太极拳术

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杨澄甫《太极拳术十要》阐微

作者：赵幼斌

杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意

赅，解释清楚易懂。无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要

标准，可见其在拳论中的重要地位。笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术

十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

—、虚灵顶劲

“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀

松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可

见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。

太极拳是武术，武术就是技击。要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神

状态具有重要影响。以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈

的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚

灵顶劲”。人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。行功走架虽不是直接搏击，但它的技击

内涵却始终存在。因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。

杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。”这就明确

指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎

拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。它的功用是，主精神，生气

势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。

我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。“虚灵”是对做到顶劲后的进一步

要求或做到顶劲后所达到的理想状态。“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾

椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。我们老家有句土话，把“顶劲”

形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马

脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。

在劲上顶时，脖子容易“僵”，所以在“顶劲”的同时还要做到“虚灵”，即杨澄甫后面

接着讲的，“不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意”。比如做“云手”

动作，两手左右云转，头部也要自然地随手、随身向左右转动，不能头不转光动眼睛，而失

去协调性。“项强”是脖子用力的表现，容易使骨间肌肉自锁，不仅影响气血劲力的顺达，

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也易失去自身平衡。但另一方面，脖子也不能软，软则无力，就谈不上领起精神。比如做向

前按的动作，注意头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。所以，杨澄甫最后

说：“非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。”

怎样通过“顶劲”体会到“虚灵”的感觉呢?我认为可将这四个字归纳为一个字——“悬”，

即“顶头悬”。“顶劲”有颈椎主动向上挺的意思，反过来也可理解为头顶主动向上领起，也

就是说，在意识上要让头主动“悬”起，使颈椎骨节间拔开且松、竖，从而产生“虚灵”之

感，此谓之“顶头悬”。它就好像挂衣服的架子，钩子挂在上边，衣服才能下坠、一派自然。

当然，在行功走架中，头部状态不是一成不变的，随着劲力与动作的开合，项上骨间亦有张

弛之感。这样，“虚灵”与“顶劲”同时存在，以“悬”当头，以自然为要，不失灵活，精

神自有。

二、含胸拔背

杨澄甫对“含胸拔背”的表述是：“含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，

挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸，则自能拔背，

能拔背，则能力由脊发，所向无敌也。”

这段要领，首先从正反两方面阐明了“含胸拔背”的重要性。只有“含胸”才能“使气

沉于丹田”，且“能含胸，则自能拔背，能拔背，则能力由脊发，所向无敌也”；反之，“胸

忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起”，从而导致自立不稳，反为人所制。

“使气沉于丹田”是此段的关键句。因为丹田为人体之中，周身四肢运动，腰为主宰，实则

以丹田为核心。太极拳论中常有“拿住丹田练内功”、“拿住丹田之气”、气要“意守丹田”

等说法，都强调了气沉丹田是运动的前提和基础。

这段要领还指出了“含胸拔背”的正确做法。这就是“含胸者，胸略内涵”；“拔背者，

气贴于背”。这里的“涵”“贴”两个字，用得非常形象。

先说“涵”。“涵”字有涵养、包容之意，多指人心胸的宽广。杨澄甫将其引申到胸部的

形体动作要求中，是说在含胸时，胸不挺，要松空海涵，有胸中宽广、海纳百川之意。当然，

“含”得多了也不行，否则就会走向另一极端一窝心，导致气不顺畅。

再说“贴”。这个字运用得也十分巧妙，一个“贴”字将“气贴于背”的量说得十分拿

得起放得下，其意是指气贴于背，粘而轻，动而随，守于形而存于无，有无之间纯以意行。

气贴于背，意在蓄神，不在聚气。聚气则僵滞，但也不能无气，无气则散漫。只有气贴于背，

才能外示安逸而内固精神，动静开合无所不在。也只有气贴于背，才能将气敛入脊骨，守之

能蓄，发之能放，无往不利。而要达到这一境界，就必须将背拔直，使胸椎抻平，骨节有拔

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长松竖之意，是谓“拔背”。拔背要以脊不前顶、背部平直或微后撑为宜，绝不是将背拔成

