2、把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨。

3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持

接触。身体的前部，也要始终与它接触。同时进行抬举和向两侧扩张的动胸部向

上方和作。

5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。

6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从

浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。

7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特

别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。

8、就象把水倒入肺的底部。

9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地

提高肺的肺活量。

10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。

必须观察空气是如何到达细支气管的。

11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉

这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体

内，给人带来“幸福感”。

12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从

肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、

生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合

起来。

13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。

14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的

皮肤来调节自己的呼吸。

15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出

现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不

使肩提起，可以预先抬起胸部。

16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。

17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总

是习惯朝上转动，对此要注意。

18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。

19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。

呼气的方法

1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。

2、呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否

则，很难做到呼气顺畅和缓。

3、呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到

肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。

4、呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳

固。

5、不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动。

6、不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸

部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。

7、在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半

身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。

8、臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开，只

要在腋下处留出些微空间即可。

9、呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。

屏气的作用及方法

屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官

来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身

体、情绪、精神安定下来。

不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活

力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印

度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然

而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在

画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在

凯瓦拉屏气发生之前，身体会无缘无故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见

令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉屏气具有

本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，体验到超凡脱俗的无比

平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融合的状态。

吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态

表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。

呼气后的屏气，印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献

给神，使之溶于宇宙。此外，练功者同神完全结合起来。

瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。

瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气（凯瓦拉屏气）

三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛，吸气是祭品，呼气是燃烧祭品的火。屏

气是祭品和燃烧着的火成为一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼

吸。胸廓上部是吸气的基础，胸廓下部是呼气的基础。

屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备，正要开车出发的蒸汽机车

的抖动。此时，普拉纳（能量）在体内震颤，意识松弛，等待着开始呼气的意念。

同有教养、胆大心细的孩子一样，应保持感觉的敏锐，别使自己懒倦，挺直

腰干，伸展上身的皮肤。

进行屏气切勿超越自己的能力，否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到

紧张时，是说明在屏气过程中，意识没能追随上普拉纳的流动。

屏气不能勉强。眼睛发红，身体懒倦，心情焦躁，这都是危险的信号，说明

屏气做得过度了。

屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在

该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与

普拉纳成为一体。

屏气，唤起潜在于体内的神性。

瑜伽调息法学会呼吸控制

通过瑜伽调息练习,这五种体内的生命之气便能和谐地运作,在保持我们精力旺盛的同时,激

活体内高等能量中心（气轮）,并开发生命更高的意识和智慧.这是比瑜伽体位练习更微妙和

高级的练习.

我们的呼吸分为四部分：

l、Puraka－吸

2、Antarakumbhaka－吸气后的屏息,内悬

3、Recaka－呼

4、bahyakumbhaka－呼气后的屏息,外悬

瑜伽调息练习的各种技巧就是以不同的方式、持续时间、速度、力度、幅度和强度来组

合这呼吸的四个部分来达到对能量的控制的.我们内心和头脑的状态密切地和我们的呼吸联

系在一起,当我们的呼吸是急促、肤浅和散乱的时候,心不可能是安静的,头脑也很难有深入的

思考力和判断力.这样便很难进入瑜伽更高境界——对心念的控制.

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分,也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在.呼吸是联系

人和生理与精神的纽带,正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始.但

是这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示,所以体位法的

练习兴盛而呼吸法反而不被重视,这是很严重的方向上的错误.

在进行呼吸法时,意识必须集中呼吸,就象母亲怀着爱心,关怀着小孩的一举一动.

进行瑜伽呼吸法时,必须通过体位法来配合以下锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌,以便进

行有韵律的呼吸.呼吸变得正确而有韵律之前,意识始终同呼吸成为一体.意识指导呼吸如何

将吸入的气息通过有关渠道,分配到全身的细胞.呼吸最终通达内在的自我.意识的作用就在

于把内在的自我同呼吸、身体联结下来.

在吸气过程中,练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官.吸气的时候,不要吸

的过满,以免引起头晕,身胀身痛等现象｛这个是身体的脉络没有打开的因素,此外,不要使腹部

鼓起,否则,肺就不能完全扩张.吸气和呼气都不能勉强进行,也不能太快,否则,还会加重心脏的

负担,引发脑部障碍.

