普拉提

一.普拉提历史

1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。

2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘

押在战俘集中营充当一名男护士。

3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽

约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练

体系命名为“控制学”。

4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项

运动称为“普拉提运动”！

二.普拉提训练概述

1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方

式进行训练。它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体

平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感

应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部

的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。

3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅

①专注：集中精力，感受身体的反馈。

②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。

③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。

④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。

⑤准确：专注于心，细节定位。

⑥流畅：连贯而有节奏。

4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。

5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性

相结合6.随意性

6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.

腹部收紧

三.核心的定义

1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。

②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。

2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用

力起着承上启下的枢纽作用。③有利于更好的减少代偿。

四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）

1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。

①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸）

②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸）

③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。

④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直

接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹

直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。

3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加

压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，

腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架

像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子

会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，

吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与

改善心肺功能、减少肺部感染。

6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，

右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，

细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注

呼吸过程即可。

7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：

1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对

比。

2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面

的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会

员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。方法二：手法

松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指

并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的

力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力

度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）

五.普拉提呼吸

1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。

2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸

小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。

3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰

方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。双臂打开呈肩外

展及水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。吸气更有利于骨盆

前倾，呼气更有利于骨盆后倾。

5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横

向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向

两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收

缩），再次吸气时……..（重复）

6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：

①第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力，吸

气时鼓肚脐对抗向上）

②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对

抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。

③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降

了，给一个触感提示。

④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，

呼气肚脐贴向脊柱。

⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。

⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式：

先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。

六.体态

1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。又分为

静态姿态和动态姿态。

2、中立位：

3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。

4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、

脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱

中点在同一直线。

七、训练人群

1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、

不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。

2.普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业

运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。

3.改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能

力4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意

识的正确4、无意识的正确）。

八、动作区分

（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。改变进退

阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。

（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。）

（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。而普

拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，

不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。

（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧

中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。

1、站姿中立位：向下卷动等。

2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。

3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧

卷起、百次呼吸、单腿伸展等。

4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。

5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。

6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。

（四）训练体位分：四肢和脊柱。

1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单

腿上抬。躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、

四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。

2、脊柱的动作：

①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸

部抬起。

②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。

③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。

④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、

单腿伸展变化、美人鱼式变化。

⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起

⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），

侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）

九.普拉提特别强调的肌肉

肌肉名称部位起点止点功能

腹横肌

腹内斜肌深层.

肌纤维横向分

布

7-12肋的内面、胸

腰筋膜、髂嵴中间

线、腹股沟韧带的

外侧1/2

腹白线.耻骨

结节

增加腹压，与其腹肌协

同收缩.增加腹压.脊柱

前屈.侧屈.旋转

胸腰筋膜位于躯干的背

部.连接腰椎肌

肉

连接腰椎.肋骨和

髂骨.包裹着上下

背部深层肌群

把连接着肩膀

的肌肉.背阔

肌.前锯肌等

肌肉与深层的

肌肉分开

连接肌肉.维持脊柱的

直立

膈肌

（横隔

肌）

胸腔与腹腔之

间（胸骨部.肋

部.腰部）

剑突后面.7-12肋

内面.1-3腰椎体

前面.第二腰椎横

突

中心腱助呼吸.增加腹压

半棘肌竖脊肌的深层（头.颈.背）第2

节颈至第12节胸

椎的横突

颈胸椎的棘突

和枕部上下项

线

躯干伸展、颈部伸展.

脊柱侧屈

稳定脊柱（人本直立）

有单侧收缩时向对侧

旋，双侧收缩时使脊柱

伸

多裂肌半棘肌的深层骶骨背面.胸腰椎

的横突和4-7颈椎

的关节突

第二节颈椎以

下全部的棘突

回旋肌多裂肌的深层位于上位于和下位椎骨的横突和

棘突之间

骨盆底肌

群

①包含了提肛肌、尾骨肌、肛门内/外括约肌、髂尾

肌、会阴浅/深横肌。这些肌肉收缩时，使邻近的

内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压.

此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩.

