金针菇炒鸡蛋

各种食物的GI表（食物升血糖排行榜）

《中国2型糖尿病膳食指南》明确建议，在选择主食时，可参考

血糖指数（glycemicindex，GI）与血糖负荷（glycemicload，GL）

两个参数。

那这两个参数，对糖尿病患者的饮食有何重要意义？今天根据最

新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你

放心吃！~

为什么要关注食物的GI值？

1.什么是GI？

食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物

与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平

的百分比值。

代表什么？

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起

餐后血糖反应的一项有效指标。

的判断标准？

高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液

后峰值高，血糖迅速升高；

中GI：55≤GI≤70；

低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后

的峰值低血糖升高的速度慢。

4.影响GI的因素

有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细

度等。

低GI食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、

粟米、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、

鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生

菜。

豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、

四季豆。

生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘

子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖

豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

1、低GI食物(GI值小于40)

蔬菜类：GI<30，菠菜、高丽菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、

茼蒿、芦蒿、海带、白萝卜、四季豆、蕃茄、洋葱；

奶蛋类：GI=40，鲜奶油、GI=30、起士、鲜奶、鸡蛋；

豆制品：GI=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐；

水果类：GI=40，哈蜜瓜、桃子、樱桃、苹果、奇异果。

2、中GI食物(GI值介于40-70)

主食类：GI=60，糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦

面；GI=60-70，白米、糙米、麦片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、

意大利面；

蔬菜类：GI=50，牛蒡、韭菜；GI=60-70，艼头、南瓜、玉米；

鱼肉类：GI=45，猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、

火腿、蛤蜊、鲔鱼、鱼丸、虾、牡蛎；

水果类：GI=60，葡萄干、香蕉；GI=50，芒果；GI=60-70，凤

梨；

饮料类：红酒、啤酒、可乐、牛奶、咖啡；

点心类：GI=50，布丁、果冻；GI=60-70，冰淇淋。

3、高GI食物(GI值大于70)

主食类：白米、炒饭、烩饭、麻糬、法国面包、培果、吐司、乌

龙面；

蔬菜类：马铃薯、山药、红萝卜；

鱼肉类：贡丸、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚；

奶蛋类：甜练乳；

水果类：草梅酱；

点心类：巧克力、包馅麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。

常见食物GI值

主食

大米饭（粳米，精米）和馒头

GI值：90和85

Tips：单独不食用，食用加粗粮

山药

GI值：51

Tips：山药不是菜，要把山药当主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高

芋头

GI值：54

Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

豆类

GI值：＜50

Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

蔬菜类

煮胡萝卜

GI值：39

Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收

西红柿

GI值：15

Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

水果类

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨

枣

GI值：42

Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纤维，GI低值更适合

选择食物，只看GI值就可以了吗?