所谓呼气,就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外.呼气时,有意识地提起上胸部,慢慢地、

有韵律地排出气体.要密切注意呼吸的韵律性.有的人吸气时间长,有的人呼气时间长.就象对

于困难和挑战一样,各人的血压和血流的情况也是不同的.进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼

吸和血压中的不均衡和障碍,消除烦躁不安,停止自己独特的想法和癖好,把自己从执着中解

放出来.

练习呼吸时应该注意,不要去刻意呼吸.呼吸贯穿了整个运动的始终.当一瓶香水放在面

前,你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重.练习瑜伽也会

遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如.调整

办法：多练习.呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸.慢慢将潜意识里的呼

吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形

态.

瑜伽调息练习的益处：

1、练习深长的呼吸能充分运动和强健横隔膜肌、肋间肌和腹肌,增强肺活量（摄氧量是

接纳prana的方式之一）.

2、增强大脑和神经系统功能（神经衰弱、失眠、过度亢奋、情绪浮躁或低落）.

3、增强心血管功能,有益地按摩和刺激心脏和血液循环系统、排除血液中的毒素.

4、按摩内脏、预防所有消化系统其他内脏疾病.

5、使身体中的消化之火旺盛,排除毒素,使身体轻盈.

6、净化、平衡左经和右经,使心智清晰专注,情绪宁静平和.

7、唤醒高等能量kundalinishakti（昆达利尼夏克提）.

8、准备好进入更深的冥想和体验更高的灵性知觉.

练习呼吸时的注意事项：

1、练习前应保持良好姿势作准备,如坐在地上,屈曲双腿盤坐,挺直腰背.

2、练习胸式呼吸或腹式呼吸,都以鼻進行吸氣和呼氣

3、练习時將意識力集中在呼吸上,留意胸腔或腹腔起伏,收攝精神,確保心無雜念.

4、吸氣時,應緩慢而深長地由鼻孔吸入空氣,尤如吸水的海棉一樣緩緩脹大.

5、呼氣時,亦應該保持輕柔而細長,尤如精細的蠶虫吐絲一樣慢慢呼出.

瑜伽呼吸与健康

1、能增加肺容量,提升呼吸效率.

2、刺激腦內啡「安多芬endorphins」分泌

3、放鬆心智意念,強化器官正常咦鳎嵘衲芰?/P>

4、調節神經系統,放鬆心情,潔化情緒,舒減壓力.

5、藉呼吸清除體內毒素,如污氣、濁氣、代謝廢物.

6、增加對腦部氧氣的供應,活化腦細胞.

7、潔淨體內血液,提升血液的載氧能力.

8、提升能量,幫助冥想時氣在體內的流動.

9、按摩身體各內臟,強化器官機能

10、刺激內分泌系統,令荷爾蒙正常分泌.

11、促進胃腹邉樱纳葡瘷C能,防止習慣性便秘.