②提肛肌：提起骨盆底，承托盆腔器官，收缩肛门

和阴道。

③尾骨肌：固定骶骨和尾骨。

这一肌肉群如一张吊网

把.尿道.膀胱.阴道.子

宫.直肠等脏器网住.从

而维持正常位置以便行

使其功能.一旦这网弹

性变差.吊力不足.会导

致网内器官不在正常的

④肛门肌/外括约肌：控制排便。

⑤髂尾肌：固定直肠。

位.出现相应的功能障

碍如(大小便失禁.盆底

脏器脱垂等)

耻骨肌大腿内侧上部

浅层

耻骨上支股骨粗线内侧

唇上部

近固定时.使髋关节内

收.外旋和屈曲.远固定

时.两侧收缩.使骨盆前

倾.

长收肌耻骨肌内侧耻骨上支外面股骨粗线内侧

唇中部

短收肌耻骨肌和长收

肌深层

耻骨下支外面股骨粗线上部

大收肌大腿内侧深层坐骨结节.坐骨支

和耻骨下支

股骨粗线内侧

唇上2/3股骨

内上髁

近固定时.使髋关节内

收.后伸和外旋.远固定

时.两侧收缩.使骨盆后

倾.

股薄肌位于浅层大腿

内侧

坐骨下支胫骨上端内侧近固定时.使大腿内收/

大腿屈曲.小腿屈曲内

旋.远固定时.两侧同时

收缩.使骨盆前倾.

十.动作知识

名称动作作用起

始

姿

势

动作过程变化动

作

动作要领

僵虫提高身体的稳

定性与核心能

仰

卧

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气左腿向

交替上

抬、依次

时刻注意：

鼻吸口呼.

力、提高骨盆稳

定性、锻炼髋屈

肌群（髂腰肌）

中

立

位

上抬至桌面高度，呼气左腿轻点地

还原.

固定的一侧腿膝盖不要摆动、骨盆

中立不动、腹部收紧、肩带下沉、

下巴微收、头部和手指做延长、大

腿与小腿之间的夹角不变

上抬.同

时上抬

或同时

上抬夹

魔力圈、

单手前

平举、双

手前平

举.

腹部收紧.

下巴收紧.

头部和手

指的延伸.

腰部四指

曲度不变

仰卧单

腿画圈

提高身体的稳

定性与核心控

制能力、提高骨

盆稳定性、灵活

髋关节。

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气右腿抬

至桌面高度，腿伸直脚尖指向天花

板，呼气左腿向下伸直。保持顺畅

的呼吸，髋关节为轴，脚尖为点，

绕圈.吸气下面腿收回.呼气上面腿

还原曲腿下放

鼻吸口呼.腹部收紧.下巴收紧.头

部和手指的延伸.腰部四指曲度不

变.躯干稳定、骨盆中立、伸直腿

躯干稳

定下的

四肢灵

活应用

或使用

小工具

加阻力

骨盆卷

动

灵活骨盆、柔韧

整个脊柱、加强

腹部、改善骨盆

前倾、改善腰肌

劳损和腰间盘

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位.吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气准备，呼

气骨盆后倾.臀部带动脊柱腰椎胸

椎一节一节上卷.卷至膝髋肩在同

一平面.肋骨不要突出来.膝关节不

骨盆时

钟.胸

辊.脊柱

一节一

节上卷/

高血压和

椎间盘突

出禁做或

慎做

突出，改善背部

血液循环。

要外翻内扣.中间距离不变.吸气头

部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一

节下放还原

下放.

（左右

平移摆

动.旋

转）

肩桥提高身体的稳

定性与核心能

力、灵活髋关节

和脊柱、锻炼臀

大肌和腘绳肌.

