新鲜的蔬菜

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蔬菜

蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的，除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）。

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物

质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90％、维生素A的60％来自

蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：

类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、

退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。

【简介】

种类：1、瓜类；2、绿叶类；3、茄果类；4、白菜类；5、块茎类；6、真根类；

7、葱蒜类；8、甘蓝类；9、豆荚类；10、多年生菜类；11、水生菜类；12菌类；

13其他类。

包括根菜类；茎菜类；叶菜类；花菜类；果菜类。

【蔬菜的营养价值】

据估计，目前世界上有20多亿或更多的人受到环境污染而引起多种疾病，如何解决

因环境污染产生大量氧自由基的问题日益受到人们关注。解决的有效办法之一，是在食物

中增加抗氧化剂协同清除过多有破坏性的活性氧、活性氮。研究发现，蔬菜中有许多维生

素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，所以蔬菜不仅是

低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，同时蔬菜还

具对各种疾病的预防作用。

十字花科甘蓝类蔬菜：如青花菜、花菜、甘蓝、叶甘蓝、芥兰等含有吲哚类（13C）

萝卜硫素、异硫氰酸盐、类胡萝卜素、维生素C等，对防治肿瘤、心血管病有较好的作用，

特别是青花菜。

豆类中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的类黄酮、异黄酮、蛋白酶抑制剂、肌醇、大豆

皂苷、维生素B，对降低血胆固醇调节血糖，减低癌症发病及防治心血管、糖尿病有良好

作用。

芦笋含有丰富的谷胱甘肽、叶酸，对防止新生儿脑神经管缺损，防肿瘤有良好作用。

胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素及大量可溶性纤维素，有益于保护眼睛提高视力，可

降低血胆固醇，可减少癌症与心血管病发病。

葱蒜类蔬菜，有丰富的二丙烯化合物，甲基硫化物等多种功能植物化学物质，有利于

防治心血管疾病，常食可预防癌症，还有消炎杀菌等作用。

茄果类蔬菜，番茄中丰富的茄红素高抗氧化剂能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病

的发病。茄子中含有多种生物碱，有抑癌、降低血脂、杀菌、通便作用。辣椒、甜椒含丰

富维生素、类胡萝卜素、辣椒多酚等，能增强血凝溶解，有天然阿司匹林之称。

根据相关国家的医学机构研究表明：人每天至少要食用1000克左右的蔬菜。

【如何挑选新鲜、健康的蔬菜】

食用新鲜、新鲜的蔬菜是每一个人的愿望。想要挑选到安全健康的蔬菜，需要掌握以

下三个法则。

一、看颜色。蔬菜品种繁多，营养价值各有千秋。总体上可以按照颜色分为两大类：

深绿色叶菜，如菠菜、苋菜等；这些蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2和多种矿

物质；浅色蔬菜，如大白菜、生菜等，这些蔬菜有的富含维生素C，胡萝卜素和矿物质的

含量较低。

有的蔬菜颜色不正常，要提高注意，如菜叶失去平常的绿色而呈墨绿色，毛豆碧绿异

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常等，它们在采收前可能喷洒或浸泡过甲胺磷农药，不宜选购。

二、看形状。形状正常的蔬菜，一般是常规栽培、未用激素等化学品处理过的，可以

放心地食用。“异常”蔬菜则可能用激素处理过，如韭菜，当它的叶子特别宽大肥厚，比一般

宽叶韭菜还要宽1倍时，就可能在栽培过程中用过激素。未用过激素的韭菜叶较窄，吃时

香味浓郁。

三、看鲜度。许多消费者认为，蔬菜叶子虫洞较多，表明没打过药，吃这种菜安全。

其实，这是靠不住的。蔬菜是否容易遭受虫害是由蔬菜的不同成分和气味的特异性决定的。

有的蔬菜特别为害虫所青睐，出名的有青菜、大白菜、卷心菜、花菜等。不得不经常喷药

防治，势必成为污染重的“多药蔬菜”。各种蔬菜施用化肥的量也不一样。氮肥（如尿素、

硫酸铵等）的施用量过大，会造成蔬菜的硝酸盐污染比较严重。通过市场上蔬菜抽检后发

现，硝酸盐含量由强到弱的排列是：根菜类、薯芋类、绿叶菜类、白菜类、葱蒜类、豆类、

瓜类、茄果类、食用菌类。其规律是蔬菜的根、茎、叶的污染程度远远高于花、果、种子。

这个规律可以指导我们正确消费蔬菜，尽可能多吃些瓜、果、豆和食用菌，如黄瓜、番茄、

毛豆、香菇等。

【蔬菜的保存】

蔬菜买回来适合竖着放而不是平放，竖着放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量、维生

素等比平放保存得更好。蔬菜也不宜切开存放，蔬菜切开后，营养素会快速流失，还会容

易氧化，同时增加了微生物入侵的机会，容易造成变质腐烂。

把不同蔬菜存放在冰箱内，这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如

黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10℃左右的环境中，但不能低于8℃；

绝大部分叶菜喜凉，适宜存放在0℃至5℃环境中，但不能低于0℃。蔬菜适宜存放的湿度

为85％左右。大蒜、大葱和洋葱等蔬菜则应选择湿度较低的干燥环境存放。存放蔬菜时，

可选择较薄的保鲜袋，将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋，并用针在袋上扎6个小洞，然后将

