背肌训练

这是一个针对背部塑形的健身计划

对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与

正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。

当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：

脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与

腰部相连，肌肉突出，线条优美。

不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，

既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，

练得多想得少，尤其是塑型。

背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空

间和美观；2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌

不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；

5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

（一）改善办法：

1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直

立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平

衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形

成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背

部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位臵偏上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可

通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能

改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其

是下缘。

（二）训练方法：

1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，

重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放

远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，

不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动

作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，

最后1～2次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一

动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限

制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。

3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒

钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～

10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

4、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度

也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往

的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸部时用哑铃做窄

凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

（三）训练动作：

1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有

意识放远，划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背

部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度

尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移

动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这

方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位

臵，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，

以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时

略停顿，做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。

这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间

就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作

多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强

刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：

（1）、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要

急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌

肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更

能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻

炼效果会显著提高。

（2）、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方

肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双

脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上

做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训

练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼

•库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大

重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确

为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获

得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠

（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提

醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重

量练法（不少于3组）。

6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后

动”的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背

部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，

想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保

证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后

加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3

次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。

这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使

腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁

骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收

缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全

身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

硬拉

A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方

肌，也能增强手握力。

B．开始位臵：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握

力），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上

方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。

C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直

立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。

D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位臵时两

腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是

高级运动员训练的动作，不要举得太重。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

B、开始位臵：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺

胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，

稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，

这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，

使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下

起伏借力。

坐姿颈前下拉

A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠

两端的把柄。

C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒

钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突

然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

B、开始位臵：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时

屈膝，脸朝下臵于两臂之间。

C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。

当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。

D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放

动作。

哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B.开始位臵：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向

前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地

面平行。

C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，

集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一

手练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍

向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

坐姿颈后下拉

A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位臵：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠

两端的把柄。

C.动作过程：吸气，从头上方位臵垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停

2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突

然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，

即下拉时把横杠拉至胸脯前。

站姿负重俯身弯起

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位臵：两脚持铃臵于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须

托牢杠铃，全身直立。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，

这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰

背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓

背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉

伤。

俯卧挺身

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位臵：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或

肩负杠铃。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，

挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓

背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉

伤。

杠铃俯立划船

A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是

斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B.开始位臵：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下

背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部

然后慢慢放下还原，重复做。

D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就

使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩

力，而不是只是把重量向上提而已。

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位臵：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使

腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，

使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量

控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全

身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

顶峰收缩练背肌

在各式各样的塑背之道中，美国健美专家文斯•吉龙达

提出的顶峰收缩法可谓功效独具，本文想结合自己的训练实践来探讨

一下此法的妙处。

背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头

肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向

上臂靠拢。练宽背部的主要动作有引体向上、重锤下拉、杠铃划船等。

下面对颈前引体向上动作按顶峰收缩法则进行一番剖析，希望能对想

获得“V"形上体练健美的朋友有所助益。双手正握单杠，握距要宽，

两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬

头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好

将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌

群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重

复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外

侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停

3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个

部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效

地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练

习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等

其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8

组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也

可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也

不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，

用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总

共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到

家，或者没有领会文斯•吉龙达所说，“在做所有背阔

肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，

使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要

义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩

法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。