改善骨盆前倾、

改善腰肌劳损、

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气准备，呼

气骨盆后倾.臀部带动脊柱腰椎胸

椎一节一节上卷.卷至膝、髋、肩同

一条直线，吸气右脚抬至桌面高度，

呼气躯干保持稳定右脚点地.呼气

腿下放.吸气头部的延伸控制胸椎

腰椎骨盆一节一节下放还原

单腿骨

盆卷动

仰卧脊

柱扭动

灵活脊柱、锻炼

躯干旋转能力、

加强侧腹，调节

脊柱侧弯

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双腿抬

至桌面高度，双手臂向两侧打开于

肩部在同一直线，呼气双膝水平的

转向左侧头部转右侧，双腿始终保

持并拢、肩部紧贴地面、转动时骨

盆带动双腿.下巴收紧.头部和手指

的延伸.腰部四指曲度不变.吸气还

原.呼气双腿还原.双手还原

胸部抬

起

锻炼胸椎屈曲

能力、减少腰椎

仰

卧

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双手高

代偿，训练腹直

肌、骨盆稳定

（基础动作）

中

立

位

举过头，垂直地面.双掌相对.呼气

双臂带动躯干胸椎一节一节上卷至

肩胛骨下角离开地面，双手放在髋

部两侧，下颚微收、头做延长、腹

部收紧、腰椎骨盆稳定中立.吸气双

臂带动躯干胸椎一节一节还原。

仰卧卷

起

改善脊柱的柔

韧度，灵活度，

放松拉伸后背

的肌肉促进血

液循环，改善骨

盆前倾，改善胸

椎曲度过直，增

强腹部力量。

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双手高

举过头，垂直地面.双掌相对.呼气

双臂带动躯干胸椎腰椎一节一节上

卷起.卷至躯干成最大C字不要耸

肩.吸气头部的延伸双臂带动躯干

腰椎胸椎一节一节还原

百次呼

吸

躯干核心稳定

和控制能力、锻

炼腹部、练呼

吸，膈肌爆发

力。

仰

卧

中

立

位

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双腿抬

至桌面高度.双手高举过头，垂直地

面.双掌相对.呼气双臂带动躯干胸

椎一节一节上卷至肩胛骨下角离开

地面，双手放在髋部两侧.保持顺畅

的呼吸拍打一百次之后（吸五次.呼

五次）头部延伸吸气双臂带动躯干

胸椎一节一节还原

直腿、剪

刀腿、夹

球或魔

力圈

单腿伸躯干核心稳定仰仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.双腿伸

展和控制能力、训

练腹部

卧

中

立

位

呼气肋骨向中间收拢.吸气双腿抬

至桌面高度，呼气双臂带动躯干胸

椎一节一节上卷.卷至肩胛骨下角

离开地面不要耸肩，双手双膝两侧，

吸气右腿伸直，呼气左腿伸直.呼气

腿还原下放.双手还原下放

展.十字

大挑战.

双腿伸

直操.

坐姿骨

盆后倾

打开腰椎活动

度、灵活腰椎、

加强腹部、改善

骨盆前倾、改善

腰肌劳损、缓解

下背痛

坐

姿

中

立

位

坐姿中立位，吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双手前

平举.头部和双手的延伸，呼气骨盆

后倾脊柱一节一节弯曲.弯曲至躯

干成最大C字不要耸肩.吸气骨盆前

倾脊柱一节一节还原.呼气双手下

放

始终骨盆

先动、双膝

保持不动、

不要耸肩、

双手始终

延长、下颚

微收、腹部

收紧、头做

延长

滚动如

球

灵活整个脊柱、

加强腹部、改善

骨盆前倾、改善

腰肌劳损、改善

背部血液循环、

增强核心控制

力

坐

姿

中

立

位

坐姿中立位.吸气肋骨向两侧打开.

呼气肋骨向中间收拢.吸气双手放

膝关节，呼气骨盆后倾到最大极限

时.保持顺畅的呼吸滚动.呼气双手

还原下放

眼睛看肚

脐、腹部收

紧、下颚微

收、头和脚

不要碰地

想象身体

如皮球一

样滚动

美人鱼灵活整个脊柱、坐坐姿中立位.盘腿.吸气肋骨向两侧胸椎旋骨盆保持

式锻炼脊柱侧屈、

改善脊柱侧弯，

改善高低肩。

姿

中

立

位

打开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双

手侧平举，呼气双臂带动躯干向左

侧（右侧）侧屈.吸气还原.呼气双

手下放

转稳定中立、

下颚微收、

腹部收紧、

头做延长

坐姿脊

柱扭转

灵活胸椎、锻炼

胸椎旋转能力、

加强腹内外斜

肌、提高骨盆稳

定性，调节脊柱

侧弯。

坐

姿

中

立

位

坐姿中立位.双脚伸直打开.勾脚

尖.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨

向中间收拢.吸气双手侧平举.呼气

双臂带动身体向左（向右）转动到

最大极限，肩甲不能代偿.吸气还

原.呼气双手下放

骨盆稳定

中立、不要

耸肩、下颚

微收、头做

延长、腹部

收紧、勾脚

尖

锯子增强整个脊椎

的旋转灵活度，

并在旋转上做

一个屈曲的灵

活度（能训练到

侧腹）

坐

姿

中

立

位

坐姿中立位.双脚伸直打开.勾脚

尖.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨

向中间收拢.吸气双手侧平举.呼气

双臂带动身体向左（向右）转动到

最大极限，肩甲不能代偿.左手收回

点身体屈曲.向下锯左腿，吸气还原

呼气双手下放

骨盆稳定

中立、勾脚

尖、腹部收

紧、下颚微

收、头做延

长

小天鹅灵活胸椎、锻炼

胸椎伸展能力、

改善上交叉综

合征、改善腰肌

劳损、改善椎间

盘突出、改善背

俯

卧

中

立

位

俯卧中立位.吸气屈双手放额头下

方，上背发力带动躯干上抬至胸部

离开地面.想像腹下有一颗鹌鹑蛋.

