孕期运动

孕早期的运动

在孕早期还可以进行运动吗？当然！如果孕妈妈本身身体健康，

没有阴道出血的情况，中等强度的运动是非常好的。在孕早期，特别

是6-8周由于激素的变化，导致易疲劳，嗜睡，恶心呕吐等不适的感

觉，而运动则会很好的减轻这些症状。特别是如果孕妈妈经常处于恶

心，不舒服，疲倦的状态，人就会越来越感觉没有精力，越来越情绪

失落，整个人的状态都是不好的。如果能够保持规律的运动，你会发

现其实你还是那个你，运动会让你获得自信，获得活力。

在开始时，你要知道所有这些不适的症状（包括恶心呕吐、嗜睡、

疲劳）都是孕期的正常现象，这不是一种疾病，是由于激素的快速急

剧的变化导致的，你的体内孕育着一个新的生命，对我而言，我享受

这一切，如果哪天没有这个感觉，我还会有些许不安，会不会激素不

足了？

当运动的时候，你专注于身体的控制，变化，呼吸，这些都会转

移你的注意力，不会再聚焦在身体的不适上，有没有发现很多怀孕就

不工作的妈妈，在家里面越呆越难受？另外我发现运动完以后，恶心

的感觉真的没有了，我想是不是因为力量训练使雄性激素升高，可以

抑制恶心呢？

在孕早期，除了身体激素的变化，身体形态上基本没有什么变化，

腹部也没有隆起。因为这个时候胎儿还没有长的很大。所以像俯卧的

动作，卷腹的动作都是可以做的。有的妈妈可能会问，还可以做卷腹？

会不会压到宝宝？我想说的是，这个时候还称不上“宝宝”，只是胚

胎，很小很小，几厘米，而且在羊水里面，并且外面还有你的脂肪和

肌肉，所以完全不用担心会压到它。基本上，所有常规训练动作都可

以在孕早期进行。

关于运动模式，根据美国ACOG(美国妇科和产科协会)的指引，建

议健康的孕期女性，每周进行2-3次力量训练，4-5次有氧运动。那么

这2-3次的力量训练，每次可以在1个小时，包括大概10分钟的热身

和10分钟的放松拉伸。整个训练可以在40分钟，每个动作做1-2组

（刚开始可以做1组），每组10-15个。开始的热身我喜欢先把身体

各个关节活动，打开，拉伸一下。比如做肩绕旋，身体的侧屈/旋转，

骨盆的摆动，抬膝交叉触碰对侧手臂，寛距的蹲起这样的一些动作，

作用是提高心率，加快血液的循环，让身体热起来。下面列一些我常

做的力量训练动作列表（图中做动作时为孕11周4）：

1.宽蹲，15*2组。两腿间距大，有点像相扑式，吸气下蹲，膝

盖朝脚尖的方向，不要内扣，蹲到与地面平行，腰背挺直，稍停顿2

秒，再呼气起来。感受臀部的收紧。

2.箭步蹲，15*2组。动作慢一些，蹲下去膝盖不要超过脚尖，

大腿平行地面，下去后保持2秒钟再起来，充分感受臀肌的收缩。吸

气下蹲，呼气还原。

3.卷腹，15*2组。吸气准备，呼气的时候肚脐往内收卷起上身

（仅肩胛骨离开垫面，不要太高），吸气保持上身高度，呼气身体回

落。注意：下巴收回，用腹部的力量抬起，手像一个网兜一样托起后

脑勺，不是用手拉颈部抬起。）

4.侧卷腹，15*2组。呼气身体转向一侧，吸气回到中间，呼气

转向另外一侧。身体的注意事项和卷腹一样，保持上身肩胛骨始终离

开垫面。

5.跪姿俯卧撑，15*2组。吸气下落，呼气还原。始终保持腹部

的收紧，不要塌腰。如果做不了这个动作，可以扶高一些的桌面或者

扶墙来做。（这个动作不仅仅训练胸手臂的力量，同时对腹部的收紧

也很有帮助，感觉非常好！）

6.平板支撑，1min*2组。很火的动作，如果脚尖点地的做不了，

可以改成膝盖触底的简单版本。要注意保持深呼吸，切不可憋气（因

为你憋气了，肚子里的小东西也缺少氧气了）。

7.跪姿侧平板，30秒/每边。训练腹部核心，特别是侧腹的很好

的动作。如果你的身体控制好，可以做直腿的侧平板。图8.

8.直腿侧平板，30秒/每边。身体保持一条直线，肩部保持稳定。

保持深呼吸。

9.双腿抬，15*2组。很好的腹部训练，有一点难度。开始双脚

先放垫上，双脚脚尖相对，两膝盖打开，呈钻石状。吸气准备，呼气

收腹抬起双腿朝向身体，吸气不动，呼气将双腿慢慢回落一半（还是

悬在半空，这时会感觉腹部有微微颤抖的感觉，尽量收紧肚脐，控制

你的腰椎稳定，不要向前拱起）。吸气双腿收回朝向身体。如果两腿

之间夹一个普拉提圈腹部的感觉会更多。

以上每组之间休息15-20秒钟。每1到2个动作，就要补充水分，

喝2-3口水。如果你觉得2组有些多，可以选择只做一组，或者每组

只做10次。

最后做一些伸展放松，大腿前侧，后侧，侧面。小腿后侧的拉伸。

胸部肌群，腰部都是需要伸展的地方。具体如何伸展以后会专门写一

篇文章来介绍。

在做运动的时候，我喜欢配合动感节奏感强的音乐，这会让你充

满活力，感觉到更多的力量。

在做运动中，要关注自己身体的感觉，不图快，如果觉得太累难

以坚持，千万别勉强，一步步来。正常的状态是感觉到有点吃力，但

又不会太累，呼吸始终应该是连贯的。运动完以后是快乐的，自信的，

感觉良好的。

停止运动的信号：

如果你出现以下情况，那么请立即停止运动，如有必要去医院寻

求帮助：

l阴道出血

l眩晕，呼吸困难

l腹部、胸部异常疼痛

l其他令你感觉疼痛和不适的动作

结语：

在孕早期可以做的动作要很多很多，以上只是其中很小的一部分，

对于不同的准妈妈，每个人有自己的运动喜好，有人喜欢静，有人喜

欢动感，如果以后有机会，我想写一本介绍产前产后训练的书，在书

里面会介绍很多训练动作以适合不同风格的妈妈。最后说一下，我们

都知道孕早期是一个很敏感的时期，因为相当多的流产都发生在这个

时期，但是没有数据表明，流产和运动有直接的关系。一般来说，如

果胚胎本身有问题，或者由于激素等不足不适合胚胎继续发育，就会

自然的流产，一般不会让它继续发育，这也称为“全或无”，换句话

说，如果不幸要流产，就算你坐着不动也会流，如果胚胎本身质量好，

就算你做很剧烈的运动也不会流产。