阴瑜伽

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瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该

怎么安排

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之

人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和

打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练

习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。

每个体式保持三分钟左右。

体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。

1、开始的冥想

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2、蝴蝶式

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰

头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头

部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，

放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾

上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾

经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生

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理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部

和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿

蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，

身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐

方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体

缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时

打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的

膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，

两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，

吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天

花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手

摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背

部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压

和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、

海豹式7、婴儿式

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口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在

身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：非常舒适地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋带

式

左腿向前的半鞋带式9、快乐婴儿

10.武士坐向右扭转

向左扭转11、摊尸式

口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，

脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平

缓呼吸。

功效：放松全身让身体变得更加健康强壮。

结束的冥想

上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90

分钟。

阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、

美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的

同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

更多动作推荐：

猫伸展式（融化的心）

Anahatasana(MeltingHeart)脚踝伸展式

AnkleStretch蝴蝶式

Butterfly半蝴蝶式：反体式，对侧练习

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HalfButterfly骆驼式

Camel猫拉尾式

CatPullingItsTail毛毛虫

Caterpillar婴儿式

ChildsPo悬挂式

Dangling鹿式：反体式，对侧练习

Deer蜻蜓

Dragonfly青蛙

Frog快乐婴儿式

HappyBaby卧扭转

RecliningTwist鞍式：反体式，拍打脚背

Saddle脚趾蹲坐式

ToeSquat鞋带式

Shoelace蜗牛

Snail狮身人面&式海豹式

Sphinx&Seal方形

Square蹲式

Squat天鹅

Swan睡天鹅

SleepingSwan放松功

Shavasana动作一：半蛙式

动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完

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全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼

吸。

练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸

展身体的一侧，使身体得到完全的放松。动作二：脊柱扭转

式

动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼

气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼

吸。

练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

动作三：三角架式

动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推

地支撑，打开身体前侧腹股沟。

练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并

增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体

前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得

到良好保护。动作四：骆驼式

动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地

上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重

量放在两臂上，尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常

少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到

完全伸展。

练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样

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的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软

你的脊柱。动作五：天鹅式

动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放

松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据

自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿

与小腿保持一个直角。整个动作中要求髋是摆正的不能掀起

来。保持15到30个呼吸。

练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的

同时使身体放松。动作六：蜻蜓式

动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持

直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼

吸。

练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，

身体更为放松，释放更多的压力。

阴瑜伽答疑解惑：

1.阴瑜伽只适合女人?

虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男

人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是

柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停

地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人

的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也

同样合适做阴瑜伽。

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2.在保持静止的3~5分钟里，是完全的不动么?

并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进

行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动

作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保

持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、

呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。

3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?

可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进

行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适

当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对

于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，

而不用去在意时间有多久。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?

阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。

也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非

常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中

一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，

正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首

先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。

5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?

在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜

伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同

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时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。

阴瑜伽特点：

1.缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体肌肉完全放

松，从而达到伸拉骨骼的链接组织。

2.让感觉向内走，注重自身的体会。

3.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

为什么我们做不到某个姿势？

肌肉处于紧绷的状态，肌肉处于挤压的状态。阴瑜伽是静止

的，需要长时间的牵引。阳是有节奏的，可重复。

更多关于阴瑜伽的常识：

第一节：什么是阴瑜伽

第二节：阴与阳

第三节：结缔组织

第四节：阴瑜伽的三个代表人物

第五节：阴瑜伽练习的三个原则

第六节：什么时候练习阴瑜伽

第七节：阴瑜伽练习的注意事项

第八节：经络

第一节：什么是阴瑜伽

血液、肌肉是属于阳性，骨骼、内脏是属于阴性的。但这两

种是相对而言的，阴与阳无法在同一时间同一方法得到发

展，两者必须配合得到平衡，阴瑜伽强调的是伸拉肌肉，按

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摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系

统，达到身心合一的境界。强调的是整个身体的放松，清空

脑袋一切的杂念，目的是让我们更舒服的放松，真正的灵活

是在没有热身的情况下可以自由的伸展身体。

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢

自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下

锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身

心合一的境界。

第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、

润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，

3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下

背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，

在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它

最大的特点。

第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉

完全放松，从而达到伸拉骨胳的连接组织。

第三，让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基

础。

练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者

需要咨询医生同意后方可练习。

第二节：阴与阳

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从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是

