高考生食谱

高考食谱“每天五类食品不能少”

一年一度的高考临近了，考生们的饮食牵动着家长的心。日前本

报记者请教了天津医科大学营养学教授、天津学生营养促进会顾问王

笃圣有关考前营养的问题。王笃圣教授专为高考学生设计了一套既简

单易行，又营养均衡的高考食谱。高考食谱既能保证考生在高考复习

期间脑力健康，其营养、全面、适量与均衡的原则也不会使孩子的体

重直线上升。此外，王教授还特别提醒考生和家长，在考前饮食中，

一日三餐五类食品不能少，而且，女生还要注意防缺铁。

每天五类食品不能少王笃圣教授介绍，考生日常膳食的安排要本

着营养、全面、适量与均衡的原则，既要让孩子吃饱吃好，又要注意

合理的搭配，做到吃多样化食物以保证多种营养素的供给。一日三餐

五类食品都应具备：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化

合物、蛋白质和B族维生素，也是膳食中主要热量与蛋白质来源;第二

类是动物食品，肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿

物质、维生素A和B族维生素;第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白

质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素;第四类是蔬菜、水果，主

要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维;第五类为纯热能食物，

包括动植物油、食用糖、淀粉等，主要提供热量。特别注意，在备考

期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做

到不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。王教授还

特别提醒广大考生，复习期间一定要保证饭量，否则能量不足，即使

配餐均衡也会在学习、考试时反应迟钝，反而辜负了家长的一片苦心。

备考女生需防缺铁缺铁会导致女性思考能力下降，所以备考阶段

的女生一定预防缺铁。人体缺铁，制造出来的红细胞会变小，其携氧

能力下降，表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适，

这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。所以，高三女生一旦出现

以上状况时，应及时检查身体是否缺铁，以及时补充必要的铁质。王

笃圣教授指出，补铁的最好途径是在日常膳食中多食用含铁食物，如

肝脏、瘦牛肉、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。另外，维生素

C有助于机体对铁质的吸收，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维

生素C的水果及蔬菜。

洋快餐不能当日常膳食有些考生图方便和省事，对洋快餐情有独

钟。王教授提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋

白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试

不利。一周最好不要超过两次，主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。

考前一日三餐该吃嘛

王笃圣教授为考生特别设计了一套既简单易行，又营养均衡的高

考食谱，希望能对广大考生和家长有所帮助。

早餐：一顿营养的早餐应该包括以下几类食物：谷类———馒头、

包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆浆、玉米粥、营养麦片、馄饨等。

动物性食物———火腿肉、酱牛肉、鸡蛋(蒸、煮、炒)。奶制品——

—鲜牛奶或酸奶。新鲜蔬菜水果———黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。

早餐推荐食谱：牛奶250毫升、鸡蛋一到两个、馒头二两、西红

柿一个、水果100—150克，还可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏

仁一定要熟的，以免食物中毒)。

午餐：午餐是一天中最重要的一顿，要有充足的热量和各种营养

素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品，并且一定要有主食。

午餐推荐食谱：大米饭100-150克、肉丝(20克)炒洋葱(75克)、

清蒸鱼100克、炒空心菜或油菜(100克)、西红柿(20克)海带(10克)

蛋(10克)花汤。

晚餐：晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能

量。晚餐要清淡，少量，以谷类食物和蔬菜为主。

晚餐推荐食谱：主食比午餐略减，猪肉150克(或猪肝100克)、

豆腐1块(或香干1块)、凉拌芹菜100克、黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、

粉皮20克)、小米粥50克。

晚加餐：吃少量易消化，避免脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维

生素C的食物。吃完加餐一刻钟以后再休息。

晚加餐推荐食谱：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。

如果用供能百分比来表示：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，饭

后一小时吃点新鲜水果。

考前一周也是非常关键的时期，千万不要因为饮食不当给高考造

成不可挽回的损失。为此，我们特别请王笃圣教授开出了一份考前一

周的安全食谱。敬请关注明天的考前一周膳食方案。

补脑五种营养要跟上

在高考复习期间保证脑力健康，是取得好成绩的重要部分。王教

授介绍，人的大脑重量为1400克左右，其重量只占人体重量的2%，

但是它每天消耗的能量，却占全身消耗能量的20%。由此可知，只要

营养不足，首先影响脑的功能。要保证每天头脑灵活的最佳状态，还

需要以下五种特定的营养物质。

蛋白质：人脑中蛋白质占30%左右，脑对蛋白质的质量要求更高。

蛋白质不足导致记忆力下降、学习成绩低下。鱼、肉、蛋、奶、动物

内脏、大豆和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。经常吃鱼类，如带

鱼、黄鱼、鳝鱼、鳗鱼、鲫鱼、鲤鱼等，不仅提供优质蛋白质，鱼油

也有健脑作用。

脂肪：脑重量的60%是脂肪，主要作用是维持脑组织的组成和活

动。必需脂肪酸缺乏，可引起大脑功能紊乱。必需脂肪酸在动植物油

中均含有，但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麦胚油、

核桃油等油中含量更丰富;动物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸，但

是动物油中饱和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以1/3动物油、2/3植

物油搭配吃是合理的。

碳水化合物：脑对葡萄糖缺乏非常敏感，因为脑功能活动所需的

能量要靠血糖氧化供给，葡萄糖几乎是正常脑中全部的能源物质。因

此，每日三餐必须要吃主食。

维生素：对维持正常视力、氨基酸代谢、脑及神经正常功能有密

切关系。水溶性维生素如维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和维生素

C以及脂溶性维生素A、D、E都直接或间接地对神经组织和细胞的多

种代谢产生影响。脑力劳动者需要丰富的多种维生素，每日吃300至

500克新鲜蔬菜，250克左右水果，从中摄取多种维生素是必不可少

的。

矿物质：钙、铁、锌、碘、铜等矿物质，对脑的学习记忆、中枢

神经系统的兴奋性、脑氧的供给等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬

菜、水果是矿物质和维生素的良好来源。