下巴始终收紧,头部延伸,呼气还原

地面.

天鹅宝

宝;

部血液循环

天鹅式柔韧整个脊柱、

锻炼脊柱伸展

能力、改善腰肌

劳损、、改善椎

间盘突出、改善

上交叉综合征、

改善背部血液

循环

俯

卧

中

立

位

俯卧中立位.吸气双手放于头部两

侧,沉肩下巴收紧头部延伸,吸气胸

椎竖脊肌发力将上半身抬起,抬起

至胸廓离开垫面,呼气上半身还原,

臀部发力将双腿抬高,保持匀畅呼

吸,重复动作,呼气还原中立位

.

泳式柔韧整个脊柱、

锻炼脊柱伸展

能力、改善腰肌

劳损、改善椎间

盘突出、改善上

交叉综合征、提

高躯干稳定性

与协调性和控

制能力

俯

卧

中

立

位

俯卧中立位.吸气双手举过头顶,掌

心相对呼气背部发力,双腿与上半

身同时抬离地,注意头顶四肢延伸,

吸气左手右腿抬高,呼气还原同时

对侧抬高,呼气双手双腿下放还原

中立位

侧卧单

腿上抬

提高身体的稳

定性与核心能

力、提高骨盆稳

定性、锻炼臀中

小肌，灵活髋关

节。

侧

卧

中

立

位

侧卧中立位，吸气将右脚抬高并伸

直，呼气向下点地，吸气上抬,呼气

收腿下放还原,时刻注意头顶的延

伸,下巴收紧,侧腹收紧,骨盆中立

稳定,腿的延伸.

画圈、勾

脚尖外

旋上抬、

蹬车、外

展、伸

展、蚌

式、加阻

力

侧卧翻

书

灵活胸椎、锻炼

胸椎回旋能力、

改善脊柱侧弯，

加强侧腹、提高

骨盆稳定性

侧

卧

中

立

位

侧卧中立位,吸气将右手上抬垂直

地面掌心朝前,呼气右手带动身体

向后旋转,旋转至肩胛骨不能代偿.

吸气还原,呼气手下放.

小翻书、

单臂画

圈

四肢游

泳

提高身体的稳

定性与核心控

制力、提高骨盆

稳定性、肩带稳

定性，髋关节肩

关节的灵活度。

四

足

中

立

位

四足中立位,吸气将左手右腿抬离

垫面,向两端延长,呼气左手右腿还

原.时刻注意头顶的延伸,下巴收

紧,侧腹收紧,骨盆中立稳定,腿的

延伸.

猫式灵活骨盆、柔韧

整个脊柱、锻炼

脊柱屈曲伸展、

加强腹部、改善

骨盆前倾、改善

腰肌劳损、改善

驼背。

四

足

中

立

位

四足中立位,吸气准备，呼气骨盆后

倾.臀部带动脊柱腰椎胸椎一节一

节向上顶,弯曲到最大极限,眼睛看

向肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴收紧,

吸气先还原骨盆再还原腰椎胸椎一

节节伸展到最大角度,下巴收紧做

一个头顶的延伸,呼气两端拉长着

还原至中立位.

猫摆尾

（改善

脊柱侧

弯，增强

脊柱侧

曲灵活

度）

向下卷

动

改善灵活脊柱、

改善胸椎曲度

过直，改善腰肌

站

姿

中

站姿中立位,吸气双手抬至水平高

度掌心相对,呼气双臂带动颈椎胸

椎腰椎一节一节向下卷动成最大C

高血压和

椎间盘突

出禁做或

劳损、改善背部

血液循环、缓解

下背痛

立

位

字,髋关节保持最大夹角,眼睛看向

肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴收紧,吸

气脊椎一节一节还原.呼气双手下

放.

