素质训练

短跑的身体素质训练

短跑项目是属于极限强度工作项目.生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无

氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰.两臂应弯曲在体侧做

前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强

度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手.

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:１、跳

深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳.

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重

要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以

下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿;３、纵、横臂叉;４、肋木体前后快速屈伸；５、

踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏

法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法,

能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,

同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而

引起的“速度障碍”的形式。

身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、

耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运

动技术的发展与完善.而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项

技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动

成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、

柔韧和协调性等训练。

四、力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目.例如，起跑、起跑后的积极加速

跑瞬间需要强大的爆发力和起动力.这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的

最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800

公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响

着运动成绩.在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度

的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

五、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间.其主

要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因

素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一)发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动，例如足、篮、排球等；

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等)的蹬起跑器的练习；

4最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑,完成距离50～100米(计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步)。

六、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运

动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、

承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力.对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最

高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力

水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

（二)速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

1间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3

组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60~80~100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4

次为1组,进行2～3组。

2反复跑

(1）80～100~150~200~250～300米各段落的反复跑；

(2）各种形式的组合跑：如150~200～250～300~250~200~150米的阶梯跑等,可根据情况选

择相应的距离。

3变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐

渐过渡到以强度为主。

七、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

灵敏素质指人体各种突然变换的条件下快速、协调、敏捷、准确的完成动作的能力，是人运

动技能、神经反映和各种身体素质的综合表现。

(一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现.运动员身体素质越好,

运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏

素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进

行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常

变换，以达到更有效地提高灵敏素质.

1全面发展其他素质,使灵敏素质达到较高水平；

2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

(二）发展灵敏素质练习的手段

1在跳中做迅速改变方向是各种跑、躲闪、突然启动以快速急停转体练习等。

2做各种调整身体方位的练习。

3做专门设计的各种复杂多变的练习如“之“跑.

4以非常规矩姿势完成的练习。

5限制完成动作的空间练习.

6改变完成动作的速度的练习。

（三)发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展

性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

1静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向

横向劈叉、仰卧压腿等。

2动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习:正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

(3)各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地,从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，

做到科学、准确、及时，真正提高训练质量.专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作

用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩

（四）发展柔韧素质的手段

（1)在器戒上的练习，利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环。

(2）利用轻器戒的练习利用棍、橡皮。

(3)利用外部的阻力练习，同伴的助力。

（4）利用自身所给的助力，和自身体重的练习。

（5）发展各关节柔韧哆嗦采取的动作。

（五)发展柔韧素质的注意事项

1循序渐进、持之以恒

2与力量素质相适应

3要兼顾相互关联的身体各个部位。

4注意外界温度与练习时间。

5练习后应结合放松练习。

6要防止受伤