错！

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物

的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就

需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米

饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖尿病患者还需关注食物中

的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

家庭烹饪，如何“改善”食物GI值？1

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不

会那么高。

2

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米

饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果

汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物

的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

4

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳

食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖尿病患者选择食物时，第一要看食物GI值；第二还

要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以

免升高GI。

附：2020年最新的食物GI总表

259种食物血糖生成指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

食物类序号食物名称GI

糖

类

1葡萄糖100

2绵白糖84

3蔗糖65

4果糖23

5乳糖46

6麦芽糖105

7蜂蜜73

8胶质软糖80

9巧克力49

10MM巧克力32

11方糖65

谷

类

及

制

品

12小麦41

13粗麦粉65

14面条（强化蛋白质，细煮）27

15面条（全麦粉，细）37

16面条（白细，煮）41

17面条（硬质小麦粉，细煮）55

18线面条（实心，细）35

19通心面（管状，粗）45

20面条（小麦粉，硬，扁粗）46

21面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）49

22面条（硬质小麦粉，细）55

23面条（挂面，全麦粉）57

24面条（挂面，精制小麦粉）55

25馒头（全麦粉）82

26馒头（精制小麦粉）85

27馒头（富强粉）88

28烙饼80

29油条75

30稻麸19

31米粉54

32大米粥69

33大米饭（籼米，糙米）71

34大米饭（粳米，糙米）78

35大米饭（籼米，精米）82

36大米饭（粳米，精米）90

37黏米饭/含直链淀粉高，煮50

38黏米饭/含直链淀粉低，煮88

39黑米饭55

40速冻米饭87

41糯米饭87

42大米糯米粥65

43黑米粥42

44大麦（整粒，煮）25

45大麦粉66

46黑麦（整粒，煮）34

47玉米（甜，煮）55

48玉米面（粗粉，煮）68

49玉米面粥50

50玉米糁粥51

51玉米饼46

52玉米片（市售）79

53玉米片（高纤维，市售）74

54小米（煮）71

55小米粥60

56米饼82

57荞麦（黄）54

58荞麦面条59

59荞麦面馒头67

60燕麦麸55

61莜麦饭（整粒）49

62糜子饭（整粒）72

63燕麦饭（整粒）42

64燕麦片粥55

65即食燕麦粥79

66白面包75

67全麦（全麦面包）74

68面包（未发酵小麦）70

69印度卷饼62

70薄煎饼（美式）52

71意大利面（精制面粉）49

72意大利面（全麦）48

73乌冬面55

74饼干（小麦片）69

薯

类

、

淀

粉

及

制

品

75马铃薯62

76马铃薯（煮）66

77马铃薯（烤）60

78马铃薯（蒸）65

79马铃薯（用微波炉烤）82

80马铃薯（烧烤，无油脂）85

81马铃薯泥87

82马铃薯粉条13.6

83马铃薯片（油炸）60

84炸薯条60

85甘薯（山芋）54

86甘薯（红，煮）77

87藕粉33

88茗粉35

89粉丝汤（豌豆）32

豆

类

及

制

品

90黄豆（浸泡）18

91黄豆（罐头）14

92黄豆挂面（有面粉）67

93豆腐（炖）32

94豆腐（冻）22

95豆腐干24

96绿豆27

97绿豆挂面33

98蚕豆（五香）17

99扁豆38

100扁豆（红，小）26

101扁豆（绿，小）30

102扁豆（绿，小，罐头）52

103小扁豆汤（罐头）44

104利马豆（棉豆）31

105利马豆（加5克蔗糖）30

106利马豆（加10克蔗糖）31

107利马豆（嫩，冷冻）32

108鹰嘴豆33

109鹰嘴豆（罐头）42

110咖喱鹰嘴豆（罐头）41

111青刀豆39

112青刀豆（罐头）45

113豌豆42

114黑马诺豆46

115黑豆汤46

116四季豆27

117四季豆（高压处理）34

118四季豆（罐头）52

119芸豆24

蔬

菜

类

120甜菜64

121胡萝卜（金笋）71

122南瓜（倭瓜、番瓜）75

123麝香瓜65

124山药（薯茄)√51

125雪魔芋17

126芋头（蒸芋友/毛芋）48

127朝鲜笋15

128芦笋15

129绿菜花15

130菜花15

131芹菜15

132黄瓜15

133茄子15

134鲜青豆15

135莴笋（各种类型）15

136生菜15

137青椒15

138西红柿15

139菠菜15

140胡萝卜（煮）39

水

果

类

及

141苹果36

142梨36

143桃28

144桃（罐头，含果汁）30

145桃（罐头，含糖浓度低）52

146桃（罐头，含糖浓度高）58

147杏干31

148杏罐头，含淡味果汁64

制

品

149李子24

150樱桃22

151葡萄43

152葡萄干64

153葡萄（淡黄色，小，无核）56

154猕猴桃52

155柑（橘子）43

156柚25

157巴婆果58

158菠萝66

159芒果55

160芭蕉（甘蕉板蕉）53

