徒手健身

健身运动中徒手体操的动作指导

（一）常见徒手体操及其动作指导

1.练习方法的分类

徒手体操是指以徒手形式进行的身体操练，因此徒手体操的练习包括身体各

个环节、各种类型的动作。这些动作有些是单个的，有些是成套动作，每个动作

练习过程汇总都有各自的特点，下面小编为你详细讲述。

（1）单人动作练习法

单人动作练习时，要注意重要部位的练习方法。一般来说，按人体结构来分，

单人动作分为头颈、上肢、下肢、躯干等部位的动作。单人练习中多是一些基本

动作，这些动作方法有举、摆、振、屈、伸、踢、蹲、跳、绕、绕环、弓步、转

等，单人动作就是根据这些单个的动作形式，编成各种不同形式的成套动作。我

们最常见的单人动作形式，就是上学时经常做的广播体操，我国现在推出多套广

播体操，在很多校园里这是课间活动的必备课。广播体操是我们常见的一种徒手

体操形式，练习之后对活动身体关节、促进身体发育都有好处，平时我们也可以

通过上网或书籍，查阅相关资料学习，经常练习，不仅有利于身体健康，还有诸

如调节精神、清新悦目、放松心情等好处，非常适合广大青少年练习，还能提高

学习时的效率。

（2）自编徒手操

徒手操除了一些已经成型被推广的体操之外，还出现了很多专业编制的徒手

操，自编的徒手操时要坚持有的放矢的原则，即明白自己编徒手操是因为什么原

因或者是为了什么目的而编的。所以编者编前要注意，首先要根据自己的身体条

件、生活环境、工作性质以及其他影响练习的因素，编制一套适合自己的徒手操。

按照自己的条件编制出来的徒手体操，如果能够坚持经常练习，伸展关节，长期

下来也会有不错的健身效果。同时，自编徒手体操过程中，还应当注意下面几个

经常遇到的问题：首先，编徒手操要有明确的目的性，就是刚刚提到的要知道因

为什么来编的这套操，自己要知道编出来的每个动作都是用来做什么的，主要是

为了活动哪些部位，对身体有什么样的保健作用；其次，编徒手体操时要坚持它

的科学性，所编的徒手体操要符合科学的运动规律，运动过程从远心端开始，慢

慢移向近心端，活动部位先从四肢开始，慢慢到全身运动，活动身体所有部位，

活动量开始时候要小，慢慢从小运动量到大运动量，做完这些之后，最后以放松

整理的活动结束。目前比较流行的一些自编体操有：四肢运动、踢腿运动、体转

运动、全身运动、跳跃运动、整理运动等。这些运动可以由三到四节组成，也可

以由六到七节组成，这要根据自编徒手体操者或者徒手体操练习者的个人需要和

喜好来定。

（3）旋转关节操

旋转关节操是一套专门为活动关节而设置的保健体操，动作步骤就是把颈、

肩、腰、膝、踝等关节转圈活动，转6圈左右，转动原则按照先向内再向外的过

程，从远端向近端做转圈的练习。做熟练之后，可根据自己情况做整个关节从上

到下、再从下到上反复整体练习的旋转动作，这样做后，健身效果会更好，练习

过后也会感到身体非常舒适。旋转关节操对身体关节的保养都非常有好处，如果

能够经常练习，而且坚持每天练习二至三次左右，经过一段时间之后，就会形成

良好的练习习惯，达到满意的锻炼效果。

（4）休闲徒手操

休闲徒手操是指在户外休闲时，进行练习的肢体运动操，主要用它来活动身

体、放松心情。清晨或者傍晚，湖边散步、林中乘凉时，边走边做，扭扭身子都

是一种不错的方式。休闲徒手操练习一般都是在业余时间进行，不会耽误工作和

学习，需要的只是养成休闲时记得锻炼的好习惯。在练习方法上，休闲徒手操分

为上肢大摆动、下肢大跨步、体侧运动、体转运动、全身伸展吐纳运动、柔韧整

理活动等等。在练习过程中应当注意，练习时应尽量加大动作的幅度，伸展时进

行吸气，屈体时进行呼气，要保持吸呼气时的伸展自然。经常做休闲徒手操，对

一个人的休闲调息能起到有较好的健身效果。

2.徒手体操的基本招式

（1）肢体的开合交叉

“开合”指手臂放置于身体两侧，然后做水平的相对、相向运动，水平相对

运动时称“合”，水平相向时称“开”；“交叉”则是指左右手的手臂或腿，所做

的不同方位的换位动作，以身体中心线为界，向上下、左右或者斜的方向做换位

动作。

肢体开合交叉的好处：

做肢体开合交叉有利于身体的健康，这与动作本身所活动的关节有关。比如，

在做上肢开合交叉时，动作自指端，经手、腕、臂、肩、颈、喉等伸拉上肢附着

在“经筋肌肉韧带群”上的六条经络，有利于活动气血、联络脏腑、沟通上下等

作用。另外，双臂双脚水平或者斜位交叉时，伸拉、挤压会刺激到肌肉，让肌肉

充满弹性，更有活力。肢体开合交叉这个整体动作可以活动肘肩关节，使其柔韧

灵活，还能活血调气、舒筋活络。

（2）肢体的反张拉伸

“反张拉伸”是指肢体关节的一种运动类型，即逆关节方向的运动。在做肢

体反张拉伸时，要保证在关节许可的范围内，确定不会发生意外伤害等恶劣后果

情况下，对肢体肌肉、经筋、韧带等所做的一些人为的牵引动作。

肢体开合交叉的好处：

和开合交叉一样，反张伸拉也是为了最终练习保持关节的灵活度。通过肢体

关节的反张拉伸，拉伸附着在“经筋肌肉韧带群”上的经络，使其能够经常活动，

以维持和恢复正常的关节运动，保持关节的运动限位和运动位角在正常范围之

内，这样才能保持关节的灵活度。在肢体拉伸过程中，确保在可控范围内，对肢

体关节的锻炼是一种非常有效的方式。

（3）肢体的旋拧较劲

“旋拧较劲”和反张拉伸是两种相似的动作，两者锻炼的前提要求是一致的，

要保证不会发生意外伤害的前提下，在肢体关节限位的可承受范围内，身体的手、

臂、肘、肩等肢体所做的旋转绕拧的动作，是一种全身关节运动角度较大的一种

运动。

肢体旋拧较劲的好处：

通过旋转肢体关节，疏理运动涉及系统的“经筋肌肉韧带群”，同时关节得

到活动，使关节得到柔韧锻炼，变得更加灵活。同时通过身体的整体运动，还可

以强化身体的协调性，增加身体的平衡感。

（4）肢体的旋转伸拔

“旋”是指身体各部分，包括手、臂、腕、腿或者身体的其他部位，在任意

一个平面内所做的有规律的弧线圆周运动；“摆”是指身体左右的摇摆运动，摇

摆幅度要大，一般以越过身体的中心线为准，旋摆动作可以达到“伸筋拔骨”的

目的，对锻炼关节活动很有好处。

肢体旋转伸拔的好处：

通过肢体的旋转伸拔，可以疏松骨骼各关节，身体一些关节处会出现不正常

的“咬合”，通过旋转伸拔，可以恢复正常的生理曲度，通过对“经筋肌肉韧带

群”的拉伸，增强身体的柔韧度和协调性。笑傲江湖里少林派的“易筋经”可以

帮助令狐冲打通全身经络，虽然武侠小说里有夸大之疗效，但其实借用的就是这

个原理。

（5）肢体的屈伸展扩

屈，就是指身体的弯、屈和蹲等；伸展，就是指身体各部分的伸展运动；扩，

就是指身体的上肢和下肢，主要是指手臂所做的扩张运动。

肢体屈伸展扩的好处：

通过肢体的屈、伸、展、扩，活动全身关节，通过刺激“经筋肌肉韧带群”

