技巧运动

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跑步技巧和动作要领

跑步技巧和动作要领

跑步是我们生活中最常见的一种运动，跑步不但

简洁，而且也对于人体的健康是特殊的有益的。不但可以强身健体，也

可以拥有一个好的睡眠。下面一起来了解下跑步的技巧和要领吧。

1、头和肩

跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，

不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避开含胸。

动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后

重复。

2、臂与手

跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过

身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿态，后摆臂肘关

节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或

后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇摆或上下

起伏太大。腿前摆时主动送髋，跑步时要留意髋部的转动和放松。

动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下

压至肌肉紧急，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉略微紧急，

维持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢

前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

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跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作

都是多余的，而且简洁引起膝关节受伤，因此大腿的'前摆要正。

动力拉伸前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体

向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧急。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不

宜跨得太远，避开跟腱因受力过大而劳损。同时要留意小腿肌肉和跟腱

在着地时的缓冲，落地时小腿应主动向后扒地，使身体主动向前。另外，

小腿前摆方向要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和

踝关节简洁受伤。

动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，

手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧急。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生

制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部

着地，并让冲击力快速分散到全脚掌。

动力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。

慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀

后重复。动作要有节奏，缓慢。

适当运动有益健康哦，让我们一起动起来吧!