161香蕉52

162香蕉（生）30

163西瓜72

164哈密瓜70

165枣42

166草莓酱（果冻）49

种

子

类

167花生14

168腰果25

乳

及

乳

制

品

169牛奶27.6

170牛奶（加糖和巧克力）34

171牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24

172全脂牛奶27

173脱脂牛奶32

174低脂奶粉11.9

175降糖奶粉26

176老年奶粉40

177克糖奶粉47.6

178酸奶（加糖）48

179酸乳酪（普通）36

180酸乳酪（低脂）33

181酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14

182豆奶19

183冰淇淋51

184酸奶（水果）41

185豆奶34

速

食

食

品

186大米（即食，煮1分钟）46

187大米（即食，煮6分钟）87

188小麦片69

189燕麦片（混合）83

190荞麦方便面53

191即食羹69

192营养饼66

193全麦维（家乐氏）42

194可可米（家乐氏）77

195卜卜米（家乐氏）88

196比萨饼（含乳酪）60

197汉堡包61

198白面包88

199面包（全麦粉）69

200面包（粗面粉）64

201面包（黑麦粉）65

202面包（小麦粉，高纤维）68

203面包（小麦粉，去面筋）70

204面包（小麦粉，含水果干）47

205面包（50%~80%碎小麦粒）52

206面包（75%~80%大麦粒）34

207面包（50%大麦粒）46

208面包（80%~100%大麦粉）66

209面包（黑麦粒）50

210面包（45%~50%燕麦麸）47

211面包（80%燕麦粒）65

212面包（混合谷物）45

213新月形面包67

214棍子面包90

215燕麦粗粉饼干55

216油酥脆饼干64

217高纤维黑麦薄脆饼干65

218竹芋粉饼干66

219小麦饼干70

220苏打饼干72

221格雷厄姆华饼干74

222华夫饼干76

223香草华夫饼干77

224膨化薄脆饼干81

225闲趣饼干（达能）47

226牛奶香脆饼干（达能）39

227酥皮糕点59

228爆玉米花55

饮

料

类

229苹果汁41

230水蜜桃汁33

231巴梨汁（罐头）44

232波萝汁（不加糖）46

233柚子果汁（不加糖）48

234橙汁（纯果汁）50

235橘子汁57

236可乐饮料40

237芬达软饮料68

238啤酒（澳大利亚产）66

239冰淇淋61

240冰淇淋/低脂50

混

合

膳

及

其

他

241馒头芹菜炒鸡蛋49

242馒头酱牛肉49

243馒头黄油68

244饼鸡蛋炒木耳48

245饺子/三鲜28

246包子/芹菜猪肉39

247硬质小麦粉肉馅馄饨39

248牛肉面89

249米饭鱼37

250米饭芹菜炒猪肉57

251米饭炒蒜苗58

252米饭蒜苗炒鸡蛋68

253米饭红烧猪肉73

254玉米粉加入人造黄油/煮69

255猪肉炖粉条17

256西红柿汤38

257二合面窝头/玉米面面粉65

258牛奶蛋糊/牛奶淀粉糖43

259黑五类粉58

转载自：糖尿病网

食物血糖生成指数（GI）及其用途<附GI速查表>

一、何为食物血糖生成指数

食物血糖生成指数是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能

力。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖

释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低血糖生成

指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡

萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

食物血糖生成指数主要受三方面因素影响：

1）．食物类别食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、

少数水果血糖生成指数较高。

2）．食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀

粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指数低，蒸米饭要比煮得

又稀又烂的米粥血糖生成指数低，冻豆腐比鲜豆腐血糖生成指数低

等。

3）．食物成分与膳食搭配如果食物中不易消化的成分多，血糖

生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷

物血糖生成指数低，单独食用面条、稀饭时血糖生成指数值高，若同

时与蔬菜食用则会降低较多。

二、食物血糖生成指数的用途

1）、指导糖尿病患者选择食物。

2）、适当控制体重

研究表明，低热量食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饱饿感，

使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排

出，对控制肥胖、调节血脂、减少便秘都有令人满意的作用。

3）、控制慢性病发病率

目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率爱年增高。通过长期合

理地选择食物，控制血糖生成指数值，可以减少慢性病的发生。

三、食物血糖生成指数表

GI为食物血糖生成指数（单位%），其值越高，则这种食物升高

血糖的效应越强，反之亦然！

混合膳食

1、猪肉炖粉条16.7

2、饺子（三鲜）28.0

米饭＋菜

3、米饭＋鱼37.0

4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1

5、米饭＋蒜苗57.9

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1

7、米饭＋猪肉73.3

8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0

9、包子（芹菜猪肉）39.1

馒头＋菜

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6

11、馒头＋酱牛肉49.4

12、馒头＋黄油68.0

