腹肌锻炼

JPWT效腹肌锻炼方法

怎样练腹肌才最有效?下面我就和大家分亨，希望对大家有帮助！

—•■

■

卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸

前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈

膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。

而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离

地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有

一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通

过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

身体核心的锻炼。

理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的主要职责是和背部

肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。

因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们

的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起

双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复

上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并

使双腿凌空，然后进行以下运动。

折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应

了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到

您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您

的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应

该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以

恢复平躺姿势，并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可

以给你的脚步负重。

提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利

用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形,您

的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但

注意不要让您的背部低于您的臀部。

平板支撑。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放

平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包

括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学考应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能

保持这一姿势超过5分钟。

1、饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营

养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你

努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整白己的饮食

了。

2、频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通

达到效果。

3、数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2—一4个对你最有效

的练习，只做三组，每组30—一50次，每一组都应达到完全力竭，训练时

间以15——20分钟为宜。

4、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰

部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在

的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是

末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要

持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

6、收缩肩膀

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就

好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将

离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩

膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在

脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

7、悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了

刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部

略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹

肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你

的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全

伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直

双腿做。

8、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身

体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上

举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖,直到

彻底力竭。

三：

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需

做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息

时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12

次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，

可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不

要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时

间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身

体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要

能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要

则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次

后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休

息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、骼腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器

械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将

双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次,每组之

间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更

多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程

度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许

有30秒的休息时间。