学习瑜伽呼吸法的练习

呼吸是人最重要的生命特征之一。当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能

存活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。

呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立刻会被送到心脏，再由血液中的红

细胞输送到全身。供给所有的细胞，组织，神经，内分泌腺，器官等。

呼吸，人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表，不够深长，我们的肺部只利用了

1/3，如果一个人总是很浅表地呼吸，那么他的身体和血液就会缺乏氧气，以致引起头痛，

疲倦，大脑反应迟钝。

瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓

慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我

们必须学习瑜伽呼吸法。

瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这

几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。

吸气

肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。

吐气

横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。

1、腹式呼吸

做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手

能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收

缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。

2、胸式呼吸

做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外

扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

3、完全呼吸

做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，

先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，

你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最

后收缩腹肌，把气完全呼净。

效果：

这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会

将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧

气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。

4、单鼻孔清理经络呼吸

做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两

侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上

眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按

紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。

注意：吸气，呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果你患有鼻炎或感

冒，切勿做此呼吸练习。

效果：

提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中"障碍“使

经络通畅。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。

如何通过瑜伽呼吸改善记忆

如何通过瑜伽呼吸改善记忆。瑜伽式的呼吸可以显著改善记忆力。特别的，瑜伽

式呼吸可以增强空间记忆力——这部分的记忆负责记录有关你周围环境的信息。

空间记忆可以帮助记录下你可以看到的或者看不到的事务出现的位置，你在哪

里，以及将这些所有信息联系在一起。如果你也有时候会难以想起你的钥匙放在

哪了或者在一个大城市中迷路，你可以从这种有意识调节呼吸法中获益。

瑜伽式呼吸到底是指什么?几种类型的瑜伽呼吸被列入研究范围，揭示了改

善空间记忆惊人的效果。这些措施包括pranayama(一种主动调节呼吸法)、鼻孔

呼吸法(左，右，或者交互的)及单纯呼吸意识法。

有氧练习中深度的呼吸在记忆方面并不会起任何作用。一项基于85名中老

年人的研究发现：16周的有氧训练无法改善记忆修复记录。相反，一项针对108

名鼻孔呼吸修炼者或呼吸意识学习者的研究表明，他们在空间记忆得分中有平均

87%的改进，而这仅仅练习了10天。另一项基于30名练习瑜伽式呼吸的儿童的

调查，在10天后他们在空间记忆得分上有43%的进步。

瑜伽式呼吸可以在任何地点、任何时间很轻松的来练习。除改善记忆外，还

有很多其他好处归功于这种呼吸意识，包括减轻压力和提高注意力广度。下面是

一个很简单的鼻孔呼吸练习。尝试这项练习至少需要一个星期才可以真正体验到

这种有意识调节呼吸法的好处。

练习方法：

尝试着坐正，让你的头、脖子和脊柱成一条直线

接下来，用一个鼻孔吸入空气，屏住呼吸，然后慢慢通过另一个鼻孔呼出空

气。之间的时间间隔你可以把握2：8：4的节奏。

分别用右手拇指、无名指和小指塞住左边的和右边的鼻孔，然后在你屏住呼

吸时同时塞住两个两个鼻孔。

一旦每个鼻孔都完成了吸入和呼出的动作，这叫一个循环。每天进行3个循

环，逐渐增加至每天20个循环，同时可以按2：8：4的比例增加间隔节奏(比如，

4：16：8)。

瑜伽基本呼吸法修心养性又美容

瑜伽是一项神奇的养生运动，它能调理人们身体的同时，又能养生健体。瑜伽

基本呼吸法更能使人们的精神得到放松，从而起到修心养性的效果。下面我就来

教大家如何练习瑜伽基本呼吸法。

1、肚子的穴位

呼吸的时候请留意肚脐下方3cm~5cm处的丹田。

2、打开喉咙，鼻子吸气

干瘪着肚子用鼻子吸足空气。此时，感觉空气直接灌入喉咙。

3、用鼻子缓慢呼气

吸气之后稍稍停留一段时间，气体再由鼻子缓缓呼出。呼气时想象能听到气

被吐出的声音一般。

4、吐尽余气

如果没有吐完身体内的气体是能听到声音的。只有吐尽余气，才能在下一次

吸气的时候吸入大量的新鲜空气。

瑜伽镇静呼吸法舒缓您的紧张情绪

人在情绪紧张的时候，交感神经就会非常活跃，从而全身都会处于一个兴奋的

状态，这样就降低了大脑的思维能力，通常人们会做出不理智的判断和决定。中

国瑜伽网小编介绍给大家瑜伽镇静呼吸法，帮助你克服紧张情绪，舒缓您的压力。

1、伸出左手，五个手指伸直，掌心向上。

2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手掌。

3、慢慢呼气，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按压力量，双眼

注视右手拇指，此过程持续6秒钟。

4、慢慢地深吸气，静静地撤去右手拇指上的力量，此过程持续6秒钟。

5、左右手互换，重复3次。

瑜伽镇静呼吸法是依靠加力在腰与拇指上，去除上半身的紧张，由此来调整

呼吸，心自然就平静下来了。

瑜伽的冷调息法

一般来说,瑜伽的呼吸包括呼气,吸气、屏息.我们在进行调息时,主要练习吸气和呼气.今天就

为大家介绍一种呼气法：冷调息.

shitali是平静的意思,通常我们叫做冷的.只是一种能够使全身平静的调息法.用嘴巴缓缓

呼吸,在通过两个鼻孔徐徐呼气.这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统.这种调息法非常容

易掌握,烦躁的时候就练习它.