13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2

14、玉米粉＋人造黄油69.0

15、牛肉面88.6

谷类杂粮

大麦

16、大麦粒（煮）25.0

17、大麦粉（煮）66.0

18、整粒黑麦（煮）34.0

19、整粒小麦（煮）荞麦41.0

20、荞麦方便面53.2

21、荞麦（煮）54.0

22、荞麦面条59.3

23、荞麦面馒头66.7

玉米

24、甜玉米55.0

25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0

26、二合面窝头64.9

米饭

27、黑米42.3

大米（即食大米）

28、即食大米（煮1分钟）46.0

29、即食大米（煮6分钟）87.0

半熟大米

30、含支链淀粉低的半熟大米

（煮，粘米类）50.0

31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米87.0

32、含支链淀粉高的白大米

（煮，粘米类）59.0

33、含支链淀粉低的白大米88.0

34、大米饭88.0

35、小米（煮）71.0

36、糙米（煮）87.0

37、糯米饭87.0

谷类食物－面条

意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）

38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0

39、意大利式全麦粉细面条37.0

40、白的意大利式细面条

（煮15-20分钟）41.0

41、意大利式硬质小麦细面条

（煮12－20分钟）55.0

42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.0

43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）

（煮5分钟）45.0

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条46.0

45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0

46、细的硬质小麦扁面条55.0

47、面条（一般的小麦面条）81.6

谷类食物－面包

大麦面包

48、75％－80％大麦粒面包34.0

49、50％大麦粒面包46.0

50、80％－100％大麦粉面包66.0

51、混合谷物面包45.0

小麦面包

52、含有水果干的小麦面包47.0

53、50％－80％碎小麦粒面包52.0

54、粗面粉面包64.0

55、汉堡包（加拿大）61.0

56、新月形面包（加拿大）67.0

57、白高纤维小麦面包68.0

58、全麦粉面包69.0

59、白小麦面面包70.0

60、去面筋的小麦面包90.0

61、法国棍子面包95.0

62、白小麦面包105.8

燕麦麸面包

63、45％－50％燕麦麸面包47.0

64、80％燕麦粒面包45.0

黑麦面包

65、黑麦粒面包50.0

66、黑麦粉面包65.0

谷类食物－熟食早餐

67、稻麸19.0

68、全麦维（家乐氏）42.0

69、燕麦麸55.0

70、小麦片69.0

玉米片

71、玉米片73.0

72、高纤维玉米片74.0

73、玉米片84.0

74、可可米（家乐氏）77.0

75、卜卜米（家乐氏）88.0

粥

76、玉米面粥50.9

77、玉米糁粥51.8

78、黑五类57.9

79、小米粥61.5

80、大米糯米粥65.3

81、大米粥69.4

82、即食羹69.4

83、桂格燕麦片83.0

面点

84、爆玉米花55.0

85、酥皮糕点59.0

86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0

87、蒸粗麦粉65.0

88、油条74.9

89、烙饼79.6

90、白小麦面馒头88.1

谷类食物－豆类

大豆

91、大豆罐头14.0

92、大豆18.0

蚕豆

93、五香蚕豆16.9

94、蚕豆79.0

扁豆

95、扁豆18.5

96、扁豆38.0

豆腐

97、冻豆腐22.3

98、豆腐干23.7

99、炖鲜豆腐31.9

小扁豆

100、红小扁豆26.0

101、绿小扁豆30.0

102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0

103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0

四季豆

104、四季豆27.0

105、高压处理的四季豆34.0

106、四季豆罐头（加拿大）52.0

绿豆

107、绿豆30.0

108、绿豆挂面31.0

利马豆

109、利马豆＋5克蔗糖30.0

110、利马豆（棉豆）31.0

111、利马豆＋10克蔗糖31.0

112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0

113、利马豆＋15克蔗糖54.0

114、粉丝汤31.6

115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0

116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0

117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0

118、鹰嘴豆33.0

119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0

120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0

青刀豆

121、青刀豆（加拿大）39.0

122、青刀豆罐头45.0

123、黑眼豆42.0

124、罗马诺豆46.0

125、黑豆汤（加拿大）64.0

126、黄豆挂面66.6

根茎类食品

土豆

127、土豆粉条13.6

128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0

白土豆

129、煮的白土豆56.0

130、烤的白土豆60.0

131、蒸的白土豆65.0

132、白土豆泥70.0

133、油炸土豆片60.3

134、用微波炉烤的白土豆82.0

135、鲜土豆62.0

136、煮土豆66.4

137、土豆泥73.0