拱形，这样就不是“拔背”而是“拱背”了，会导致劲力不畅，也就无从做到使气贴于背，

粘而轻，动而随了。

总之，“含胸拔背”的功用是避免气与力上浮，使气下沉才能使腰胯松沉，脚下有力有

根，并在应用中能够蓄势而发，劲力饱满。

三、松腰

腰在太极拳要领中占有十分重要的地位。腰的功用和做法，不仅在古典拳经中多有论述，

也是现代太极拳家们谈论较多的话题。

“腰为一身之主宰”，杨澄甫道出了“腰”在人体中和拳术中的统领地位。不过，首先

要弄清楚太极拳的“腰”在那里，才好讨论腰如何来“主宰”。通俗地讲，腰是指系皮带的

那一圈，医家多指两肾(肾俞)之间的命门部位。太极拳家所说的腰，应包括人体躯干肋下胯

上的部位。

腰必须灵活，才能发挥出主宰全身的功能。要灵活就要“能松腰，然后两足有力，下盘

稳固”。就是说，要使两足有力，下盘稳固，就要先能松腰，然后才能使腰更好地“主宰”

全身上下、左右、前后。在太极拳经论中，身体各部位的要领都是相互关联、相互制约、相

互影响的，一个方面做不到位就会影响到整体的运动质量。反过来，一个方面做到了其他方

面也会自然做好。“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，就是相互贯穿而使劲势形成

一个整体的典型理论。在这里，“松腰”的作用尤显重要。

如何做到松腰?形象地说，它就好像撒解(即大小便)之后放松，长舒一口气的感觉。具

体做法是先顶头悬，接着配合呼气，沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田，沉于骶髋，

再贯于两脚心。其间脊椎拔长，腰部松活，从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相

连之感。

杨澄甫还进一步强调了用腰的重要性，他说：“虚实变化，皆由腰转动。故曰：‘命意源

头在腰隙。’有不得力，必于腰腿求之也。”这段话至关重要，它强调了在行功走架、前进后

退、高低起落、虚实转换时，处处要用腰，并且只要出现“不得力”(劲不顺、不得劲、不

舒服)现象时，就一定与腰腿配合不当有关系。

至于如何用腰，杨澄甫仅简要地提到“腰转动”，而没有深谈。我认为有必要在这里专

门强调一下“转腰”的问题。一般习拳者都知道练拳时要转腰，但容易忽略转腰实际上是转

两胯，“腰转动”是在两胯转动之下形成的，以此起到腰顶、腰撑、腰拉的用腰效果，腰、

胯联动才能产生“腰脊为第一主宰”的完整作用。在动作中只转腰不转胯，这种动作叫“扭

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腰”“扭身”，不仅形象不好看，劲势不顺，也容易将腰扭伤。这是用腰应注意的一个方面。