预备姿势

使用舒服的打坐姿势,一般采用半莲花式.舌头前伸,触及牙齿内侧,双嘴唇微微张开,上齿

微启,上下齿之间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中,上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,

双目闭合,身体自然放松.

练习

用嘴吸气,让（感觉）空气经过整个舌体.尽可能的多吸入空气,但不要过力.

呼气时,用两个鼻孔缓慢排气,直到排尽空气.这是一个完整的过程,一呼一吸为一遍,至少

练习10遍.

作完10遍后,进入冥想,闭上嘴巴,正常呼吸,你感到口腔、喉咙、头部、脊柱神经、全身

上下都因这个调息变得清晰和平静,你感到你是安静的,是冰凉的,这种感觉延伸到你的全身.

你的冥想过程不要超过3分钟.

每日练习不要超过30次.练习过程不要讲话,思考问题,不要再吵闹环境处练习.

益处

这个方法对整个人体和神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用.可以抑制心情忧

郁和精神紧张.在瑜伽文献中描述：当一个人处在缺水断炊的地方,他会感到口渴和饥饿.然

而,练习了冷调息,会产生生津止渴,饱腹止饥的效果.

如果你在练习过程中感到寒冷和喉咙疼痛,你可以用温盐水漱口,消除练习所带来的寒意.

瑜伽教练特别提示

对于患有高血压的人,做此练习的时候,请不要同时练习收颔收束法和悬息.每次练习只

限于做10个回合,直到血压降低为止.有心脏病的人不应该练习此法,或先征询医生的意见.

瑜伽冷调息可以让我们的经络保持畅通,远离疾病,同时在调理身体的同时,也会让我们

的精神保持愉悦的状态.懂得了这样的道理,你该知道如何调息了吧？

瑜伽入门必读,练习中何时吸气,何时呼

气？

体位法的呼吸一开始也困扰我好一阵子,常会怀疑“一定要照老师的方法吸气吐气吗？”直到

我看了一本书后,长期的疑问终于得到解答.瑜伽智者认为,体位法中的呼吸,就和我们一般时

候的吸吐一样,是非常自然的,非但不要憋气,更因种种状况不同,长度也会调整.

吸、吐的原则

原则1：展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气.以前弯来说,两手向上拉长时就配合着

吸气,当身体对折弯下地面时就吐气.

原则2：强调某个部位体位法,姿势停留时,配合着数个深呼吸.如在做下犬式时,把臀部推

高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形.此时在此处深呼吸四次,加强拉

伸背部和腿部的肌肉线条.

原则3：困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉.如果拿肩立式和树式相比,

当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓.

依自己的状况呼吸

对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错.但若您是有

经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法.因

为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼

吸来挑战.

请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组

合”.柔软度固然不是瑜伽中最重要的,但却是不可或缺的练习.而呼吸是瑜伽中最重要的部分

之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了.

瑜伽呼吸与动作配合的一点认识

有过一定瑜伽练习经验的人可能比较清楚,我们在进行前弯动作的同时要配合呼气,恢

复起身要吸气.左右弯曲时也是这样的道理.在进行扭转的动作时,扭动的过程通常是呼气,恢

复动作时是吸气.再概括一点来讲,使身体屈的动作是呼气,使身体直立的动作是吸气.但是,是

不是所有的动作都可遵循这样的规律呢？不是的.在多数体位动作中是都可以遵循这样的练

习方法.然而,有些动作看起来并没有明显的弯曲,比如直立身体向上延伸的动作（如手臂伸展

式、摩天式）；有些动作又较为复杂（如肩倒立）对于呼吸的要求就比较多,掌握起来就比较

困难.那么我们先分析一下肩倒立这个动作的呼吸方法.