138、马铃薯（土豆）方便食品83.0

139、无油脂烧烤土豆85.0

140、雪魔芋17.0

141、藕粉32.6

142、苕粉34.5

143、蒸芋头47.9

144、山药51.0

145、甜菜64.0

146、胡萝卜71.0

147、煮红薯76.7

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉11.9

149、降糖奶粉26.0

150、老年奶粉40.8

151、克糖奶粉47.6

低脂酸乳酪

152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0

153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0

154、一般的酸乳酪36.0

155、酸奶83.0

牛奶

156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0

157、全脂牛奶27.0

158、牛奶27.6

159、脱脂牛奶32.0

160、牛奶（加糖和巧克力）34.0

161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0

冰激凌

162、低脂冰激凌50.0

163、冰激凌61.0

饼干

164、达能牛奶香脆39.1

165、达能闲趣饼干39.1

166、燕麦粗粉饼干47.1

167、油酥脆饼（澳大利亚）55.0

168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0

169、营养饼65.7

170、竹芋粉饼干66.0

171、小麦饼干70.0

172、苏打饼干72.0

173、华夫饼干（加拿大）76.0

174、香草华夫饼干（加拿大）77.0

175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0

176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0

177、米饼82.0

水果和水果产品

178、樱桃22.0

179、李子42.0

180、柚子25.0

桃

181、鲜桃28.0

182、天然果汁桃罐头30.0

183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0

184、糖浓度高的桃罐头58.0

香蕉

185、生香蕉30.0

186、熟香蕉52.0

杏

187、干杏31.0

188、淡味果汁杏罐头64.0

189、梨36.0

190、苹果36.0

191、柑43.0

葡萄

215、麦芽糖105.0

192、葡萄43.0

193、淡黄色无核小葡萄56.0

194、（无核）葡萄干64.0

195、猕猴桃52.0

196、芒果55.0

197、巴婆果58.0

198、麝香瓜65.0

199、菠萝66.0

200、西瓜72.0

果汁饮料

201、水蜜桃汁32.7

202、苹果汁41.0

203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0

204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0

205、未加糖的柚子果汁48.0

206、桔子汁57.0

碳酸饮料

207、可乐40.3

208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0

糖及其他

糖

209、果糖23.0

210、乳糖46.0

211、蔗糖65.0

212、蜂蜜73.0

213、白糖81.8

214、葡萄糖97.0

215、麦芽糖105.0

其它

216、花生14.0

217、西红柿汤38.0

218、巧克力49.0

219、南瓜75.0

220、胶质软糖80.0

糖尿病以其恐怖的并发症而闻名，不过很多人认为血糖问题只有

糖尿病人才需要注意，其实中国有几亿糖尿病预备军，他们的血糖值

处于临界状态，如果不注意生活调理，很更容易在几年内转化为糖尿

病人，走上吃药、打胰岛素的路…

△糖尿病预备军血糖值。血糖值是这个情况的人一定要注意饮食，

加强饭后散步，不然转化为糖尿病正式病就是几年内的事。

糖尿病人如何吃？糖尿病预备军如何避免得病？据中国中医药报

报道，长春中医药大学的学者，查阅了大量涉及饮食降糖的资料，经

过近3年的时间，总结出这样一份控糖食物表

此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。

选食物，算升糖指数

食物血糖生成指数（glycemicindex,GI）是衡量食物引起餐后

血糖反应的一项有效指标。

高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血

糖；

低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较

低。一般认为，

当血糖生成指数在55以下时，该食物为

低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食

物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为

高GI食物。

GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI

值食物

防升糖，选对做饭方式

一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细

做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。

做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

1.“粗”粮不要细作

如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%

大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面

包。

2.做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠

道多运动，对血糖控制有利。

3.增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的

