2023年3月7日发(作者：黑豆排骨汤)有氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动； 但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生 38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运 动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然 而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆 积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼 吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总 会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 轻轻松松的运动算不算有氧运动 轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻 炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就 是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来 说都是不同的。 怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背 肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 ●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以 下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时 的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点 心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心 口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心 不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐 力的目的，还需要再加点量。 ●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个 人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。 ●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之 后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如 果症状明显，感
觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细 胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 ●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持 续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增， 不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看 医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 有氧运动尺度如何把握 都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握 有氧运动的尺度。
x0c何为有氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动； 但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生 38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运 动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然 而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆 积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼 吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总 会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 轻轻松松的运动算不算有氧运动 轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻 炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就 是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来 说都是不同的。 怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背 肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 ●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以 下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时 的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点 心跳、周身微热
、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心 口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心 不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐 力的目的，还需要再加点量。 ●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个 人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。 ●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之 后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如 果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细 胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 ●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持 续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增， 不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看 医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达 到减肥瘦身的目的。 人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百
x0c米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳 酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的 能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需 的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百 米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物 质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由 蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产 热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀 粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次 ／
分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持 续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的 有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益； 节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。 有氧运动是什么？ 有氧运动(AEROBIC EXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15 分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心 脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增 加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩， 心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提 高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不 易疲劳。 运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运 动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。 我们知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运 动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存 在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在 运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动 脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑 自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。 而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短 跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运 动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治 颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。 当人们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，世界级的优秀短跑运动员，在10秒
x0c左右就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气，却根本还没有到