肩倒立,开始时仰卧,自然呼吸.之后,吸气抬起双腿,做到与地面垂直.接下来,呼气双腿移动到

头的上方,臀、腰、背部离地,双手撑腰.再次吸气时伸直双腿、躯干,均匀呼吸保持.恢复时呼

吸相反即可.在这个动作中,我们发现开始时,身体的躯干是弯曲的状态,而此时我们用吸气而

不是呼气,之后呼气,进一步弯曲脊柱,此时符合上面提到的规律,最后到达标准动作时,要求吸

气,伸直双腿,也是符合正常呼吸与动作配合的规律的.那么,不知大家有没有考虑过动作开始

时的呼对呢？我们如果做过仰卧上伸腿式,就会发现有些书要求吸气抬起双腿,而有些书讲道

呼气时抬起双腿,到底那个正确呢？大部分会感觉吸气抬起双腿更容易做,而如果按照呼吸的

规律来讲,呼气更符合动作要求.究竟孰是孰非？一时间恐怕很难下定论.那么现在停下来,你

自己亲自实践一下,两个呼吸配合的方法都体会一下,我们稍后再详细讨论.

让我们看看拜日式这组动作.想必许多学员都会做这套动作.那么我想向大家提一个问题,在

做第二个动作展臂式时,要求吸气,伸直手臂,身体后仰,而真正当你后仰时,我们会感觉到头晕

或胸闷,此时如果你呼气反而可以进一步向后弯曲,这一点实际上反而遵循了弯曲,呼气的原

则.那么是不是又是书上写错了？还是就应该按照书上说的做？

船式,这个动作要求仰卧,吸气,抬起双腿保持.但是我们看这个动作会发现其实这是一个向内

弯曲的动作.此时如果按照规律应该呼气才对呀？再举一个例子,头倒立这个姿势被誉为体位

法之王,有些人讲到：做头倒立自然呼吸就可以,有些人说要屏气,这样身体才不会晃动,才容易

完成.那么,怎么做才对呢？

一个个问题,大家恐怕有些晕了,或者对呼吸与动作的配合更不知如何掌握了.那么,是不是没

有办法了呢？不是的.经过多年的教学实践总结,我体会到呼吸与体位配合的深层奥秘,在此,

与大家分享,也请大家批评指正.

瑜伽动作千变万化,气息只为一呼一吸.大繁到简,其中定有规律可循.下面我们一起想象着我

们的身体就像一个充满气的管子.就好比庙会上卖的充气棒.充满气时我们的身体就会直立的

保持住,非常的平稳.这时呼气,就好比将充气棒内的气排出,气棒会自然弯曲,此时我们的身体

就会自然轻松的完成弯曲的动作.吸气,起身恢复时,就好比充气棒再次充满气体,身体是被气

的灌入而自然而然的直立恢复,而不是单纯依靠肌肉的力量,否则我们很容易使得肌肉拉伤,

尤其是进行高难动作时.当然,如果你掌握这种呼气的方法也可以在很短的时间内在体位上突

破.那么,下面分析一下文章开始部分提到的动作与呼吸的配合.

“手臂伸展式”、“摩天式”引导身体向上,这就好比要让充气棒充入更多的气,好像要升上天空

一样,像一个气球,这样我们就可非常容易的完成这个动作,而且非常符合自然的规律,与瑜伽

提到的回归自然的宗旨是一致的.上伸腿这个体位稍微有一些复杂,因为这仔细分析一下,上

伸腿在开始阶段,即小于45度角时上升的因素大于弯曲,而超过45度角时,弯曲的因素就大于

上伸了.所以在这个动作中我们不能简单的一概而论.当你要强调减少小腹的脂肪,就要注重

收缩,所以此时应强调呼气,以加强收缩.肩倒立,强调下肢及脊柱的向上延伸,所以就更多的强

调吸气了.现在,我们对这个姿势的理解就非常清晰了吧！

再看看拜日式的展臂式,引导身体向上时就一定要吸气,如果强调向后弯曲,就要呼气,但是不

要呼净,否则,就像充气棒没气了,控制不住身体摔倒受伤.所以一定要在弯曲的过程中保持一

定量的存气于体内.要做下一个前屈的动作,要先吸气,将身体直立,之后再呼气,你就会感觉更

加轻松.

接下来,我们再看船式,也就不难理解其中的呼吸原则了.身体头脚手臂上抬是第一步,所以要

吸气,要想保持住,加强收腹,就需要呼一些气,这样效果才会好.但是不能呼净,否则身体“无气

（力）”,支撑不住就会倒下.好像泄了气的充气棒.