上的经络，通气活血，加速全身血液循环。同时还能够恢复正常的运动限位，使

其经常得到保持，使四肢的运动舒展，身体得到彻底放松和锻炼。

（6）肢体的俯仰伸展

俯即俯身向地，仰即抬头向天。俯仰伸展是指以脚为支撑点，保持下身不动，

身体上部以及头颅以身体中心线为纵轴，以腰胯为横轴，所做的俯身向地或者抬

头望天的动作。

肢体俯仰伸展的好处：

通过肢体的俯、仰、伸、展，使身体肢体各部位得到活动和锻炼，刺激“经

筋肌肉韧带群”上的经络，使髋关节得到润滑。同时，还可以活动脊柱，尤其可

以对腰、背、颈、头部脊柱起到保养支撑作用，缓解上班族工作繁忙给脊柱带来

的压力。还能够伸展“任督二脉”，使人体能够保持大位角和参加高负荷运动的

能力。

（7）肢体的跳抖墩挫

跳即跳跃，抖即抖动、颤抖；墩挫即身体向下的坠落运动。跳抖墩挫包括两

个含义，一种是指身体的跳跃和颤抖运动；另外一种特指身体先做向上挺的伸展，

然后脚跟迅速向下墩地的动作。

肢体跳抖墩挫的好处：

跳抖墩挫主要是对足端的运动，通过不断反射的强烈刺激，逆向刺激关节，

发挥人体末端逆向反射作用，使关节的灵活度和承受力增强。通过肢体的跳抖墩

挫，还可以由表及里、由下向上地疏通人体从头到脚、自上而下的六条经络，刺

激“经筋肌肉韧带群”上的经络，使身体气血顺畅，同时强化关节承重和抗震的

能力。

（8）肢体的揉搓击打

“揉搓”通常指手的来回自体按摩；“击打”是指对人体体表的某些穴位或

者某些穴位所反映出的“痛点”，进行叩击、震动，以保持身体健康。

肢体揉搓击打的好处：

通过肢体的揉搓击打，可以促进血液循环，适度地刺激“经筋肌肉韧带群”

上的经络，从而舒筋活血，化瘀祛痛；经络是康复疾病、逆转衰老的快速通道，

通过按摩，可以明显增强和活化五脏六腑的功能，活络顺气，解痉镇痛；通过促

进身体局部的血液循环，还可以提高抵御外界刺激的能力。

3.常见的基本徒手体操

复杂的徒手体操是在基本徒手体操动作的基础上创建的，下面为你介绍几种

常见的基本医疗保健徒手体操，它们由于动作简单，无危险性，因此广为传播，

甚至也常被用来做学校教学、课间操等。了解这几种医疗保健徒手体操的动作及

其要点，对于以后锻炼其他徒手体操也会很有帮助。

（1）第一节——头颈运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-头微微向前屈；2-头部还原至与身体竖直一条线；3-头微微后仰；4-头部

收回，身体还原至预备姿势；5-头部向左侧微微转动，目视左前方；6-头部转回，

身体还原至预备姿势；7-头部向右侧微微转动，目视右前方；8-头部转回，身体

还原呈预备姿势。

第二个八拍

1-4头部做绕环运动，头部前屈，先向左运动，经后、右，然后还原呈前屈

姿势，最后收回，还原呈立定站直；5-8头部做由右向左的绕环运动，头部前屈，

然后向右运动，经后、左，然后还原呈前屈姿势，最后收回，还原呈立定站直。

第三个八拍

1-头微微向前屈；2-头部还原至与身体竖直一条线；3-头微微后仰；4-头部

收回，身体还原至预备姿势；5-头部向左侧微微转动，目视左前方；6-头部转回，

身体还原至预备姿势；7-头部向右侧微微转动，目视右前方；8-头部转回，身体

还原呈预备姿势。

第四个八拍

1-4头部做绕环运动，头部前屈，先向右运动，经后、左，然后还原呈前屈

姿势，最后收回，还原呈立定站直；5-8头部做由左向右的绕环运动，头部前屈，

然后向右运动，经后、右，然后还原呈前屈姿势，最后收回，还原呈立定站直。

做动作时，看起来要有节奏感，另外，转动头部时注意保持身体的直立。

（2）第二节——伸展运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，同时两臂侧平举，且手掌心朝下；2-右脚

向左与左脚并立，与此同时，两臂向上举，在头顶处击掌；3-做与第一小节相反

动作，右脚向右迈出一步，与肩同宽，同时两臂侧平举，且手掌心向下；4-做与

第二小节相反动作，左脚向右与右脚并立，与此同时，两臂向上举，在头顶处击

掌；1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，同时两臂侧平举，且手掌心朝下；2-右脚

向左与左脚并立，与此同时，两臂向上举，在头顶处击掌；3-做与第一小节相反

动作，右脚向右迈出一步，与肩同宽，同时两臂侧平举，且手掌心向下；4-做与

第二小节相反动作，左脚向右与右脚并立，与此同时，两臂向上举，在头顶处击

掌。

连续做四个八拍。

（3）第三节——扩胸运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，两臂在胸前平屈，保持拳心向下，做两臂

后振扩张动作；2-身体向左转，转动90度至面向左前方，同时两臂在胸前立屈，

保持掌心相对，做两臂后振扩张动作；3-身体向右转，转动90度至面向正前方，

同时两臂侧平举，保持掌心朝前，做两臂后振扩胸动作；4-左脚收回，身体还原

成立定站直，两臂经侧缓缓还原至预备姿势；5-右脚向右迈出一步，与肩同宽，

同时两臂胸前平屈，保持拳心向下，做两臂后振扩张动作；6-身体向右转，转动

90度至面向右前方，同时两臂胸前立屈，保持拳心相对，做两臂后振扩张动作；

7-身体向左转，转动90度至面向正前方，同时两臂侧平举，保持掌心向前，做

两臂后振扩胸动作；8-右脚收回，身体还原成立定站直，两臂经侧缓缓还原至预

备姿势。

连续做四个八拍。

（4）第四节——踢腿运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚朝前迈出一步，同时右脚脚尖点地，两臂朝前伸出，平举且保持掌心

朝下；2-右腿往前踢，同时两臂向下摆，做下摆后振动作；3-左腿的膝盖微微弯

屈，右脚脚尖着地，保持膝关节绷直，然后做右腿后摆动作，同时两臂经前方至

两侧上举，保持掌心相对；4-左腿向右收回，靠近右脚还原成立定站直，与此同

时，两臂也经侧还原呈预备姿势；5-右脚朝前迈出一步，同时左脚脚尖点地，两

臂朝前伸出，平举且保持掌心向下；6-左腿往前踢，同时两臂向下摆，做下摆后

振动作；7-右腿膝盖微微弯屈，左脚脚尖着地，保持膝关节绷直，然后做左腿后

摆动作，同时两臂经前方至两侧上举，保持掌心相对；8-右腿向左收回，靠近左

脚还原成立定站直，与此同时，两臂也经侧还原呈预备姿势。

连续做四个八拍。

（5）第五节——体侧运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，两臂向两侧平举，同时保持手掌掌心向下；

