腿功

武术训练的5个简单⽅法,快速提升你的柔韧度!

柔韧性训炼

柔韧训练是学习武术过程中必不可少的环节，也是各位武术爱好者最热衷的话题。

那么常见且⾮常有效的柔韧训练有以下⼏项，多多练习便可以在短期内有较⼤的成果。

压腿

压腿是⼀种随时随地可以进⾏的运动，练习者可以利⽤攀登架、栏杆、甚⾄把腿搭在台阶上，就可以开始训练。

将⼀腿放置于⽀撑物上⾯，并将双⼿按于膝上。随后⽤⼒下压，⽀撑腿膝部挺直，且在不拉伤肌⾁的情况下，收髋以使

⾝体尽量前倾，前伸双掌抱住脚掌，尽可能地将下颏贴近于脚尖。进⾏有节奏的⼀起⼀伏压腿，两腿伸直绷紧，两脚交

替练习，每次练习压腿108次，然后做腿部按摩，下蹲运动，以活动腿部肌⾁、筋⾻，缓解肌筋的紧张度。

拉腿

训练者在进⾏练习时，可把⼀只脚套进⼀个系有活结的绳套之中。并利⽤⼀个固定在横架上的固定滑轮为⽀点，且⽤⼿

拉绳索，这样就可以将那只腿拉伸到⾃⼰所能忍受的限度。在坚持⽚刻后还原，再换另⼀腿重复这⼀动作。此项练习对

于没有武术根基的初学者来说，固然是很痛苦的。但须知道，柔韧性的提⾼绝⾮⼀朝⼀⼣之功，因此必须经过长期坚持

不懈的专门训练，才能在踢腿时产⽣出神⼊化的效果。

俯背贴膝

此式练习可发展⼤腿后群肌、腰背群肌的柔韧性。练习时，两腿并拢站⽴，两⼿⼗指交叉并⽤⼒上举⾄头顶上⽅。接

着，上体前俯弯屈，双⼿掌撑地，双膝伸直绷紧，使躯⼲贴紧腿部，前额触贴膝盖。

下腰

此式可发展颈、腰背肌群的韧带与⼒量。训练时，两腿左右开⽴，与肩同宽，双⼿上举后仰，两腿稍向前弯屈。上体向

后仰弯⾄双⼿触地⽀撑，使整体呈桥形。⼿触地⾯尽量与双脚后跟靠近。

仰卧举腿翻劈叉

⾝体仰卧，两臂着地，双⼿在腰背部撑地使之提伸，两腿并拢继⽽分开并尽量向上伸。直⾄头顶后触地。继之双腿右

倒，右腿收屈，左腿伸直触地。接着上体翻起，左脚触地前伸，右腿后伸成两腿左右分开，使髋关节尽可能展开，坐在

地上。上体左转，双⼿抱住左踝关节两侧，⾝体向下俯贴，使胸触膝。然后再换练右侧，要领相同。紧接双⼿分别握住

两脚踝部，上体正前俯，⽤胸触地⾯，进⾏压拉髋、腿韧带。然后后翻⾝重复练习。本⽂转载⾃《中华武术》杂志,部

分图⽚来⾃⽹络,如有侵权请联系删除

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关于柔韧性的修练

⼀、关于正压腿

在压腿的⼏种⽅法⾥，正压腿是基础，也是习练者感到吃⼒的⽅法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于⽤头碰

脚，胸部和腿之间出现⼀个⼤空⼉，还有的站不稳，像要后倒似的，甚⾄出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时

可注意以下⼏点：

1、规范动作，分步进⾏

（1）初练时，不宜做强度很⼤的练习。把腿放在与腰同⾼的物体上，髋部后坐，臀部要平，⽀撑腿与地⾯垂直，膝部

挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上⾝⽤⼒向前移动，使被压腿成⼀直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌⾁，上⾝前移可拉长躯⼲，特别是脊椎。⼀条腿压⼏分钟后，再换另⼀腿。⼏天

之后，腿部肌⾁变得柔软⽽富有弹性时，可进⾏下⼀步。

（2）被压腿及⽀撑腿均挺直，双⼿按压被压腿膝部，收髋使⾝体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双⼿按被压腿膝部，髋部后坐，上⾝⽤⼒向前下俯压，试着以腹部贴⼤腿，此步成后，可进⾏下⼀步练习；

（4）双⼿由下抱握被压腿⼩腿，上⾝⽤⼒向前下俯压，试着以腹部贴⼤腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进⾏下⼀步

练习。

（5）被压腿与⽀撑腿挺直，双⼿搬住脚掌，腹部贴⼤腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进⾏下⼀步

练习。

（6）双⼿搬住脚掌，腹部贴⼤腿，胸部贴膝盖，试着⽤嘴触脚尖。此步完成后，进⾏下⼀步。

（7）双⼿搬住脚掌，依上法，⽤下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样⼀步⼀步地练习，使躯⼲与腿部形成⼀⼀对应，如腹部与⼤腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯

⼲与腿之间出现的空⼉。

2、由轻到重，由低到⾼

压腿时，⾝体对腿部韧带、肌腱、肌⾁施加压⼒。初练时，⽤⼒要轻，当练习⼀段时间后可逐渐加重压⼒；如果⼀开始

就施以重⼒，也许能坚持⼀⼆天，恐怕第三四天连⾛路也难了。腿放的⾼度应由低到⾼。将腿放⾄与腰同⾼，压到下颌

碰到脚尖时，可把腿放在与胸同⾼的物体上；再练⾄下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同⾼的物体上，直⾄把脚放在

与头⾼的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌⾁伸展性差，猛然⽤⼒拉长，不仅徒劳⽆功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先

拉长腿部韧带、肌腱、肌⾁及脊椎，然后施以振压；振压也要⼀下⼀下地进⾏，不可急于求成。压腿时还要注意躯⼲与

腿部的接触是由近及远的，躯⼲与腿相应部位的接触顺序是：躯⼲：腹部—胸部—头部腿部：⼤腿—膝盖—脚尖，不要

⼀开始就毫⽆顾忌地⽤头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进⾏腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到⼀定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑

运动员⼀样的“疲劳期”，此时最重要的是⾃⼰要有坚强的意志，有苦恒之⼼，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素

质⽐较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于⾃我调整，适当减轻下压⼒度、幅度，减少压腿时间，或是进⾏踢腿

练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为⾃⼰取得的成绩⽽兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做⼀些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌⾁的准备活动。因为肌⾁、韧带的伸展性与肌⾁的温度有关，通过准备

活动，可提⾼肌⾁的温暖，降低肌⾁内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

⼆、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的⼀步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有：1、重⼼不稳，甚⾄摔倒；2、⽀撑腿脚跟抬起或⽀撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问

题，踢腿时要注意以下⼏点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将⾝体重⼼移到另⼀腿上，使将要踢起的腿部肌⾁放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防

⽌摔倒，也可背靠墙或肋⽊练习。

2、踢时要快

腿由下⾄上快速向⾯部摆动，这⾥有⼀个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有⼨劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动

作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把⽀撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背⽤头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔

韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另⼀腿，从⽽出现出腿笨重、⾝体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，⾝体的重

⼼还在原⽀撑腿上，腿下落时转移重⼼，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，⾝体重⼼转换已毕再踢出另⼀

腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应⽤。

运动要能够提升能⼒并避免伤害，热⾝与拉筋就好像武侠⼩说⾥⾯的基础内功⼀样，必须是持之以恒⽽扎实的；但是，

许多⼈只知其⼀，不知其⼆，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最⼤的利益并确保安

全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热⾝；⽐如说，利⽤⼩跑步使体温增加，使肌⾁与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提⾼，

也可以减少不当拉筋反⽽受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏⽓凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受

伤的机会提⾼。

3.在运动之前及之后都要拉筋；⼀般⼈只记得运动之前要拉筋；⽽运动后⼀⾝疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，

虽然肌⾁酸痛，可是仍然须再缓和地作⼀次拉筋，如此可使肌⾁纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下⼀次运动时肌

⾁的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢⽽温和，千万不可猛压或急压。拉筋的⽬地，是在利⽤肌⾁肌腱的弹性及延伸，刺激肌⾁梭神经及

肌腱感受⼩体的神经讯息，⽽逐渐地增加伸展的潜⼒及忍受⼒。⽆论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和

的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成⽽猛烈地急压，或别⼈施加外⼒帮忙；只要⽤⼒不当，都会反⽽造

成伤害。

5.替换拉筋的肌⾁群；对同⼀个动作，可能有许多肌⾁共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌⾁，因

为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能⼀⼀地伸展到；除了协同肌，⽅向作⽤相反的撷抗肌也必须对等

的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏⽹之鱼，在某⼀些极限动作便可能登顶不能⽽受伤；如果撷抗肌没有⼀些伸展，则在强

烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张⼒"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张⼒感"或"酸"，是肌⾁感觉神经元正确地反

应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便⼗分接近了。成功的热⾝拉筋，是畅快运动的推进器，也是

避免受伤的防护罩；每⼀个⼈，必须把握以上的原则，并建⽴个⼈最适合的例⾏步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑

安全带⼀样，不是为了上⾼速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；⽽是为了⾃⼰的安全，⼀上车便绑安全带，想

运动便热⾝拉筋；关键都在⼀念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

运动便热⾝拉筋；关键都在⼀念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍⽣长，⽽且有利于⽣长。保护⾻骼肌⾁，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能⼀点苦都不吃。否

则根本练不出来。做好吃苦的准备，采⽤科学的⽅法，保持⼀颗平常⼼，⼀定可以做到。

除了这些，您还知道哪些可以锻炼柔韧性的好⽅法呢？

欢迎⼤家在评论区留⾔。

周末愉快。

监制：魏峰徐娜主编：户明⽅

⽂稿：赵星设计：赵星