最后,我们来看看头倒立.其实头倒立并不难掌握,这个姿势和我们站立差不多,双脚的着地面

积也不大,而你依旧可以平稳站立,肌肉并没有过于用力.这是我们适应地心引力,长期站立的

结果.头倒立的动作,如果你经常练习也会轻松完成而且身体不会有任何的不适.气息最终要

求自然而然,就像你站立时一样,不用刻意去关注,当然这需要一段时间的练习.在整个动作过

程中我们应该如何结合呼吸呢？这个方法还是留给大家自己去体会吧！总而言之,不要忘记

想象着你就是一根充气棒.

瑜伽控制呼吸法缓解压力

腹部振荡呼吸法：腹部振荡呼吸法实质上是一种逆腹式呼吸，我们在脊柱侧弯

的瑜伽治疗中已做过基本的介绍。这里有一些细微的区别。这种呼吸法的目的在

于激活脊柱下端以及骨盆区的肌肉和韧带，使腰椎以及腰椎和骶椎的连接之间能

够增加活动空间，以缓解由于椎间盘突出、腰椎侧弯等原因导致的坐骨神经压迫;

同时通过这一呼吸法引起的骨盆运动来缓解骨盆区和髋关节周围的紧张。

练习方法：坐式和仰卧式都可以，为了达到最好的效果，通常采用仰卧姿势。

如果仰卧时，屈膝，脚掌着地感觉更好，那么也可以采用，还可以在腰下垫高以

增加舒适度。自然放松，先深呼吸平静身心，关注呼吸，让身心建立连接。吸气，

向内收腹，同时努力扩张胸部，腹部尽量向内向上收起。吸气结束后，停息3~5

秒钟。呼气，腹部尽可能向外扩张，同时胸廓缩小，可以适当用力。再进行下一

次呼吸。吸气，腹部内收，胸廓扩张;停息;呼气，腹部扩张，胸廓内收。这样一

次次呼吸就形成一个胸腹循环往复的“振荡波动”的过程。练习3~5分钟，视个

人的能力，也可以练习更长的时间，只要不感觉疲劳就可以。

定位呼吸法：定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中枢神经系统的指

令，只不过通常的中枢神经指令导致肢体的动作，而这里是有指令而没有动作的

状态。人体肢体肌肉在运动神经的指挥下发生收缩从而产生动作，但在未产生外

在可见动作之前的指令，可以称之为意念。在意念的作用下，其实是有一些细微

的运动的，涉及到特定部位的微环境，不过大肌肉并没有参与。定位呼吸法利用

的就是这样一种作用。

练习方法：首先根据平时疼痛的位置采用比较舒适的卧位，仰卧或者侧卧都

可以。在找到舒适不至于引起疼痛的姿势之后，稍做调整，探索一个临界的姿势，

即超过一定的幅度就可能产生疼痛，在那个疼痛的点上稍微回来一点点。这个位

置是将要发生疼痛而没有疼痛的状态，在这个状态身体和心理都会有一定的紧张

度。每个人都不同，指导者需要根据具体情况来调整。在这个位置上应用定位呼

吸法最为有效。吸气，意念关注疼痛点或者疼痛区域并稍稍收紧，这时可能有一

点疼痛发生;停息3~5秒钟，保持;呼气，放松那个区域，并用意念将疼痛的感受

随着呼气溶解掉，或者说将疼痛消融在呼气中去。

坐骨神经痛一般会涉及到多个位置，定位呼吸法熟悉之后，可以随着呼气想

象将多个部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以帮助提高患者疼痛阈值，提高

对疼痛的耐受性，也可以让患者慢慢掌握定位放松。每次练习5~10分钟。熟练

了以后，也可以应用在每个体式的练习中。

瑜伽调息法：清理经络调息法

清理经络调息功”又称“纳地净化功”.何为纳地（Nadi）?在字面的意思是“流”,在古代瑜伽书

中记载着人的身体中有七万二千条纳地,已经养成灵视的人可以看到它们象光一样地流,在现

代医学中又将纳地译成“神经”.但实际上它又并非是神经,所以又称它为灵脉.纳地是元气的

生命之力流经的微细管道,在心灵体的大量的纳地中重要的有14条,而其中只有3条属于最重

要的,这3条叫做：左脉,又称月亮脉,位置从左鼻孔起端开始；右脉,又称太阳脉,位置从右鼻

孔起端开始；中脉由脊尾第二椎直通顶轮.