2-下胺保持不变，两手在头顶处击掌，保持两臂伸直；3-右腿微微屈膝，两臂向

两侧平举，同时保持手掌掌心向下，同时身体向左侧弯屈；4-左脚向右收回，两

臂自然还原至体侧；5-右脚向右迈出一步，与肩同宽，两臂侧平举，同时保持手

掌掌心向下；6-下胺保持不变，两手在头顶处击掌，保持两臂伸直；7-左腿微微

屈膝，两臂向两侧平举，同时保持手掌掌心向下，同时身体向右侧弯屈；8-右脚

向左收回，两臂自然还原至体侧。

连续做四个八拍。

（6）第六节——体转运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，两臂在胸前平屈，做后振扩胸动作，同时

握拳，且保持拳心向下；2-下体保持不变，然后上体向左转，转动约90度，同

时两手胸前击掌，击掌两次；3-左臂在胸前平屈，右臂向右侧平举，身体向右侧

转动约270度，同时保持两手掌心均向下；4-左脚向右收回，两臂还原至体侧，

身体转正，还原成立定站直；5-右脚向右迈出一步，与肩同宽，两臂在胸前平屈，

做后振扩胸动作，同时握拳，且保持拳心向下；6-下肢保持不变，然后上体向右

转，转动约90度，同时两手胸前击掌，击掌两次；7-右臂在胸前平屈，左臂向

左侧平举，身体向右转转动约270度，同时保持两手掌心均向下；8-右脚向左收

回，两臂还原至体侧，身体转正，还原成立定站直。

连续做四个八拍。

（7）第七节——全身运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-左脚向左迈出一步，与肩同宽，两臂经两侧向上摆，摆至上举交叉，同时

掌心向前，抬头看手；2-身体向左转动约90度，同时两臂在胸前平屈，做后振

扩胸动作；3-左脚还原，身体呈全蹲状态，同时两手放在膝盖上，注意肘关节向

外，五指向内，低头看手；4-身体还原，呈立定站正；5-右脚向右迈出一步，比

肩同宽，两臂经侧向上摆，摆至上举交叉，同时掌心向前，抬头看手；6-身体向

右转动约90度，同时两臂在胸前平屈，做后振扩胸动作；7-右脚还原，身体呈

全蹲状态，同时两手放在膝盖上，注意肘关节向外，五指向内，低头看手；8-

身体还原，呈立定站直。

连续做四个八拍。

（8）第八节——跳跃运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-身体跳跃呈小弓步，且左脚在前、右脚在后，两臂伸直，同时两手在头顶

处击掌；2-两腿回跳呈并立，同时两手还原，放至体侧自然下垂；3-身体跳跃呈

小弓步，且右脚在前、左脚在后，两臂伸直，同时两手在头顶处击掌；4-两腿回

跳成并立，同时两手还原，放至体侧自然下垂；5-身体跳跃呈小弓步，且两脚左、

右开立，两臂向两侧平举，同时保持两手掌掌心向下；6-两腿回跳成并立，同时

两手还原，放至体侧自然下垂；7-身体跳跃呈小弓步，且两脚左、右开立，两臂

侧平举，同时保持两手掌掌心向下；8-身体回跳成并立，同时两手还原，放至体

侧自然下垂。

连续做四个八拍。

（9）第九节——整理运动

预备姿势：立定站直

第一个八拍

1-4左脚一直原地踏步，第四拍时停止踏步，身体还原成立定站直；5-6左

脚向左侧迈出一步，比肩稍宽，两臂经前摆至上举，同时保持两手合拢状态；7-8

左脚收回，两臂经两侧回收至体侧，身体还原成立定站直。

第二个八拍

1-4右脚一直原地踏步，第四拍时停止踏步，身体还原成立定站直；5-6右

脚向右侧迈出一步，比肩稍宽，两臂经前摆至上举，同时保持两手合拢状态；7-8

右脚收回，两臂经两侧回收至体侧，身体还原成立定站直。

（二）实用医疗徒手体操的动作指导

通过练习医疗保健徒手体操，可以活动活动人体关节、锻炼人体肌肉，起到

锻炼身体的目的。医疗保健徒手体操具体可以分为实用医疗徒手体操和实用保健

徒手体操。

实用医疗徒手体操分为两种，包括矫正体态操和平衡姿态操。通过练习实用

医疗徒手体操动作，可以使身体的平衡感和协调性得到增强，缓解身体各组织粘

连，增加身体各关节的灵活性。练习矫正体态操的动作，可以使肌肉、关节、肢

体等各肢体部位的功能恢复，从而矫正一些看起来错误的、不健康的和不雅观的

身体姿态；而通过练习平衡操的动作，可以对练习者的身体各部位肢体机能进行

改善，使身体的平衡感和柔韧度得到加强，这对上班族有非常好的舒缓压力、减

轻痛楚作用。下面就让我们一起来学习这两套动作的具体步骤吧。

1.矫正体态操

矫正体态操是医疗徒手体操的一种，常用来练习以达到矫正体态的目的。这

套动作整体共分四套分类动作，练习者在练习时，一定要注意保证练习动作的准

确到位，这样才能起到锻炼效果。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：左脚向左迈出一步，与肩同宽，同时抬头、挺胸、微微收腹，两

手放在腰间，做叉腰动作。

第一个八拍：第1～2拍，头部向左转，平视左前方；第3～4拍，还原成预

备姿势；第5～6拍，头部向右转，平视右前方；第7～8拍还原成立定站直。

第二个八拍：第1～2拍，两手交叉相握，放在头后托着后脑，头部微微向

前屈，使下颌尽量碰到锁骨窝处，两手施加一定的阻力；第3～4拍，头部还原，

目视前方；第5～6拍，头部微微向后屈，两手施加一定的阻力；第7～8拍，还

原成预备姿势。

第三个八拍：第1～8拍，两脚合拢，全身自然站立，头部经体前方向左侧

缓慢绕行，圆滑地绕1周，同时两手叉腰。

第四个八拍：第1～6拍，头部经体前方向右侧缓慢绕行，圆滑地绕环1周；

第7～8拍，还原成立定站直。

注意事项：

练习时，动作要准确，每个动作幅度大小要做到位，要保持动作节奏清晰。

温馨提示：

练习时会出现动作做不准确、节奏感不清晰等问题。解决这个问题，可以对

照镜子练习，或者在指导人员的帮助下练习每个动作。

（2）动作二

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢且自然站立，同时抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体

