健身食谱

运动减肥食谱健身教练教你制定运动减脂食谱

运动减肥食谱

减肥食谱的基本原则

1)能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加

上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以

每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下

降4~6kg为宜。

2)保证蛋白质等营养素的供给：纠正减肥不能吃肉的错误认识，

保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养

素的供应。可用热植低的食物取代高热植者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，

马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫

鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖

多，油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免

胆固醇摄入过多。

3)保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，可以减少

心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，

增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如

冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

4)适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果限制饮水

量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，

水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢

失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，

减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000~2500毫升)。

5)转变不利于减肥的饮食习惯：

1保证一定量的主食摄入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，

主食也要吃够;

2养成饭前喝烫习惯，进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢

咽会很快产生饱腹感，对减肥很有效果。

3尽量减少甜点心，糖果，巧克力，甜饮料等零食和西式快餐;

4同种类食物，应选择热量低的食用。如同是肉类，水产的像鱼，

海参，蟹肉，海蛰等水生动物的热量就低于其他肉类;同是禽类，飞

禽就比家禽热量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)热量低;同是

奶制品，脱脂奶就比全脂奶热量低。

5调整饮食结构，使其更趋于合理化。主食粗细搭配，多吃蔬菜

和水果，食用有理于减肥的食物，如黄瓜，萝卜，冬瓜，韭菜，葱头，

菠菜，绿豆芽菜，香姑，竹笋，黑木耳，海带，山查，酸奶，豆腐，

海蛰，兔肉，燕麦，玉米，红薯，糙米等。

6讲究烹调方法，降低膳食热量。同一种原料，烹调方法不同，

做出的食品热量高低也不同。研究证明，采用清蒸，滑熘，煮，卤，

拌，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低;而油焖，煎，

炸，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量也较高。

弥补膳食营养素摄入的不足

在膳食控制的过程中，无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时，

减肥又是一个建立新热量平衡的过程，在同时采用运动手段时新陈代

谢十分活跃，需要维生素B1、B2参与，维生素C能维持身体抵抗力，

维生素A可以维持上皮组织代谢，维生素D会促进骨骼发育，这些

维生素分别储存在不同的食物中，且不能久存体内，需不断补充。所

以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源以外，最好使用一些

营养补充剂。

运动计划中的能量消耗

一周内减体重一般为0.5~1公斤时可以达到真正长久的减肥。实

际上减去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的热量约为

19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以产生

7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的热量。平均每天要多消耗

1047~2068KJ(246~492Kcal)，消耗这些热量的最佳方法是膳食控制占

40%，运动占60%，即每天减少414~828KJ(98~196Kcal)热量的食物，

再用运动多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的热量。按照这一运动的

热量消耗，就可以准确地知道自己的运动方案了。

运动计划中的基本原则

1)合理的运动强度：每周运动4~6次，有氧运动心率控制在75%

的最合适运动心率的范围内。

最大心率(次/分)=220-年龄;

储备心率=最大心率-安静心率;

最合适运动心率=储备心率x60%-80%+安静心率。

2)合理的运动项目：

以力量和有氧相结合，先做力量以大量消耗体内糖元。

3)合理的运动时间：每次运动时间不低于90分钟，不超过150

分钟。