塑料袋封口。在冰箱内用适宜的温度存放。一定要记住买来的菜要装进无毒无害的食品袋。

【六绝招】

1、去皮：蔬菜表面有蜡质，很容易吸附农药。因此，对能去皮的蔬菜，应先去皮后

再食用。

2、水洗：一般蔬菜先用清水至少冲洗3-6遍，然后泡入淡盐水中再冲洗一遍。对包

心类蔬菜，可先切开，放在清水中浸泡1-2小时，再用清水冲洗，以清除残附的农药。

3、碱洗：先在水中放上一小勺碱粉(无水碳酸纳)或冰碱(结晶碳酸钠)搅匀后再放入蔬

菜。浸泡5-6分钟，把碱水倒出去，接着用清水漂洗干净。如没有碱粉或冰碱，可用小苏

打代替，但适当延长浸泡时间，一般需15分钟左右。

4、用洗洁精洗涤：用洗洁精稀释300倍先清洗一次，再用清水冲洗1-2遍，这样可

去除蔬菜上的病菌、虫卵和残留的农药。

5、用开水烫：对有些残留农药的最好清除方法是烫，如青椒、菜花、豆角、芹菜等，

在下锅炒或烧前最好先用开水烫一下，据试验，可清除90%以上的残留农药。

6、阳光晒：利用阳光中多光谱效应，会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。这样

经日光照射晒干后的蔬菜，农药残留较少。据测定，鲜菜、水果在阳光下照射5分钟，有

机氯、有机汞农药的残留量损失达60%。对于方便贮藏的蔬菜，最好先放置一段时间，空

气中的氧与蔬菜中的色酶对残留农药有一定的分解作用。购买蔬菜后，在室温下放24个

小时左右，残留化学农药平均消失率为5%。

此外，用淘米水洗菜能除去残留在蔬菜上的部分农药。我国目前大多用甲胺磷、辛硫

磷、敌敌畏、乐果等有机磷农药杀虫，这些农药一遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中

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浸泡10分钟左右，用清水冲洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。

【十种抗癌蔬菜】

许多蔬菜中含有抗癌物质，具有防癌、抗癌的作用，以下十种蔬菜最受青睐。

（1）洋葱：洋葱中含有的栎皮黄素，是目前已知的最有力的天然抗癌物质之一。它

可抑制多种至癌物质的活性，还可防止癌细胞的生长。

（2）胡萝卜：胡萝卜中的胡萝卜素，人食后于体内可生成维生素A，具有稳定上皮细

胞，阻止细胞过度增殖引起癌变的作用。因胡萝卜素为脂溶性物质生吃不易被吸收，宜用

油烹调后食用。

（3）海藻：其抗癌机制是：①海藻类菜（包括海带、紫菜、裙带菜等）所含纤维素

高，不易被消化，可促进肠蠕动，利于体内有害物质的排出后癌患者血液多呈酸性，而含

钙等无机盐丰富的海藻，能调节和平衡血液的酸碱度。此外，常食海藻，有防治甲状腺肿

大和预防便秘的作用。

（4）西红柿：西红柿富含维生素C，可增强人体抗病能力，刺激人体生成能抗癌的干

扰素，阻止人体对致癌物亚硝胺的吸收。

（5）（6）芹菜、韭菜：都含有丰富的纤维素，可促进胃肠蠕动，减少致癌物质在消

化道中的滞留时间，减弱了致癌物对机体的侵害。

（7）（8）大白菜、南瓜：含微量元素钼，可阻止体内致癌物质亚硝胺的合成。南瓜

还含有分解亚硝胺的酶。

（9）蘑菇：蘑菇具有低热能、高蛋白、高纤维素的特点。蘑菇所含的纤维素能吸收

胆固醇和防止便秘，使场内有害物质能及早排出体外，对防止高胆固醇血症、便秘和癌症，

有一定效果。

（10）大蒜：大蒜中有一种含硫化合物（蒜氨酸），能消除冒中的亚硝胺。每天吃10

克大蒜，对预防癌症，特别是胃癌非常有益。山东出产大蒜地区的人吃大蒜多，胃癌发病

率明显低于其它地区。

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白菜

白菜原产于我国北方，俗称大白菜。引种南方，南北各地均有栽培。十九世纪传入日

本、欧美各国。白菜种类很多，北方的大白菜有山东胶州大白菜、北京青白、天津绿、东

北大矮白菜、山西阳城的大毛边等。

白菜-形态特征

芥属(Brassica)蔬菜，学名Brassicapekinensis。叶可食。

十字花科芸薹属一年生、二年生草本植物。包括结球及不结球两大类群。

两种广泛栽培的十字花科(Brassicaceae)植物的统称。北京白菜(Brassicapekinensis)