侧。

第一个八拍：第1拍，两臂在胸前平屈，做后振扩胸动作；第2拍，两臂在

胸前腕关节处交叉；第3拍，两臂在体侧平举，做后振动作；第4拍，两臂回到

胸前，在腕关节处交叉；第5拍，两臂在胸前平屈，做后振扩胸动作；第6拍，

两臂在胸前腕关节交叉；第7拍，两臂在体侧平举做后振动作；第8拍，两臂回

到胸前，在腕关节处交叉。

第二个八拍：第1拍，两臂在胸前平屈，做后振扩张动作；第2拍，两臂在

胸前腕关节处交叉；第3拍，两臂在体侧平举，做后振动作；第4拍，两臂回到

胸前，在腕关节处交叉；第5拍，两臂在胸前平屈，做后振扩张动作；第6拍，

两臂在胸前腕关节处交叉；第7～8拍，右脚向右侧迈出一步呈两脚开立，两臂

自然置于体侧。

第三个八拍：第1～4拍，右臂以肩关节为支点，做经体前绕；5～8拍，左

臂以肩关节为支点，做经体前绕。

第四个八拍：第1拍，还原呈两脚开立；第2拍，两肩向上耸肩；第3～4

拍，还原呈两脚开立；第5～6拍，两肩经体前绕1周；第7～8拍，还原成预备

姿势。

注意事项：

在练习动作时，要注意动作的准确性，保持动作大小幅度适当，动作的节奏

要清晰。

温馨提示：

练习时可能会出现动作做得不准确、节奏感不强等问题。解决这些问题，可

以对照镜子练习，或者在指导人员的帮助下练习，以便矫正动作。

（3）动作三

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢，且自然站立，抬头、挺胸、收腹，双臂自然下垂，置

于体侧。

第一个八拍：第1～2拍，右脚向右侧迈出一步，与肩同宽，同时右臂向上

举，左手向左侧压腕；第3～4拍，左臂向上举，同时两手交叉相握；第5～6

拍，两臂同时向后方用力振臂；第7～8拍，还原呈两手上举并交叉相握。

第二个八拍：第1～2拍，两臂带动上体向右侧屈体；第3～4拍，还原呈两

手上举交叉相握；第5～6拍，两臂带动上体向左侧屈体；第7～8拍，还原呈两

手上举交叉相握。

第三个八拍：第1～2拍，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下，第3～4拍，

左脚于右脚后方交叉，上体向右侧屈，左臂上举，肘关节略屈，且掌心朝下，右

臂下举，肘关节略屈，且掌心朝上；第5～6拍，两臂侧平举，五指并拢，掌心

朝下；7～8拍，还原呈立定站直。

第四个八拍：第1～2拍，左脚向左侧迈出一步，两臂侧平举，同时五指并

拢，掌心朝下；第3～4拍，右脚于左脚后方交叉，上体向左侧屈，右臂上举，

肘关节略屈，且掌心朝下，左臂下举，肘关节略屈，且掌心朝上；第5～6拍，

左脚向左侧迈出一步，两臂侧平举，同时五指并拢，掌心朝下；第7～8拍，还

原呈预备姿势。

注意事项：

练习这节动作时，要保持动作的舒展，同时节奏感要清晰。

温馨提示：

练习这节动作时可能出现动作舒展不开、节奏感不强等问题。解决这些问题，

可以对照镜子练习，或者在指导人员帮助下练习，矫正出现的错误。

（4）动作四

动作步骤：

预备姿势：跪立，臀部靠于两脚脚跟上，两手放在腰间，做叉腰动作。

第一个八拍：第1～2拍，右臂上举，且掌心朝下；第3～4拍，左臂上举，

且掌心朝前，同时两手叠合；第5～6拍，两臂向后振；第7～8拍，左臂上举，

且掌心朝前，同时两手叠合。

第二个八拍：第1～4拍，臀部向右侧地面偏坐，两臂上举，五指自然分开，

掌心朝下；第5～8拍，还原呈坐立，两手上举叠合。

第三个八拍：第1～4拍，臀部向左侧地面偏坐，两臂上举，五指自然分开，

掌心朝前；第5～8拍，还原呈坐立，两手上举叠合。

第四个八拍：第1～8拍，两手着地呈爬姿，大腿与地面保持垂直，收腹，

略含胸，目视前方。

第五个八拍：第1～6拍，左膝离开地面，向后方做蹬腿动作呈直腿，右臂

前举，五指并拢，掌心朝下，挺胸，略抬头；第7～8拍，两手着地呈爬姿，大

腿与地面保持垂直，收腹，略含胸，目视前方。

第六个八拍：第1～6拍，右膝离开地面，向后方做蹬腿动作呈直腿，左臂

前举，五指并拢，掌心朝下，挺胸，略抬头；第7～8拍，还原呈立定站直。

注意事项：

练习时，动作要舒展，节奏要清晰。

温馨提示：

练习时，可能会出现动作舒展不开、节奏感不强等问题。因此，可以对照镜

子练习，或者在指导人员帮助下练习，以便矫正动作中不规范的地方。

2.平衡姿态操

通过练习平衡姿态操，可以增加身体的平衡感和协调性，它是医疗保健徒手

体操中比较常见的一种徒手体操。练习平衡体态操时，要注意动作的规范性和准

确性，这样才能达到锻炼的效果和目的。平衡体态操的整体动作，总共包括四个

动作类型。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，肩部放松，两臂自然垂

于体侧。

第一个八拍：1～8拍，右腿提膝，使大腿与地面平行，同时两臂经体前绕

至侧平举，五指并拢，掌心朝下。

第二个八拍：1～8拍，左腿前抬伸直，两手叉腰，抬头、挺胸。

第三个八拍：还原至第一个八拍动作。

第四个八拍：1～4拍，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝收回，踝关节置于左腿膝

关节上，两臂胸前平屈，两手合掌置于胸前；5～8拍，还原呈预备姿势。

注意事项：

提膝时，重心要落在支撑的腿上，同时要抬头、挺胸。

温馨提示：

练习时可能会出现身体的重心不稳，常见含胸、低头等问题。解决这些问题，

可以对照镜子练习，或者在指导人员帮助下练习，以便矫正动作中不规范之处。

（2）组合二

动作步骤：

预备姿势：两膝、两手着地呈跪撑，略含胸，目视地面。

第一个八拍：1～8拍，右手前举，略高于肩部，同时左腿伸直后举，抬头、

挺胸。

第二个八拍：1～8拍，还原呈跪撑。

第三个八拍：1～8拍，左手前举，略高于肩部，同时右腿伸直后举，抬头、

挺胸。

第四个八拍：1～8拍，还原呈跪撑。

注意事项：

上肢与下肢上举时要超过肩膀高度，同时要抬头、挺胸。

温馨提示：

练习时可能会出现上肢与下肢上举不到肩等问题。要解决练习中这些常见错

误，可以对照镜子练习，或者在指导人员帮助下练习，仪表矫正不规范动作。

（3）动作三

动作步骤：

预备姿势：两脚自然并拢站立，抬头、挺胸、收腹，肩部放松，两臂自然垂

于体侧。

第一个八拍：1～8拍，右脚向右侧迈出一步呈两脚开立，距离略比肩宽，

同时两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下。

第二个八拍：1～8拍，左脚外旋，左脚内旋，同时身体向左侧屈体，左手

扶于左小腿前侧，右手尽量向上方伸展，目视右手。

第三个八拍：1～8拍，身体向右转体，同时左脚向体前上一小步，随后右

腿向后方举腿，两腿伸直，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下。

第四个八拍：1～8拍，还原呈预备姿势。

技术要点

单腿平衡时（燕式平衡），上肢与下肢上举要超过肩关节，抬头、挺胸。

错误纠正

单腿平衡时，易出现身体重心不稳、上肢与下肢上举高度不够等问题。因此，

应对照镜子或在指导人员帮助下进行练习。

（4）组合四

动作方法

预备姿势：直角坐，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下，抬头、挺胸。

第一个八拍：1～8拍，两臂经体侧下落至臀部两侧，五指并拢，掌指向后，

躯干伸直，使身体呈弓形，抬头、挺胸。

第二个八拍：1～8拍，还原呈直角坐，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下。

第三个八拍：1～8拍，上体后倒，半腿翻臀，两手扶背，五指并拢，虎口

向外。

第四个八拍：1～8拍，两手抱膝呈屈膝坐。

技术要点

动作要清晰、舒展，身体重心要控制好。

错误纠正

练习时易出现身体重心不稳、动作不够舒展等问题。因此，应对照镜子或在

指导人员帮助下进行练习。

（三）实用保健徒手体操动作指导

保健徒手体操是实用医疗保健徒手体操的重要组成部分，在适用范围上群体

更加广泛。它主要是通过练习手、臂、脚及身体其他部位，活动肢体关节，从而

增加关节的灵活度，同时也能增强肌肉力量，达到全身保健的目的。保健徒手体

操共有四种保健操组成，它们分别是肩部保健操、呼吸保健操、肠胃保健操、血

脂调节操等。

1.肩部保健操

通过练习肩部保健操可以促进血液循环，可以增强肌肉张力，增加关节的灵

活度，从而促进肩部肌肉、关节的功能康复，同时还可以起到端正身体姿态的目

的。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～2拍，右脚向右侧迈出一步，与肩同宽，同时两臂侧平

举，五指并拢，掌心朝下；第3～4拍，两臂头上直臂击掌；第5～8拍，两臂胸

前屈肘，两手合十。

第二个八拍：第1～2拍，两臂上举，两手击掌；第3～4拍，两臂经体侧下

落呈侧平举；第5～8拍，还原呈直立。

第三个八拍：第1～4拍，重心移至右腿呈右弓步，右肩经体前向上方绕1

周；第5～8拍，重心移至左腿呈左弓步，左肩经体前向上方绕1周。

第四个八拍：第1～4拍，重心移至右腿呈右弓步，右手于体前向右侧云手，

同时五指张开，在胸前由左向右平移，做这个动作1次；第5～8拍，重心移至

左腿呈弓步，左手于体前向左侧云手1次。

注意事项：

上举时手臂要伸直，云手时动作要舒展、柔和。

温馨提示：

练习时易出现上举手臂伸不直、动作僵硬等问题。因此，应对照镜子或在指

导人员帮助下进行练习。

（2）动作二

动作步骤：

预备姿势：两脚开立，略比肩宽，两膝略屈，两臂前平举，略屈肘。

第一个八拍：第1～4拍，重心移至右腿呈右弓步，两手向右侧云手1次，

目视前方；第5～8拍，重心移至左腿呈左弓步，两手向左侧云手1次，目视前

方。

第二个八拍：重复第一个八拍动作。

第三个八拍：第1～4拍，两臂经体侧向上至侧上举；第5～8拍，两臂落下

至胸前屈肘，两手合十。

第四个八拍：第1～4拍，两臂经体侧向上至侧上举；第5～8拍，还原呈直

立。

注意事项：

上举时手臂要伸直，云手时动作要舒展、柔和。

温馨提示：

练习时易出现上举手臂伸不直、动作僵硬等问题。因此，应对照镜子或在指

导人员帮助下进行练习。

（3）动作三

动作方法：

预备姿势：两脚开立，略比肩宽，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～4拍，重心移至右腿呈右弓步，右臂经体前绕至侧上举，