瑜伽是灵性的修持.所以灵脉属于灵妙体,不属于生理体.我们的觉知会通过瑜伽变得更精细、

微妙、深入,超越这个粗重的肉体,而呼吸是连接身体和心灵的纽带,通过呼吸清理气脉,使身体

洁净,导致心灵的纯净.

在斯瓦拉瑜伽中,详细的探索了纳地的变化流动,记载了纳地的特性,其特性为我们左、右鼻孔

在呼吸时的气流是不相等的,它们在一天里大约12小时空气流经左鼻孔为主,另外12小时流

经右鼻孔.当左鼻孔流量大时,智力能量占优势,思维内向,可进行脑力工作、内心稳定、容易入

睡.而当右鼻孔流量大时,生命能量更为活跃,更合适做体力工作、消化活跃、思维外向、体内

可产生更多的热量.那么为了我们不要太持久用脑,也不要太多的定向在体力上,我们可以用

“清理经络调息功”来控制你的左、右脉气息的流动,使中脉流动,从而达到生命能量可以更好

的在体内流动,达到平衡.控制这股细微的能量并收回外在心念的最终目的.

练习方法

选择一个适合的瑜伽冥想坐姿之一,如至善坐、莲花坐或简易坐打坐.一定是能够舒适地坐足

15分钟的一种姿势.背部要保持伸直,双手放在膝上.闭上眼睛,休息放松.把注意力集中在自己

的呼吸上.记住：在整个练习过程中呼吸要自然.呼吸可以尽量深长,但以不感气促为限.这个练

习应按以下阶段进行:

第一阶段：

你要用右手来控制通过鼻孔的气流.这样做的最好方法是：把食指和中指自然向内弯曲.把大

拇指放在右边鼻孔旁边,因为你要用它来控制出入右边鼻孔的气流.

把无名指放在左鼻孔旁边,理由同上.

开始：用大拇指轻轻按住右鼻孔,只用左鼻孔呼吸.呼吸应是缓慢、

稳定而深长,每次吸气要尽量充满双肺（但不要引起不舒适的感觉）,呼气时应呼出全部空气.

记住：不要过于使劲,不要吸得太深长以致当你吸气时,有气促的感觉.将上述练习做5次完全

的呼吸,即5次吸气和5次呼气.然后,移开按住右鼻孔的大拇指,用无名指盖住左鼻孔来阻止气

流通过它.只用右鼻孔呼吸（做5次完全呼吸）.你现在做了这个练习的1个回合.共做25个

回合.记住：至为重要的是你的呼吸不应该是勉强用力的,或太粗重,或太快速,要放松.最好是：

当空气在鼻孔出入时,连一点声音也没有.这个阶段作了15-20天而没有什么困难以后,就可以

进而做第二个阶段了.

第二个阶段：

在这第二阶段,呼吸是交替地通过左、右鼻孔进行的.呼吸应深长,但自然而不勉强用力.不要紧

张.右手的位置如在第一阶段一样,练法如下：

用大拇指闭住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,然后闭住左鼻孔,通过右鼻孔呼气.然后又通过右鼻孔

吸气,闭着它,通过左鼻孔呼气.这是1个回合.再重复一下这个顺序：左鼻孔吸气,右鼻孔呼气,

右鼻孔吸气,左鼻孔呼气.第2回合又再从左鼻孔吸气开始,然后通过右鼻孔呼气,如此循环下

去,每一次练习应做25个回合.把这一练习和第一阶段练习一起做10天.即每天都做第一阶

段和第二阶段的练习.益处：

可使心性平静、安定血液系统、清除毒素、整个身体由引入体内额外氧气供应所营养,二氧

化碳有效的排出体外,全部结果是全身健康的巨大改善.清洁了脑细胞,使大脑中枢以更接近

最佳的能力,肺中所有停滞的空气被去除,净化左脉、右脉.

提示与注意事项：

保持空腹练习.最好在清晨,空气流通的地方练习.练习的场地温度要适宜、安静.此练习方法可

以每天练习两次,清晨或晚上.完成练习后,放松5分钟.警告：

在练习的过程中,不应有气促的感觉,如果你有或感到要赶忙呼吸或迫切用力呼吸,也可减短

呼吸的过程.