又称大白菜、结球白菜；叶浅绿色，有皱，叶球抱合紧密。其中一个类型天津白菜，叶球

细长，圆柱状，高约45公分(18吋)。白菜在美国久已栽培，用作沙拉蔬菜。纳帕白菜

(Napa)与之相似，但叶球较短较粗，高30公分(12吋)。中国白菜(Brassicachinensis)又

称中国芥菜、小白菜、不结球白菜；叶光泽，深绿色；叶柄厚，白色，脆；不形成叶球；

黄色的菜心尤受欢迎。所有白菜均味美鲜嫩，故能与许多食物搭配食用。韩国泡菜是到处

可见的食品，常用白菜制成。

白菜是人们生活中不可缺少的一种重要蔬菜，味道鲜美可口，营养丰富，素有“菜中之

王”的美称，为广大群众所喜爱。由芸薹演变而来。以柔嫩的叶球、莲座叶或花茎供食用。

栽培面积和消费量在中国居各类蔬菜之首。

白菜-地理分布

南方的大白菜是北方引种的，其品种有乌金白、蚕白菜、鸡冠白、雪里青等，都是

优良品种。白菜含有蛋白质、脂肪、多种维生素和钙、磷等矿物质以及大量粗纤维，

用于炖、炒、熘、拌以及做馅、配菜都可以。特别是白菜含较多维生素，与肉类同食，

既可增添肉的鲜美味，又可减少肉中的亚硝酸盐和亚硝酸盐类物质，减少致癌物质

亚硝酸胺的产生。正如俗语说的：“肉中就数猪肉美，菜里唯有白菜鲜。”白菜除供熟

食之外，还可以加工为菜干或制成腌制品，例如山东日照的“京冬菜”就是用白菜制作

的名闻全国的地方特产。

大白菜，在西方又称“北京品种白菜”，即结球白菜，在粤语里叫绍菜。大白菜有

宽大的绿色菜叶和白色菜帮。多重菜叶紧紧包裹在一起形成圆柱体，多数会形成一个密

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实的头部。被包在里面的菜叶由于见不到阳光绿色较淡以至呈淡黄色。

大白菜耐储存，所以中国的老百姓特别是中国北方老百姓对白菜有特殊的感情。在

经济困难的时期，大白菜是他们整个冬季唯一可吃的蔬菜，一户人家往往需要储存数百

斤白菜以应付过冬，因此白菜在中国演变出了炖、炒、腌、拌各种烧法。冬季在最低气

温为-5℃左右时，大白菜完全可以在室外堆储安全过冬，外部叶子干燥后可以为内部保

温。如果温度再低，则需要窖藏。不过在过于寒冷的北方还有另外几种冬季储存白菜的

方法，如在朝鲜北方和中国东北东部腌制朝鲜冬菜，在中国东北西部、内蒙东部和河北

北部寒冷以前又缺乏食盐的地区习惯用渍酸菜的方法等储存白菜。

由于大白菜是在秋季玉米收获后播种，初冬收获，产量大，管理容易，但储存需

要占地，所以收获期间同时上市价格非常便宜，一些商家在促销商品时常用“某某商

品白菜价”的口号应容其廉价。

大白菜品种繁多，基本有散叶型、花心型、结球型和半结球型几类，主要品种有：

以天津为代表的大运河沿岸有三、四百年种植历史的青麻叶（天津绿），绿色菜叶

较多，帮薄，纤维少，叶内柔嫩。《静海县志》中曾写道“昔周颙（南朝齐人）称乡

味之美，春初早韭，秋末晚菘是也，味美而食久，运河沿岸产者最良。”