小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。

4.急火煮，少加水

加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

提醒：

1.糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。

比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭

加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序，根据情况合理安排，用血糖生

成指数来选择食物，更适合一些。

2.控制总能量很重要。

任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都

要记入一天的总热量中。

GI，即是血糖生成指数，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」

的高低比例，糖尿病患者由于胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食

物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制，一般GI值在40以下

的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

各种食物的升糖指数不一，以下是糖小护参考国内外资料为大家

整理的常见食物的血糖生成指数。

NO1：五谷杂粮类

NO2：蛋豆鱼肉类

NO3：乳类

NO4：蔬菜类

NO5：水果类

NO6：糖类

NO7：零食类

NO8：饮料类

注：对于可乐的GI值，多本资料存在差异。

以上是多种食物的GI值

得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物

升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？

有一个指标可以帮助衡量，它就是“食物血糖生成指数”，即GI。

GI值分为三个等级，即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食

物、高血糖生成指数食物。

GI数值越高，升高血糖的速度越快！

注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量

有关，不在本文讨论范围。

四百七十六种食物血糖生成指数一览表

葡萄糖GI值=100

备注：升糖指数大于70的，为高血糖生成指数食物。升糖指数小

于55的，为低血糖生成指数食物。数值越高的即升高血糖的速度越快。

这里共列举了10大类食物236种食品的食物血糖生成指数（GI），

每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

食物类序号食品名称GI

糖类

1

2

麦芽糖

葡萄糖

105

100

3

4

5

6

7

8

9

10

11

绵白糖

胶质软糖

蜂蜜

蔗糖

方糖

巧克力

乳糖

MM巧克力

果糖

83.8

80

73

65

65

49

46

32

23

谷类及

其制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

馒头（富强粉）

粘米饭（含直链淀粉低）

糯米饭

速食米饭

大米饭

米饼

面条（小麦粉,湿）

烙饼

玉米片（市售）

油条

玉米片（高纤维标签，市售）

小米（煮饭）

糙米饭

大米粥（普通）

88.1

88

87

87

83.2

82

81.6

79.6

78.5

74.9

74

71

70

69.4

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

玉米面（粗粉，煮粥）

荞麦面馒头

大麦粉

大米糯米粥

粗麦粉

小米粥

荞麦面条

面条（硬质小麦粉，细，煮）

燕麦麸

面条（硬质小麦粉，干，细）

黑米饭

玉米（甜，煮）

荞麦（黄）

玉米糁粥

玉米面粥（粗粉）

粘米饭（含直链淀粉高）

面条（硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗）

面条（小麦粉，干，扁，粗）

通心面（管状，粗）

黑米粥

小麦（整粒煮）

面条（白，细，干）

面条（全麦粉，细）

68

66.7

66

65.3

65

61.5

59.3

55

55

55

55

55

54

51.8

50.9

50

49

46

45

42.3

41

41

37

38

39

40

41

42

线面条（实心，细）

黑麦（整粒，煮）

面条（强化蛋白质，细，煮）

大麦（整粒，煮）

稻麸

35

34

27

25

19

薯类、

淀粉

及其

制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

马铃薯（烧烤，无油脂）

马铃薯（用微波炉烤）

甘薯（红，煮）

马铃薯泥

马铃薯（煮）

马铃薯（蒸）

马铃薯

马铃薯片（油炸）

炸薯条

马铃薯（烤）

甘薯（山芋）

苕粉

藕粉

粉丝汤（豌豆）

马铃薯粉条

85

82

76.7

73

66.4

65

62

60.3

60

60

54

34.5

32.6

31.6

13.6

蔬菜类1

2

3

4

南瓜[倭瓜、番瓜]

胡萝卜[金笋]

麝香瓜

甜菜

75

71

65

64

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

山药[薯蓣]

芋头（蒸）[芋艿、毛芋]

西红柿汤

雪魔芋

朝鲜藓

芦笋

绿菜花

菜花

芹菜

黄瓜

茄子

鲜青豆

莴笋（各种类型）

生菜

青椒

西红柿

菠菜

51

47.7

38

17

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

＜15

水果类

及其制

品

1

2

3

4

5

6

西瓜

菠萝

杏（罐头，含淡果汁）

葡萄干

桃（罐头、含糖浓度高）

巴婆果

72

66

64

64

58

58

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

葡萄（淡黄色，小，无核）

芒果

芭蕉[甘蕉，板蕉]

