减肥的运动

减肥的运动处方

运动作为减肥的最有效的方法之一，有时需要制定一个运动处方

能提高效率。但应该怎样制定运动处方呢?下面就跟着店铺一起来看看

吧。

运动减肥的机理

运动作为减肥的最有效的方法之一，是因为：

⑴、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收

缩活动初期能源为糖，当持续运动达到60-120分钟以上时，游离脂肪

酸功能达50-70%之多。此时肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的摄

取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦

小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，

体重下降。

⑵、研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去

甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯

的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，

最终加快游离脂肪酸的作用。

⑶、经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的

胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强，胰岛素对脂肪的

分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，

最终加快游离脂肪酸的作用。

⑷、肥胖者安静时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，

使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖

者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静时肌肉组织

的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。

⑸、肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，

摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，

引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物

质的分解。

运动处方的制定

制定运动处方的原则：

⑴、安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应根据肥胖程度、

健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康

或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧运动

为主。

⑵、可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。

特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、

内容、线路。最好能顺乎自然，自行其乐，切忌用**的标准要求孩子。

费用要低廉，一般家庭能承受。

⑶、预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功

能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应

反跳到原来的水平。

运动处方

一、肥胖儿童的运动处方：

1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、

游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在

室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动时

强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-

70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率为指标，

一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂

肪;二是要培养其长期坚持运动的良好**惯，以致成年后达到理想的体

重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理

而中止运动，一般以每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随

的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每

次运动的时间不少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运

动后应有10-15分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由

于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间相比比

上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间

更能有效地减少脂肪。

二、青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥

胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适

当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山、器械等，也可练**

有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最

高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，

为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求

而定。晚饭前2小时运动最佳。

三、中老年人减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官

机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有

不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时，更要注意安全性。

1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山

等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于

50-60%的最大摄氧量。一般50岁控制在130次/分;60岁控制在120

次/分以内为宜。

3.运动频率：中老年人，特别是老年人，由于机体代谢水平降低，

疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4

次为宜。

4.运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。

为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼

的良好**惯。

对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若

能配合适当的节食(儿童除外)，减肥效果会更佳。

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