五指并拢，掌心朝下，左手扶于左腿上；第5～8拍，重心移至左腿呈左弓步，

右臂经体前绕至前上举。

第二个八拍：第1～4拍，重心移至右腿呈右弓步，右臂经体前绕至侧上举；

第5～8拍，还原呈两脚开立。

第三个八拍：第1～4拍，重心移至左腿呈左弓步，左臂经体前绕至侧上举，

五指并拢，掌心朝下，右手扶于右腿上；第5～8拍，重心移至右腿呈右弓步，

左臂经体前绕至前上举。

第四个八拍：第1～4拍，重心移至左腿呈左弓步，左臂经体前绕至侧上举；

第5～8拍，还原预备动作。

注意事项：

手臂伸直，动作均匀、缓慢，有节奏。

温馨提示：

练习时易出现手臂伸不直、动作僵硬等问题。因此，应对照镜子或在指导人

员帮助下进行练习。

2.呼吸保健操

呼吸保健操主要活动嘴、鼻和肺等部位，可以强化练习者呼吸系统，提高呼

吸效率，长期练习还能缓解胸闷气短的症状，是一种改善气体交换、增强呼吸功

能的保健操。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，抬头、挺胸，五指张开，两臂自然置于体

侧。

第一个八拍：第1～2拍，右臂屈肘轻轻拍打右胸部；第3～4拍，右臂收回，

左臂屈肘拍打左胸部；第5～6拍，右臂屈肘轻轻拍打右胸部；第7～8拍，右臂

收回，左臂屈肘拍打左胸部。

第二个八拍：第1～4拍，两臂伸直，经体前至上举，五指并拢，掌心朝前，

同时吸气到达最高点；第5～8拍，两臂经体侧缓慢放下，同时呼气。

第三个八拍：第1～2拍，右脚并于左脚，同时两手叉腰，拇指在后，四指

在前，抬头、挺胸；第3～4拍，呼气，两手加压腹部，主动收腹，同时两肘关

节向体前靠拢，约束胸部；第5～8拍，还原呈直立。

第四个八拍：第1～4拍，吸气，两臂略屈肘，经体侧至上举，十指相对；

第5～8拍，呼气，两臂还原下落。

注意事项：

动作清晰、规范，呼吸均匀。

温馨提示：

练习时易出现动作不够标准、呼吸不够均匀等问题。因此，应对照镜子或者

在指导人员帮助下进行练习。

（2）动作二

动作方法

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，抬头、挺胸，五指张开，两臂自然置于体

侧。

第一个八拍：第1～4拍，吸气，两手置于腹前，十指相对，掌心朝上，两

臂屈肘经体前上托至胸前平屈；第5～8拍，呼气，两臂还原下落。

第二个八拍：第1～4拍，吸气，右臂经体前至上举，右手翻掌呈托掌，左

手翻掌向下按，肘关节伸直；第5～8拍，呼气，两臂还原下落。

第三个八拍：第1～4拍，吸气，左臂经体前至上举，左手翻掌呈托掌，右

手翻掌向下按，肘关节伸直；第5～8拍，呼气，两臂还原下落。

第四个八拍：第1～2拍，两手胸前抱球，右臂在上，左臂在下，身体缓慢

向右转90度；第3～4拍，手部动作保持不变，身体还原面向正前方；第5～6

拍，手部动作保持不变，身体缓慢向左转90度；第7～8拍，还原呈直立。

注意事项：

动作舒展，节奏鲜明，呼吸均匀。

温馨提示：

练习时易出现动作不够舒展、呼吸不均匀等问题。因此，应对照镜子或在指

导人员帮助下进行练习。

（3）动作三

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然垂于体侧。

第一个八拍：1～2拍，吸气，右脚向右迈出一步呈两脚开立，右臂在前、

左臂在后，两臂在胸前交叉，略屈膝；3～4拍，呼气，两腿伸直，两臂侧平举，

略屈臀，五指自然分开，掌心朝下；5～6拍，左臂在前、右臂在后，两臂在胸

前交叉，略屈膝；7～8拍，呼气，两腿伸直，两臂侧平举，略屈臀，五指自然

分开，掌心朝下。

第二个八拍，1～2拍，上臂略向左转，右臂胸前屈肘，左臂背后屈肘；3～

4拍，呼气，上体还原，两腿略屈膝，两臂侧平举，略屈臀，五指自然分开，掌

心朝下；5～6拍，上臂略向右转，左臂胸前屈肘，右臂背后屈肘；7～8拍，呼

气，上体还原，两腿略屈膝，两臂侧平举，略屈臀，五指自然分开，掌心朝下。

第三个八拍：1～2拍，吸气，右脚向右迈出一步呈两脚开立，右臂在前、

左臂在后，两臂在胸前交叉，略屈膝；3～4拍，呼气，两腿伸直，两臂侧平举，

略屈臀，五指自然分开，掌心朝下；5～6拍，左臂在前、右臂在后，两臂在胸

前交叉，略屈膝；7～8拍，呼气，两腿伸直，两臂侧平举，略屈臀，五指自然

分开，掌心朝下。

第四个八拍，1～2拍，上臂略向左转，右臂胸前屈肘，左臂背后屈肘；3～

4拍，呼气，上体还原，两腿略屈膝，两臂侧平举，略屈臀，五指自然分开，掌

心朝下；5～6拍，上臂略向右转，左臂胸前屈肘，右臂背后屈肘；7～8拍，呼

气，上体还原，两腿略屈膝，两臂侧平举，略屈臀，五指自然分开，掌心朝下。

3.肠胃保健操

肠胃保健操是通过一些简单的徒手体操动作，从而达到增强肌肉力量，增加

关节灵活性，缓解组织粘连的效果，来调节和增强肠胃的功能。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～4拍，右脚向右侧迈出，呈两脚开立，略宽于肩，同时