慎做

侧弯扭

转

强化核心、锻炼

侧腹与脊柱侧

屈，改善脊柱侧

弯和高低肩。

侧

坐

垫

子

上

侧坐再垫子上,吸气准备,呼气侧腹

发力将躯干抬离地方,手向头部方

向延伸,注意肩关节保持稳定,肩髋

膝成一条直线,吸气还原.

十一、训练改善分类

1、提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单

腿上抬、剑桥等。

2、提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、

坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。

3、提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。

4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。

5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾

6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。

7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、

骨盆卷动、向下卷动等。

8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、

9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧

弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。

10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。

11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、

侧弯扭转、平板支撑、

12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱

扭转、

13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起。

14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化

15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起。

16、改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、向下

卷动、骨盆卷动。

17、加强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、

锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧

弯扭转、僵虫变化。

18、锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作。

19、锻炼臀大肌的动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋的动作。

十二、体位评估

（一）足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、

胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。

（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足

弓。

侧面观评估技巧：

1、头部前引：耳垂在肩峰的前方。

2、胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度。

3、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则

为过直（要与会员比手）。

4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负

15度为后倾。

5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180度）

6、足弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指

节为正常，插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：

扶墙提踵。

7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。

（三）背面观：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨

（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外

翻）。《判断这些点对称性、水平面、垂直线》

背面观评估技巧：

1、颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。

2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于为缩回。

3、胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者哪侧旋。

4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。（隐性排查：体前屈测试，一侧

高不变为C，一侧高变另一侧为S。

5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近

双小腿为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。

6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为

足外翻）。

十三、案例

（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引。

1、紧张的肌肉（缩短）：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、

胸锁乳突肌、斜角肌。

2、较弱的肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈

肌群。

3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势。

4、造成的原因：肌肉不平衡。

5、影响：造成的生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼

吸不畅、没有自信等影响）、对训练的影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）。

（二）上交叉综合征的运动处方：

1、呼吸和中立位的训练（5~10min）

2、放松和拉伸紧张的肌肉

3、核心的激活（T.Y.W.L）（包括肩带稳定性的激活）5min

4、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝大小天鹅泳式）：（20~30min左右）

a、脊柱的灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）

b、调整肩带的肌肉（肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练）

c、调整运动模式训练

5.力量与体能训练伸展和放松（20~25min）

6.姿势再教育

（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大。骨盆后倾和腰椎反弓。

1、紧张的肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜

张肌、除大收肌以外的大腿内收机群。

2、较弱的肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌。

3、产生人群：a长期负重类人群（如工人、农民、搬运工等），b久坐类人群（高管、

办公白领或平时基本不运动或者不太运动的人群），孕妇、大肚子、高跟鞋女性、、

办公室人群、不良姿态人群。

4、影响：对生活的影响（腰间盘突出，肩颈酸痛，腰痛、痛经）和对训练的影响，腰

椎压力过大产生代偿，训练效果不明显。

（四）下交叉综合征的运动处方：

1、呼吸和中立位的训练（5~10min）

2、放松和拉伸紧张的肌肉

3、核心的激活骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活

4、正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动猫式）（35min左右）：

a、骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活

b、躯干稳定性的训练

c、加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌）

d、脊柱灵活训练

5、力量与体能训练伸展和放松

6、姿势再教育

（五）腰肌劳损

1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损的一个

症状。

2、产生人群分为两类：a长期负重类的（工人、农民、搬运工等，包括孕晚期女性），

b久坐类的（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动的人群）。

3、改善：a调整呼吸和中立位，b核心的激活，c正式训练（骨盆的运动和脊柱的运动，

胸椎的灵活，核心区域的训练。）e拉伸放松。f姿势再教育（养成好习惯姿态）

（六）椎间盘突出

1、椎间盘突出症：是临床上较为常见的脊柱疾病之一。主要是因为椎间盘各组成部分

（髓核、纤维环、软骨板），尤其是髓核，发生不同程度的退行性病变后，在外界因素

的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后（侧）方或

椎管内，从而导致相邻的组织，如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫，产生颈、肩、腰

腿痛，麻木等一系列临床症状。

2、椎间盘常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高

度减少、椎间盘退化伴钙化。

3、椎间盘膨出和突出的区别就是：如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。

4、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环。一般严重的脱出只能通过手术治疗。

5、椎间盘突出最多的地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出的部位