双杠怎么练

批准人：祝祖余

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单双杠训练教案

单位：武警茂名市中队

时间：2016年12月14日

课目：单双杠训练教案

编写人：陈宣旭

单双杠训练教案

作业准备

1、清点人数，整理着装；

2、宣布作业提要；

3、向在场首长报告。

课目：单双杠第一、二练习

目的：通过教学，使们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练

的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，

不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下

了良好的身体素质基础。

内容：

一、单杠一练习

二、单杠二练习

三、双杠一练习

四、双杠二练习

方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评

时间：50分钟

地点：器械训练场

要求：

1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。

2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作

要领。

作业实施

【理论提示】

们，体育训练是增强体质的基础训练。强健的身体，

是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。而且对培养

严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦

耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。

【组织练习】

（1）单杠练习一引体向上

动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）—

—跳下。

1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指

并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（示范兵做示范，略）

2、引体向上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌

过杠，还原成悬垂，落地。（示范兵做示范，略）

3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），

五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。（示范

兵做示范，略）

注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。

（三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠

力不足时，手扶腿稍向上助力。

（四）易犯毛病及纠正方法

易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。

纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

练习二卷身上

动作过程：预备姿势，跳起悬垂——卷身上（3次以上）——前跳下。

1、卷身上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，

上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，

使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。（示范兵做示范，

略）

保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者卷身上力量不足

时，手托臂部和推肩向上助力完成。

易犯毛病：拉杠时，抬头挺胸过早，造成收腹举腿困难；上体

后倒时，臂放松，身体下沉，难以完成。

纠正方法：握低杠站立，做一脚蹬地，一腿向上摆起，腹部贴

杠，在助力下体会动作。

2、前跳下

动作要领：上体后倒，微收腹屈臂两腿向前下自然送出，顺势

伸直臂跳下。

保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者体后倒前送腿时，

手托臂和背部协助下。

双杠练习一杠端臂屈伸

动作过程：预备姿势，手握杠端，跳起支撑——臂屈伸（8次

以上）——支撑下。

1、臂屈伸

动作要领：由直臂支撑开始。屈臂时，两肘向后，身体自然下

垂，肩低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。支撑下杠时，上体后

移，两手向前推杠落地。

保护与帮助：保护者站在操练者侧后方，当操练者力量不足时，

两手扶腿向上助力。

易犯毛病：屈臂时，两腿后撩，上体前冲；伸臂时，两肘外张，

挺胸，造成伸臂困难。

纠正方法：在低杠上做屈臂动作，体会含胸、微屈髋；伸臂时，

体会两肘内合撑杠动作；完整动作练习。

练习二摆动臂屈伸

动作过程：预备姿势，跳起支撑——摆动臂屈伸6次，成分腿

坐杠——向外转体180·下。

1、摆动臂屈伸成分腿坐杠

动作要领：走进杠内一米处。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，

同时收腹举腿，将腿和臂部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点

时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，连

续做5次成分腿坐杠。

保护与帮助：保护者站在操练者一侧，当操练者向前上方踢腿

时，手托托臀部向上助力。

易犯毛病：屈臂过早或过晚，造成肩前冲及砸浪；前摆踢腿过

早或过晚，影响伸臂动作。

纠正方法：在斜杠上（面向低端）做摆动臂屈伸，体会臂屈伸

的时机、方法；在高杠上做屈臂支撑摆动，体会前摆踢腿动作。

2、向外转体180·下

动作要领：由分腿坐杠开始。右（左）手反握杠，上体振起，

展髋，左（右）手推杠，重心右（左）移，左（右）腿向右（左）上方摆

起，向外转体180·挥臂挺身下。

保护与帮助：保护者站在操练者下杠一侧，当操练者摆腿转体

时，一手从杠下托其臀部向上助力，帮助完成。

作业讲评

1.重述课目、目的、内容和重点；

2.讲评训练情况，估价训练效果；

3.布置下节课的训练内容。

编写人：陈宣旭