略屈膝，两臂上提至前平举，十指自然放松，掌心朝下；第5～8拍，两腿缓慢

向下弯曲，两手下按，沉肩、垂肘。

第二个八拍：第1～4拍，身体右转90度呈右弓步，同时右手在上、左手在

下，两手呈抱球状，掌心相对，目视右手；第5～8拍，上体还原面向正前方，

两手胸前抱球。

第三个八拍：第1～4拍，身体左转90度呈左弓步，同时左手在上、右手在

下，两手呈抱球状，掌心相对，目视左手；第5～8拍，上体还原面向正前方，

两手胸前抱球。

第四个八拍：第1～6拍，两腿缓慢向上伸直呈直立，两臂自然下垂；7～8

拍，还原呈预备姿势。

注意事项：

动作缓慢，节奏鲜明，放松心态。

温馨提示：

练习时易出现动作僵硬、节奏感差等问题。因此，应对照镜子或在指导人员

帮助下进行练习。

（2）动作二

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～8拍，右脚向体前迈出呈右弓步，两手经体侧穿出，两

臂前平举，五指并拢，掌心朝下，抬头、挺胸。

第二个八拍：第1～8拍，身体右转90度，左手触右肩，右手背于体后，头

向右转。

第三个八拍：第1～8拍，两臂经体侧呈侧上举，两手呈掌，掌心相对，抬

头、挺胸。

第四个八拍：第1～8拍，右脚收回，两臂经体前下落，还原呈预备姿势。

注意事项：

动作缓慢，节奏鲜明，手臂要伸直。

温馨提示：

练习时易出现动作僵硬、节奏感差、手臂伸不直等问题。因此，应对照镜子

或在指导人员帮助下进行练习。

（3）动作三

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～8拍，上体向前屈，屈膝，两手交叉扶于膝关节上。

第二个八拍：第1～8拍，身体向右转90度，右臂上举，五指并拢，掌心朝

外，目视右手，左手扶于右膝外侧。

第三个八拍：第1～8拍，上体向前屈，屈膝，两手交叉扶于膝关节上。

第四个八拍：第1～6拍，身体向左转90度，左臂上举，五指并拢，掌心朝

外，目视左手，右手扶于左膝外侧；第7～8拍，还原呈预备姿势。

注意事项：

动作缓慢，节奏鲜明，手臂要伸直，转体充分。

温馨提示：

练习时易出现动作僵硬、节奏感差、手臂伸不直、转体不够充分等问题。因

此，应对照镜子或在指导人员帮助下进行练习。

（4）动作四

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～6拍，右脚向右侧迈出一步，与肩同宽，上体向右转，

右臂侧平举，五指并拢，掌心朝下，目视右手，左手叉腰；7～8拍，右脚向左

脚并拢，还原呈预备姿势。

第二个八拍：第1～6拍，左脚向左侧迈出一步与肩同宽，上体向左转，左

臂侧平举，五指并拢，掌心朝下，目视左手，右手叉腰；第7～8拍，左脚向右

脚并拢，还原呈预备姿态。

第三个八拍：第1～4拍，右脚向体前迈出一步呈右弓步，同时两臂侧上举，

五指分开，掌心朝前，挺胸、抬头；第5～8拍，还原呈预备姿势。

第四个八拍：第1～4拍，左脚向体前迈出一步呈左弓步，同时两臂侧上举，

五指分开，掌心朝前，挺胸、抬头；第5～8拍，还原呈预备姿势。

注意事项：

动作缓慢，节奏鲜明，手臂要伸直。

温馨提示：

练习时易出现动作僵硬、节奏感差、手臂伸不直等问题。因此，应对照镜子

或在指导人员帮助下进行练习。

4.血脂调节操

血脂调节操是保健徒手体操的一种，通过不同的徒手体操动作组合的练习，

可以促进练习者全身血液循环，增加关节活动度，从而达到调节血脂的目的。

（1）动作一

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～2拍，右脚向右侧迈出，左脚向右脚迈一步，形成交叉

步，两手握拳，两臂前后自然摆动；第3～4拍，左脚向左侧迈出，右脚向左脚

并拢，两手握拳，两臂前后自然摆动；第5～6拍，右脚向斜前方迈出，左腿向

上吸腿；第7拍，左腿还原；第8拍，还原呈预备姿势。

第二个八拍：第1～4拍，右脚开始向前方走4步，两手握拳，两臂前后自

然摆动；第5～8拍，右脚开始向后方走4步，两手握拳，两臂前后自然摆动。

第三个八拍：第1拍，右脚向体前迈出一步，两臂胸前平屈，两手握拳，拳

心朝下；第2拍，左腿向右腿并拢，两臂向下冲拳；第3拍，右脚向后方迈出一

步，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心朝下；第4拍，左脚向右脚并拢，两手向下

冲拳；第5拍，右脚向体前迈出一步，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心朝下；第

6拍，左腿向右腿并拢，两臂向下冲拳；第7拍，右脚向后方迈出一步，两臂胸

前平屈，两手握拳，拳心朝下；第8拍，左脚向右脚并拢，两手向下冲拳。

第四个八拍：第1拍，右脚向后方迈出一步，两臂侧平举，五指并拢，掌心

朝下；第2拍，左脚向右脚并拢，两手头顶击掌；第3拍，右脚向体前一步，两

臂侧平举，五指并拢，掌心朝下；第4拍，还原呈预备姿势；第5拍，右脚向后

方迈出一步，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下；第6拍，左脚向右脚并拢，两

手头顶击掌；第7拍，右脚向体前一步，两臂侧平举，五指并拢，掌心朝下；第

8拍，还原呈预备姿势。

注意事项：

动作舒展，节奏鲜明。

温馨提示：

练习时易出现动作不够舒展、节奏不够鲜明等问题。因此，应对照镜子或者

在指导人员帮助下进行练习。

（2）动作二

动作步骤：

预备姿势：两脚并拢自然站立，抬头、挺胸、收腹，两臂自然置于体侧。