属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时

间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调

的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的

呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习

的大部份都属于阳瑜珈。

第三节：结缔组织

结缔组织（connectivetissue）由细胞和大量细胞间质构成，

结缔组织的细胞间质包括基质、细丝状的纤维和不断循环更

新的组织液，具有重要功能意义。细胞散居于细胞间质内，

分布无极性。广义的结缔组织,包括液状的血液、淋巴，松软

的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织

仅指固有结缔组织而言。结缔组织在体内广泛分布，具有连

接、支持、营养、保护等多种功能。

第四节：阴瑜伽的三个代表人物

PaulieZink

道家瑜伽（TaoistYoga）传承人。曾经跟随香港来美武师Cho

ChatLing学武10年。曾经得过美国国内及国际冠军无数。

PaulGrilley

1979年，PaulGrilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》

而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。先学习阳瑜

伽，后来学习道瑜伽一年。出版YinYoga一书。

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SarahPowers

第五节：阴瑜伽练习的三个原则

1进入一个体式，并达到一定的深度

2融入静谧之中，并保持安宁

3维持体式达到一定的时间

这三个原则将使得你的整个练习非常简单化。

第六节：什么时候练习阴瑜伽

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉

伸）

清晨（这时肌肉通常是冷却的）

临睡前（一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠）

在活力四射的阳瑜伽练习之前（在肌肉还没有太热之前）

在春天或者夏天（平衡一年中大自然阳气初发和生长）

在生活处于非常狂躁不安的时候（平衡阳性的能量）

长途旅行之后（旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部

分时间里坐在那里不动）

在女性月经期中（以保持能量）

阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。为了达到最好的效

果，我们需要让肌肉放松。如果肌肉已经处于温暖而积极的

状态，肌肉通常会吸收绝大部分拉伸的张力。

在早上练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有苏醒过来；

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这也是为什么我们早上刚醒来的时候会感觉身体很僵硬的

原因。

同样的道理，在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层

的组织得到伸展。

通过一天的活动，我们的肌肉处于温暖而伸展到最长的时

候。这个时候练习阴瑜伽，生理上的好处会减少，但是心里

上的益处将更多。白天是阳。在临睡之前，一次阴瑜伽的练

习可能平衡阳能量。类似，春夏季节是阳气生发成长的时候，

是一年中的阳。当生活繁忙，当我们花费很多时间出去旅行，

这些都是我们生活中的“阳”时光。如果我们有意培育阴的

能量，这些时候，就能够得到平衡了。在女子月经时间，她

可能很自然地会发现阴瑜伽非常有益。

当然，如果我们已经处于平寂的状态中很久，这时就不建议

再练习阴瑜伽了。在平淡寒冷的冬日里坐在办公桌旁8个小

时之后，一次充满活力的瑜伽练习则可以比阴瑜伽练习更好

地创造平衡。倾听你内在的引导，或许可以给你最好的答案：

这时练习阴瑜伽好呢还是练习阳瑜伽好？向内寻找，根据你

自己身体和精神的状态，你应该会有适当的回答。

第七节：阴瑜伽练习的注意事项

对于孕妇和带有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的

意见。健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖

尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。在中国，虽然

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目前瑜伽还没有得到正确认识，很多医务人员对瑜伽练习也

不是很熟悉的情况下，征求医生的意见仍然是需要的。尽管

你自己可以有保留意见。其次，你也许要征求瑜伽教练的意

见，尤其是很专业的教练。

不要用香水。在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，

如果你太多吸入香水味，身体会觉得不舒适，也容易分神。

对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东

西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳（瑜

伽）练习，则要求更长的时间。

在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更

好。排空肠道和膀胱。

如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

如果当天你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练

习了。长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。如果继续

练习瑜伽，则可能会让身体更加虚弱。

脱下手表以及其他任何在身体上形成封闭环状的金属物品，

练习时，也应将眼镜取掉。

穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。

在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。因此，只要舒适，你可

以多穿一些衣服，也可以穿袜子，同时也可以让室内暖和一

些。

请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，以便于使用。在绝大多数

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前曲体式和冥想练习中，也会用到。

排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会、告诉

家人你需要一段安静的时间等等。

避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。

经络

经络是运行全身气血，联络脏腑支节，沟通上下内外的通路。

是经脉和络脉的总称。阳经分布在肢体外侧：阳明经循行在

前缘，太阳经循行在后缘，少阳经循行在中线。人体的经络

与身体的六脏六腹相对应，共十二条，再加上人体躯干前侧

的作脉和后侧的督脉，一共有十四条经络。

经络是与六脏六腹相连的。

脏是指实心或有机构的器官，有心、肝、脾、肺和肾五个脏，

外加心包。

腑是指空心的容器，有小肠、胆、胃、大肠和膀胱五个腑，

另外将人体的胸腔和腹腔合并起来是第六个腑，称为三焦。

所有脏的经络都在手臂和腿部的内侧，以及身体的前侧。腑

的经络则在手臂和腿部的外侧，以及身体的背面。

每一条脏的经络都和另一条俯的经络紧密相连，这种现象在

中医中称为互为表里。体来说，心和小肠、肺和大肠、肝和

胆、脾和胃、肾和膀胱、三焦和心包互为表里。

一般认为，脏的生理位置深一些，腑的生理位置浅一些，所

以脏属里，腑属表。如果以脏腑分阴阳的话，脏属阴，腑属

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阳，这和表属阳，里属阴的分法是一致的。

在五行关系中，讲究的是平衡。心属火、肝属木、脾属金、

肾属水。

有些人很容易扭伤手脚，多数人会认为是意外的伤害，其实

只有真正的严重外力才会造成扭伤，一般性的用力不当，是

不容易造成扭伤的。

通常被扭伤的部位会不断地重复受伤，其实主要原因并是不

外力造成的，而是该经络相应的脏器早就有了问题，使得经

络的弹性变差，自然就容易扭伤。

而阴瑜伽是加强经络的弹性的最好方法之一。

-Namaste-感恩自己遇见瑜伽