黄色菜叶为主的品种又称黄芽白菜、黄芽菜、黄芽白，有南北两种。黄芽菜清朝光

绪二十四年（1898年）《津门纪略》中记有“黄芽白菜，胜于江南冬笋者，以其百吃

不厌也”，以至其又有“北笋”之称。

在台湾种植的台湾白菜也是大白菜的一种，比北京大白菜细一些。

白菜-药用价值和营养价值

营养分析

1.、白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，

促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。

2.、秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素

C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

3.、美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西

方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解

同乳腺癌相联系的雌激素。

相关人群

一般人均可食用。

1、特别适合肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃；

2、大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便溏泻及寒痢者不可多食。

制作指导

1、切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。

2、烹调时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免招牌营养素的大量损失。

3、腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。

4、大白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，最佳的时间为20～30秒，否则烫得

太软、太烂，就不好吃了。

5、白菜在腐烂的过程中产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失

携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险，所以腐烂的大白菜一定不能食用。

食疗作用

白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。

有解热除烦、通利肠胃、养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒；

可用于肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮。

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其他相关

白菜是我国原产蔬菜，有悠久的栽培历史。据考证，在我国新石器时期的西安半坡

原始村落遗址发现的白菜籽距今约有六千年至七千年，《诗经·谷风》中有“采葑采菲，

无以下体”的记载，说明距今三千多年前的中原地带，对于葑（蔓青、芥菜、菘菜，

菘菜即为白菜之类）及菲（萝卜之类）的利用已经很普遍。到了秦汉，这种吃起来无滓

而有甜味的菘菜从“葑”中分化出来；三国时期（公元三世纪）的《吴录》有“陆逊催

人种豆菘”的记载。南齐（公元五世纪）的《齐书》有“晔留王俭设食，盘中菘菜（白

菜）而已”的记述（《武陵昭王晔传》），同时期的陶弘景说：“菜中有菘，最为常食。

”唐朝时已选育出白菘，宋时正式称之为白菜。宋代苏颂说：“扬州一种菘，叶圆而

大……啖之无渣，绝胜他土者，此所谓白菜。”明代李时珍引陆佃《埤雅》说：“菘，

凌冬晚凋，四时常见，有松之操，故曰菘，今俗谓之白菜。”白菜还有一定的药用价

值，古代医书《名医别录》里说“白菜能通利胃肠，除胸中烦，解酒毒”。

清代《本草纲目拾遗》记载说：“白菜汁，甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，

利大小便，和中止嗽”，并说“冬汁尤佳”。如配葱白、生姜、萝卜等煎汤饮，可治感冒。

如捣烂，炒热后外敷脘部，可治胃病。白菜根配银花，紫背浮萍，煎服或捣烂涂患处，

可治疗皮肤过敏症，尤其是对面部皮肤过敏症有叫较好疗效。生白菜汁和生萝卜汁内服

还能治疗煤气中毒。

每100克白菜所含营养素如下

·热量(17.00千卡)·蛋白质(1.50克)·脂肪(0.10克)·碳水化合物(3.20克)

·膳食纤维(0.80克)·维生素A(20.00微克)·胡萝卜素(120.00微克)·硫胺素(0.04

毫克)·核黄素(0.05毫克)·尼克酸(0.60毫克)·维生素C(31.00毫克)·维生素E

(0.67毫克)·钙(50.00毫克)·磷(31.00毫克)·钠(57.50毫克)·镁(11.00毫克)

·铁(0.70毫克)·锌(0.38毫克)·硒(0.49微克)·铜(0.05毫克)·锰(0.15毫克)

食疗价值

[附方]

1、素白菜汤：白菜250g，切碎，投入沸水中，煮沸去生味，调以香油、食盐、

味精即成。

本品能清热除烦利尿。用于烦热口渴，小便不利。

2、白菜肉片汤：白菜500g，除去外周老叶，洗净，切段；猪肉（半肥瘦）

250g，洗净切片，拌水豆粉少许。白菜下沸水中煮至半熟时，放入猪肉，一同煮熟，

以生姜、食盐、酱油、葱等调味。可分2次食。

此汤中白菜富含纤维素，专以通利大便；猪肉补血润肠。用于血虚肠燥，大便秘

结。

3、白菜姜葱汤：白菜（连根茎）120g（切碎），生姜10g，葱白5根。以水煎

汤服。

本方对感冒有一定防治作用。用于预防感冒，或感冒初起，发热咳嗽。

药用价值

白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。祖国医学认为，白菜性味甘平，

有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏

血病）。民间还有用白菜治感冒的验方，其方法是用白菜干根加红糖、姜片、水煎服，

或用白菜根三个，大葱根七个，煎水加红糖，趁热饮服，盖被出汗，感冒即愈。大白菜

洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可风效。白菜子则可解酒，对于

酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水”（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。

对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。若吃多了，可用生姜解之。

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白菜能降低女性乳腺癌发生率

美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低

得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌

相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对

动物蛋白质的吸收。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热

解毒之功。

民间也常说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。

冬季吃白菜能养颜护肤

冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C、E，多

吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺

素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高

5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。其中维生素

C，可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。

白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排

泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。

白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜中还含有微量

的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。此外，白菜本身所

含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可

以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。中医认为其性微寒无毒，

养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒，为清凉降泄兼补益良品。可用于治感冒、

发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮等。总之，白菜是补充营养，

净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。大众人

群均适合食用，每次100克。