仰卧起坐的正确做法

正确锻炼腹部的仰卧起坐做法讲解

1、双手的位置传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借

助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸

前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加

大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧

起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从

而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很

容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

3、速度体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要

速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹

部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身高度传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅

速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在

这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌

所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时

才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位

置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

5、练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练

习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5’/组，之后每次练

习多加一次，当加到15’/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻

炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要

坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部

肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等

得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结

合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这

么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难

度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误

的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉

的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正

确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五：

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。扣住头部

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是

误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两

手分别放于两耳再向内侧一点大约后脑正中间再向外一点的位置，而且两手只是轻轻搭

在那里，不要用太多力。

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要

提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有

氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的

坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一

个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下

来么?

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，

便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的

同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都

能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。