香蕉

猕猴桃

桃（罐头、含糖浓度低）

葡萄

柑

美国苹果

苹果

梨

杏干

桃（罐头、含果汁）

生香蕉

桃

柚

李子

樱桃

56

55

53

52

52

52

43

43

40

36

36

31

30

30

28

25

24

22

豆类及

其制品

1

2

3

4

5

黄豆面（有面粉）挂面

黑豆汤

四季豆（罐头）

扁豆（绿，小，罐头）

罗马诺豆

66.6

64

52

52

46

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

青刀豆（罐头）

小扁豆汤（罐头）

黑豆

鹰嘴豆（罐头）

咖哩鹰嘴豆（罐头）

青刀豆

扁豆

四季豆（高压处理）

绿豆挂面

鹰嘴豆

利马豆（嫩，冷冻）

豆腐（炖）

利马豆（加10克蔗糖）

利马豆[棉豆]

利马豆（加5克蔗糖）

扁豆（绿，小）

绿豆

四季豆

扁豆（红，小）

豆腐干

豆腐（冻）

黄豆（浸泡，煮）

蚕豆（五香）

45

44

42

42

41

39

38

34

33.4

33

32

31.9

31

31

30

30

27.2

27

26

23.7

22.3

18

16.9

29黄豆（罐头）14

乳及乳

制品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

酸奶（加糖）

克糖奶粉

老年奶粉

酸奶酪（普通）

牛奶（加糖和巧克力）

酸奶酪（低脂）

脱脂牛奶

牛奶

全脂牛奶

降糖奶粉

牛奶（加人工甜味剂和巧克力）

豆奶

酸奶酪（低脂，加人工甜味剂）

低脂牛奶

48

47.6

40.8

36

34

33

32

27.6

27

26

24

19

14

11.9

方便

食品

1

2

3

4

5

6

7

8

9

棍子面包

卜卜米（家乐氏）

大米（即食，煮6分钟）

白面包

桂格燕麦片

膨化薄脆饼干

可可米（家乐氏）

香草华夫饼干

华夫饼干

90

88

87

87

83

81

77

77

76

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

格雷厄姆华饼干

梳打饼干

小麦饼干

面包（小麦粉，去面筋）

即食羹

小麦片

面包（全面粉）

面包（小麦粉，高纤维）

新月形面包

竹芋粉饼干

面包（80%～100%大麦粉）

营养饼

面包（黑面粉）

面包（80%燕麦粒）

高纤维黑麦薄脆饼干

面包（粗面粉）

油酥脆饼干

汉堡包

比萨饼（含乳酪）

酥皮糕点

黑五类粉

燕麦粗粉饼干

爆玉米花

74

72

70

70

69.4

69

69

68

67

66

66

65.7

65

65

65

64

64

61

60

59

57.9

55

55

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

重糖重油饼干

荞麦方便面

面包（50%～80%碎小麦粒）

面包（黑麦粒）

巧克力架

达能闲趣饼干

面包（小麦粉，含水果干）

面包（45%～50%燕麦麸）

大米（即食，热水泡1分钟）

面包（50%大麦粒）

达能阳光饼干

面包（混合谷物）

牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）

全麦维（家乐氏）

达能牛奶香脆饼干

面包（50%～80%碎大麦粒）

54

53.2

52

50

49

47.1

47

47

46

46

46

45

43

42

39.3

34

饮料类1

2

3

4

5

6

7

芬达软饮料

软饮/苏打饮料

冰激凌

可乐-软饮

橘子汁

冰激凌（低脂）

葡萄汁

68

63

61

53±7

52

50

48

8

9

10

11

12

13

14

柚子汁（不加糖）

菠萝汁（不加糖）

巴梨汁（罐头）

苹果汁

可乐饮料

芬达

水蜜桃汁

48

46

44

41

40.3

34

32.7

混合膳

食及

其他

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

枣

牛肉面

米饭+红烧猪肉

玉米粉+人造黄油（煮）

米饭+蒜苗炒鸡蛋

馒头+黄油

二合面窝头（玉米面+面粉）

米饭+炒蒜苗

米饭+芹菜炒猪肉

馒头+酱牛肉

馒头+芹菜炒鸡蛋

饼+鸡蛋炒木耳

芹菜猪肉包子

硬质小麦粉肉馅馄饨

米饭+鱼

三鲜饺子

103

88.6

73.3

69

68

68

64.9

57.9

57.1

49.4

48.6

48.4

39.1

39

37

28

17

18

猪肉炖粉条

花生

16.7

14

日常生活中常见食物的GI值和热量情况