第一个八拍：第1～2拍，右脚向斜前方迈出一步，左脚于右脚后方交叉，

两手握拳，两臂前后自然摆动；第3～4拍，右脚再向斜前方迈出一步，左脚向

右脚并拢，两手握拳，两臂前后自然摆动；第5～6拍，右脚向右侧迈出，左脚

向右脚并拢，两手握拳，两臂前后自然摆动；第7～8拍，左脚向左侧迈出，右

脚向左脚并拢，两手握拳，两臂前后自然摆动。

第二个八拍：第1～2拍，右脚向右侧迈出一步，两臂经体侧上举，五指分

开，掌心相对；第3～4拍，上体前屈，两手触地；第5～6拍，右脚向右侧迈出

一步，两臂经体侧上举，五指分开，掌心相对；7～8拍，还原呈直立。

第三个八拍：第1～4拍，两脚并拢，向右侧跳转90度，两臂胸前平屈，两

手握拳，掌心朝下；第5～6拍，向右侧迈出一步呈两脚开立，两手经体侧呈侧

上举，五指分开，掌心相对；第7～8拍，还原呈直立。

第四个八拍：第1～2拍，右脚向右侧迈出一步呈右弓步，同时右手绕至侧

平举，五指并拢，掌心朝下，左手叉腰；第3～4拍，还原呈直立；第5～6拍，

左脚向左侧迈出一步呈左弓步，同时左手绕至侧平举，五指并拢，掌心朝下，右

手叉腰；；7～8拍，还原呈直立。

注意事项：

动作舒展，节奏鲜明。

温馨提示：

练习时易出现动作不够舒展、节奏不够鲜明等问题。因此，应对照镜子或在

指导人员帮助下进行练习。

（四）其他一些常见的医疗保健操

医疗保健徒手体操具有强身健体的作用，练习起来又方便易学，因此在大众

中非常流行。随着医疗保健徒手体操的推广，它的很多动作被借用，很多人据此

创造了一些专门的、针对性强的保健操，这些专门性的保健操多是针对身体各种

病痛进行的缓解和治疗，而且实践证明，都起到了不错的效果。下面小编就为大

家推荐几种针对性较强的专业保健操。

1.颈部保健操

长时间做低头的工作，例如学习、看书、上网、开车等，都会使脊柱长时间

处于某个特定地位，给脊椎肩盘带来压力，使颈部肌肉长时间处于非协调受力状

态，颈椎就容易互相磨损或者增生。上班族和中老年人是颈椎病患者的一大群体，

为了帮助颈椎病高发群体预防患上颈椎病，小编这里为你介绍一种在运动员中比

较流行的颈部保健操。

这套颈部保健操，对于预防颈椎病有非常好的效果。它旨在改善颈椎锥间关

节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，使脊椎的稳定性加强，促

进血液循环，矫正不良的身体姿态。长期伏案工作者、久坐不起的上班族以及中

老年人，没事不妨经常练习。

（1）方法步骤：

站着或者做着练习都可以，在练习时如果是站立，注意保持双足与肩同宽，

两眼平视前方，双手交叉。

颈部的屈和伸：深吸一口气然后缓缓呼出，在吸气时身体尽量前屈，屈的程

度以下颌接近胸骨柄上缘为准，然后呼气，在呼气时颈部后伸，后伸时尽量向后

伸至最大限度。

颈部侧屈：深吸一口气然后缓缓呼出，吸气的同时头向左偏，然后呼气时头

部还原；做完这一个动作之后，做第二个深呼吸动作，吸气时头向右偏，然后呼

气，呼气时头部还原。

颈部伸展：深吸一口气然后缓缓呼出，在深吸气时头向左前方伸展，在呼气

时头部还原；第二歌动作，深吸一口气然后缓缓呼出，深吸气时头伸向右前方，

然后呼气，呼气时头颈还原。

颈部旋转：头先由左侧向右侧旋转，继而由右侧面向左侧旋转，反复2～3

次之后，做头部做大回转，先向左侧回转，再向右侧回转，回转动作重复2～3

次。

仰卧在床上，后脑勺下压枕头，注意枕头的高低、软硬要适宜。之后身体侧

卧，额头用力下压枕头，做这个动作时，要保持呼吸的均匀。

身体呈俯卧姿势，将头微微抬起，然后尽量后仰，保持这一姿势15秒钟左

右。接然后身体左侧卧、右侧卧、仰卧，做类似的动作，同时颈部向身体的两侧

拉伸。

先做完上面的动作，做完后起床并坐在凳子上，放平两腿，双手自然下垂，

接着做以下动作。

脖子向前伸，伸至下巴靠近胸部为止，然后将头尽力后仰，连续重复这个动

作5次。

肩关节由前至后做画圆动作，然后再由后至前做同样的动作。做这个动作时，

要注意动作的规范性，速度不用太快，重复动作5次。

由右到左旋转头部，然后换方向，由左向右做同样的旋转动作，重复这个动

作5次。

头向左偏，使其尽量接近左肩，然后交换方向，头再向右偏，努力接近右肩，

重复这个动作5次。

将右手侧向上举，越过头顶摸左耳，然后再恢复动作。然后将左手侧向上举，

越过头顶摸右耳，然后复原动作。重复这个动作5次。

模仿自由泳动作，伸直手臂，以肩关节为轴，大臂绕环，向前绕6次，然后

再向后绕环6次。

模仿蛙泳姿势，双手向前方伸出，在身体前方交叉，脸正对手背，手朝两边

伸展开，然后在胸前合拢。重复此动作6次。

（2）练习好处：

通过颈部转动，朝各个方向做放松活动，能够促进颈部的血液循环，活动颈

部肌肉，使颈部韧带得到放松。

锻炼颈部肌肉，使其抗疲劳能力增强，使颈部脊椎的稳定性增强，降低疾病

发生的概率。

（3）注意事项：

颈椎急性期过后可做，因为急性期过后，一般病情呈现慢性稳定状态，可用

此法治疗。

如果脊髓明显受到挤压，则不适宜练习这套操。

椎动脉型患者在做这套动作时，动作幅度不宜太大，要控制好节奏和强度。

2.婴儿抚摸操

婴儿是爸妈的心头肉，每个父母都想尽各种方法做好准备功课，想要孩子变

得更聪明、更健康，妈妈们抽空给婴儿做一些按摩操，可以刺激婴儿的淋巴系统，

增强婴儿对外界细菌的抵抗力，这里小编为你介绍一种为宝宝们量身定做的婴儿

抚摸操。

（1）方法步骤：

将双手的拇指放在婴儿前额眉间上方，用指腹轻柔宝宝额头，慢慢向外平推

