杠铃深蹲

深蹲完怎么拉伸给你四个完美拉伸动作

深蹲完怎么拉伸拉伸的必要性

做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热⽔澡然后躺进沙发。其实，针对性做⼀组牵

拉(拉伸运动)，这跟运动前做热⾝运动⼀样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提⾼健⾝

效果，还可以锻炼⾝体柔韧性，放松⾎液循环。

深蹲完怎么拉伸股四头肌的拉伸

1.⾝体直⽴，抬起右脚置于⾝后，⽤⼿抓住右脚;

2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直⾄四头肌有拉伸感;

3.保持15-30秒后，换腿。

股四头肌是深蹲时的主要发⼒肌群，所以我们要做好它的维护。

由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶⼿来稳定⾝体。

深蹲完怎么拉伸⼤腿的拉伸

1.左腿左前伸出⼀步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

2.弯曲右膝，上半⾝轻轻地前倾，臀部翘起;

3.坚持20-30秒后，换腿。

⼤腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是⼤腿后侧⼀系列肌群的统称。

如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为⾝体是讲究“平

衡”的。

深蹲完怎么拉伸臀部肌⾁的拉伸

1.⾝体站直，提起右脚，搭在左膝上;

2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

3.臀部下压，直到感到⼤腿后部和右边臀部被拉紧为⽌;

4.保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，臀部屈肌的⼒量必不可少，这⾥主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定

肌。

深蹲完怎么拉伸躯⼲肌⾁的拉伸

1.两腿分开与肩同宽;

2.双⼿握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌⾁，不要过分⽤⼒伸展背廓肌。

⾮⾃重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯⼲进⾏拉伸，这样做避免了上⾝因保持同⼀姿势太

久对关节产⽣伤害。

深蹲后如何拉伸⼩贴⼠

1.做拉伸动作不要太猛，要温和⼀些;

2.呼吸要保持⾃由，不要憋⽓。

3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

4.拉伸感到绷紧即可，不要强求⾝体做过度拉伸;

以上4拉伸运动，不论年龄、⾝体柔韧性，任何⼈都适⽤。

深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸⽅式都在这⾥啦，姑娘们可以好好消化学习~