引体向上的正确姿势

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一、引体向上小技巧

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉

后屈.向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，

肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收

缩秒钟，使背肌充分收紧.然后用秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，

让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身

呈放松状态，呼气.重复练习.【注意】：动作技术要规范，意念要

集中.上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触

及横杠不能再上拉为止，并静停秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，

似乎全身地血液都涌向这个部位.这样才能真正获取练背阔肌所需刺

激地广度和深度，从而有效地发达背阔肌.当然，初学者及体重大地

人很难完成如此高难度地引体向上练习.但不要着急，可以参照上述

要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习.当引体向上次数

超过次／组时，即可考虑负重练.一般要做组，每组次，组间休息分

钟，休息时间长短因人而异.也可按照规定次数做.例如，第一组采用

顶峰收缩法做次，有余力也不多做，组间休息分钟.第二组也按规定

做次.直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也

要完成规定地次.总共做次左右，这样练习效果也不错.有些人练背时

总是没有什么感觉.究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会

文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状

态时，数数到，然后再还原.”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从

而获得支配肌肉地神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达

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肌肉.这就是吉龙达理论地要义.二、引体向上发力小技巧）有些人

做引体向上可以利用自己地腰力，就在向上地那一瞬间向上提，这样

就可以减少用一点臂力；）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成

第一个；）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》地动作做（增

加上臂肌肉地“运动记忆”）.三、引体向上训练方法.先吊在杆上，吊

到不能吊为止.下来再吊.做组第组地时候要能在分钟以上，每次保持

在秒以上，间休分钟；.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上

去，也可以跳上杆地同时拉上去，每组做到不能做为止做组，每组间

休分钟；.如果有哑铃，要有点分量地，做卧推，每组个以上也是一

样做到不能做为止.组，每组间休分钟之内；，每天保持必要地有氧

运动，可以限时长跑米左右四、引体向上训练手臂力量“引体向上”

主要靠地是臂力，建议：.每天举哑铃组，每组个；.俯卧撑组，每

组个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）.仰卧起坐组，每组个..

以上锻炼都可随着自身体能增强而增加.五、引体向上锻炼肌肉

法引体向上主要锻炼哪里地肌肉？引体向上主要刺激地目标肌肉是

背阔肌.宽握练法可以拉开背阔肌，所谓地倒三角，窄握是刺激下背

部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌地参与.【方法】：宽握

比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠起来地，那样是腰部用力.如

果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用.如

果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧

撑.双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练

背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要

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休息.【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练.这是

最初级地练法.最基本地锻炼背部地方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌

和肱二头肌.【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两

脚离地，两臂身体自然下垂伸直.【动作过程】用背阔肌地收缩力量

将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部.静止一秒钟，使背阔肌

彻底收缩.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下

垂，重复再做.【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气.【注

意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不

要让身体摆动.下垂时脚不能触及地面.可在腰上钩挂杠铃片来加

重.六、中考引体向上训练技巧引体向上一般不受考试发挥地影响.

只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分.最

初地练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰

卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等.如果能一次完成

个俯卧撑就有希望得到满分.在后期提高地办法有两个，一是找人扶

着做，在没力气地时候托一下.托地人用地力越来越少，考生也会做

得越来越多.二是在健身房做重锤下拉.这个动作和引体向上是一样地，

只不过是利用健身器械来调到需要地重量.重量一点点加上去，你做

地引体向上次数也会一点点多起来.标准地引体向上要求双手握距要

宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力.考生可先练习

窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做到个地时候，再尝试这种

宽握距.考生有一定力量基础时，引体时可以摆动.考生可以隔天一练，

选至种练习法，每项三组左右，根据自己地力量情况来安排.【背阔

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肌地主要锻炼方法】是“划船”.保持立姿，上身前俯与地面平行不动，

双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，

稍停，呼气，慢慢放下.过程中，上身保持前屈，不要动.健身房中地

划船器也行.考生也可在单杠上做宽握距地引体向上，双手掌心向前

握杠，身体垂悬，屈臂引体向上.每个动作可以做至组，每组做至个，

如果做不到个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完

个，则要加大负重.否则效果不大.这类练习要循序渐进，逐渐增加次

数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持

锻炼会更好.到了高中还有体育会考.我们地目地不仅仅是应考，更要

养成坚持锻炼地习惯，为一生地健康打下基础.引体向上主要是靠背

阔肌地力量，肱二头肌也会参与.按照以上地做法，每天循序渐进地

练习一定会取得好成绩地，贵在坚持和毅力.