至太阳穴。做这个动作，可以缓解宝宝脸部因吸吮、啼哭和长牙等造成的紧绷。

用拇指从宝宝下巴处开始，沿着脸的轮廓往外推压，至耳垂时停止，这个动

作的作用同上，主要是为了缓解婴儿脸部的紧绷。

用手指画小圈按摩宝宝的手腕。用拇指抚摩宝宝的手掌，使他的小手张开。

给婴儿做这个动作，可以增强婴儿手背和手的灵活反应，增加婴儿运动时的协调

能力。

让宝宝抓住拇指，用其他四根手指按摩宝宝的手背。给婴儿做这个动作，可

以增加婴儿手指的灵活性。

一只手托住宝宝的手，另一只手的拇指和食指轻轻捏住宝宝的手指，从小指

开始依次转动、拉伸每个手指。做这个动作，可以促进婴儿手指部位的血液循环，

也可以增加手指的灵活反应能力。

放平手掌，顺时针方向画圆抚摸宝宝的腹部，注意动作要特别轻柔，不能离

肚脐太近。做这个动作，可以增加婴儿的体内排泄能力，有助排气舒解便秘，按

摩动作要在婴儿下腰处右下方，这是排泄器官所在的部位，主要是把排泄物推向

结肠，但是在脐痂未脱落前不要做这个动作。

双手大拇指平放在宝宝脊椎两侧，其他手指并在一起扶住宝宝身体，拇指指

腹分别由中央向两侧轻轻抚摸，从肩部处移至尾椎，反复3-4次。

五指并拢，掌根到手指成为一个整体，横放在宝宝背部，手背稍微拱起，力

度均匀地交替从宝宝脖颈抚至臂部，反复3-4次。做这个动作，主要是舒缓婴儿

背部肌肉。

双手放在宝宝的两侧肋缘，先是右手向上滑向宝宝右肩，复原。换左手上滑

到宝宝左肩，复原。重复3-4次。

用拇指、食指和中指，轻轻揉捏宝宝大腿的肌肉，从膝盖处一直按摩到尾椎

下端。做这个动作，主要是为了增强腿和脚的灵活反应，增加运动的协调能力。

用一只手握住宝宝的脚后跟，另一只手拇指朝外握住宝宝小腿，沿膝盖向下

捏压、滑动至脚踝。这个动作，主要是为了增强腿和脚的灵活反应，增加运动的

协调能力。

一只手托住宝宝的脚后跟，另一只手四指聚拢在宝宝的脚背，用大拇指指肚

轻揉脚底，从脚尖抚摸到脚跟，反复3-4次。这个动作，主要是为了增强腿和脚

的灵活反应，增加运动的协调能力。

（2）练习好处：

抚摸婴儿，是父母与婴儿进行心灵沟通和感情交流的一种最佳方式。通过皮

肤的亲密接触，宝宝开始认识自己的父母，这也是宝宝最初感受外界的基本方式。

抚摸婴儿，可以促进宝宝的大脑发育。婴儿大脑发育的最佳时段为0到3

岁，这个时段婴儿的神经细胞发育最旺盛。做抚摸操时，妈妈通过温柔的手法刺

激宝宝的皮肤，通过皮肤感受器，使大脑更加聪明，有时候在做操时甚至伴随一

些歌谣，也可以刺激大脑的发育。

（3）注意事项：

给婴儿做抚摸操时，一定要把宝宝的衣服脱掉，使手直接触到皮肤。

给宝宝做抚摸操时，一定要注意环境的温度。如果是夏天，室温情况下就可

以；如果是冬天，最好使室温高一些，给宝宝做抚摸操时，妈妈的手最好在温水

里洗一下，使手的温度尽量接近宝宝的体温。

在给宝宝做抚摸操之前，最好在孩子的身上擦一些润滑油，以减少对孩子皮

肤的损伤。手法上要轻柔一些，但同时也要有一定的力度，不能太轻，否则就难

以起到按摩的效果。

给宝宝做按摩最好在宝宝进食半小时之后，这个时候宝宝的肠胃蠕动比较正

常，避免在婴儿过饱或者过饿的时候给宝宝进行按摩。

给宝宝做按摩操，做操的顺序允许打破，这个要根据实际情况来决定；给宝

宝做按摩操时，如果宝宝的反应过于激烈，应该停止抚摸，不宜把抚摸操强加给

婴儿。

3.关节活动操

（1）方法步骤

先来学习第一个动作～～压腿。首先，两腿分开与肩同宽，两腿伸直，上身

向前俯，双手的掌心分别压住左右膝盖，用力压膝盖16次。掌心向下压的时候

呼气，掌心起来时吸气。这个动作可以舒展膝关节经络，防治腿病。

接下来我们做第二个动作转动脖颈。两手叉腰，两眼微微闭上，转动头部，

按照顺时针方向旋转，慢慢转六次。转到下面时尽量低头并呼气，转到上面的时

候尽量仰头并吸气。然后反方向旋转，用同样的方法再慢慢转六次。这个动作可

以防治颈椎病、颈椎骨质增生，同时对改善晕车、晕船也有很不错的疗效。

第三个动作是下蹲运动。两臂向前伸出，与肩平行，手心向下，两腿慢慢弯

曲呈下蹲，同时上身挺直。下蹲时呼气，起立时吸气，重复这个动作八次。下蹲

的时候最好深蹲，要蹲到底，但是也不要勉强，尽力而为即可。起立的时候缓缓

起立，动作要慢，不必过猛。这个动作，可以活动身体的腿踝关节和经络，增强

腿部的力量，防治腿膝酸软无力、疼痛，还可以辅助治疗髋膝关节炎。

第四个动作是：揉搓膝盖。练习者首先站好，呈立定姿势，右腿向前跨出一

步，伸直。左腿微曲，将左手放在右手上，然后，双手放于右膝上，顺时针揉膝

盖10圈。揉完之后，再顺着膝盖自上而下搓10次。搓完后，右腿收回，还原。

换左腿做这个动作，用同样的方法做揉膝、搓膝。经常练习这节操，可以活动膝

关节，防治膝关节病。

颈部运动：先放松一下颈部，做头上下晃动运动，然后再做左右晃动运动，

头向两侧屈，耳朵尽量贴向肩部。

肩部运动：向前后、左右、上下各方向活动肩关节，做圆形运动；双手握在

一起放在头后，双肘尽量向后拉。

手腕运动：手腕做上下、左右的活动。

手指运动：手指分开、并拢；手指屈曲、伸直；拇指与其他手指一个一个地

对指。

下肢运动：分别活动髋关节、膝关节、踝关节、脚趾关节等，方法上类似。

（2）练习好处：

经常练习关节活动操，每天起床和睡前进行练习，每个动作做10次，长期

坚持可以预防关节变形。

经常练习关节活动操，还可以预防类风湿关节病等。类风湿关节炎疾病，是

一种自身免疫性疾病，通过练习关节活动操，可以对此进行预防。

（3）注意事项：

在练习这套操时，要尽量避免过度强烈使用小关节，因为在关节发炎时，它

会变得不稳定，也更容易受损伤。