其实，“转腰胯”只是用腰的一个方面，是一种平面转腰的方法，在进退和虚实转换中，

还包括腰脊处的竖向屈卷开合。腰脊处的竖向屈卷开合，是指命门向后顶和尾闾向前收的一

种有意识的运动状态，使人体脊椎s形曲线在自然状态下得到适当的弹性开合，就像一张弓

的中间部位一样，能前后开合伸收。这种调整腰脊的动作叫“腰顶”，是太极拳用腰动作中

的重要概念。总之，两胯与腰脊处(命门至尾闾间)的平面和竖向的立体联动运用，才基本上

是完整的用腰方法。若两腰眼再能主动进行抽换折叠的运用，则用腰效果更佳。因此，“转

腰”、“腰顶”和腰胯间的折叠抽换，统称为“用腰”。用腰的质量，对行功走架中保持和协

调身形劲势的灵活性、稳定性、整体性具有重要影响，并决定了劲力的方向、大小和速度等

方面的运动质量，杨澄甫在“十要”中所说的“命意源头在腰隙”和“有不得力，必于腰腿

求之”，指的就是这个方面。

四、分虚实

关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。如全身皆坐在右腿，则右

腿为实，左腿为虚”；同样，“全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚”。他进而说道：“虚实

能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

这段话意思从字面上好理解，是说在前进后退动作中，如果虚实分不清，动作就会僵硬

滞笨，能分得清，转动变化就能轻灵圆活而不易为人所制。要做到“分虚实”这一点，不仅

是步法身法的问题，也是劲法技法的的要求。

王宗岳在《太极拳论》中就指出：“偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，

率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。”这里有“双重”一词，说双重是

病，那么何谓“双重”?我认为“双重”在拳术中主要体现在两个方面。

一是练习功架中的“双重”。就是说，在练习拳架时虚实变换得不彻底，拖泥带水，该

实的一侧未能做到十分地松实，还带有强实的感觉；该虚的一侧不能做到全虚而带有强虚的

感觉。这样身体某部位就会产生多余的力，使局部关节肌肉僵滞，以致影响自身整体动作的

协调性、灵活性和稳定性。如“倒撵猴”动作，撤退之步未落地，身体重心就过早后移；如

蹬脚分腿动作，腰胯不收住就出腿，使身体后仰，出腿无力；又如推出去的掌不松净，肩起、

肘抬、腰塌、胯凸等，均属于“双重”之病。这些都应在练习拳架时注意体察纠正。

二是推手技击中的“双重”。比如推手，对方推你时，你不可避免地出现滞笨的顶劲，

若劲出在人后却反被人所制，就叫“双重之病”，这也是虚实不能分，不能自变之故。何为

分?何为变?拳论中这样启发我们：“察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快

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能何为?!”只有“立如平准，活似车轮”，“左重则左虚，右重则右杳”，沾粘灵活，甚至达

到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界，才能不易为人所牵动。

总之，所谓“双重”，是指在行拳架或与对方推手时，身体或身体的某一部分不松，不

自然，不能随机变化地协调顺达身形劲势，从而产生多余的力，这种多余的力就叫“双重”。

克服了“双重”的毛病，就做到了“分虚实”。而要克服“双重”的毛病，就要从各种基本

功法训练和体用实践中去体察纠正。

五、沉肩坠肘

对于沉肩坠肘，杨澄甫解释说：“沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则

气亦随之而上，全身皆不得力矣。”又说：“坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能

沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”这就是说，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉

是建立在松的基础之上的。能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能

坠，则力能贯之。不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力与身体僵持，其劲浮而迟，连带

脚下无根，不仅不能发人，反而容易被人所制。能沉肩坠肘，接人劲时则能将对方来力引落

在腰腿间，如水澎舟；能沉肩坠肘，发人时则能将手臂的力与腰腿连成整体形成整劲发出，

如离弦之箭。

习拳者最容易产生困惑的问题是，肩肘松了反觉手软身无力，哪来的劲?其实，松的目

的是为了更好地将气血劲力贯注于周身四肢，使两腿足有活根，两臂手有绵劲。这里有个“引”

字需要细细体味。比如，在两肩松的同时，两肘尖同时向下“引”，从而产生肩“沉”肘“坠”

的感觉，接着再将两掌心微张，五指骨间微开，将肘尖沉劲“引”向五指，这时就有劲贯指

梢的感觉。这个过程叫做“换劲”，反之就是“泄劲”。这个“换劲”过程久久练之，则自能

存身，形成“内劲”，达到用时则有，去时则无，纯以意行，就叫“活劲”。王宗岳的“虚灵

顶劲，气沉丹田。两膀松，然后窒”说的就是这个道理。但这里要注意“窒”这个字的含义，

它不是将劲或气憋起来窒息、僵滞的意思，而是其字义的另一层含义——抑止住使不发泄，

即蓄势待发。这个“窒”，上承“顺项贯顶”的“贯劲”，与下句“束肋下气把裆撑”的“束”

“撑”是一种递进关系。另外，坠肘的关键是不翻肘，或叫不亮肘。亮肘容易引起抬肩。比

如做“起势”，两手下落后，肘尖要不过背，过背就叫亮肘。又如做“白鹤亮翅”，右手上举

时容易翻肘，翻肘容易连带肩起，使肋部、背膀部肌肉上提，力就易上浮。要避免这个问题，

在右手上举时就要同时收住肩窝，特别是身体右边，肋部肌肉放松，将腰胯收住沉坐，根于

足下，此时右手与右足下这条线犹如放起风筝一样的感觉，上有拔劲，下有牵劲，中间有抻

劲，这样才做到了坠肘。

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那么，怎样检验自己是否做到“沉肩坠肘”呢?有四种方法：一是反证法，二是照镜子，

三是别人看，四是试劲。第一、二种方法可以结合起来用，就是通过照镜子，运用反证法来

进行自查，自己对着镜子，下意识地将肩端起再下落，这样来对比起和落的状态与感觉，从

而体会到正确的沉肩坠肘方法。比如起势，两手平举时容易起肩，可先将肩端起再下落(实

际上正确的做法是在举手时两肩同时要下意识地沉住，此处用错误动作进行反证)，下落时

要感觉到胸背部、两肋下的肌肉群也在下落，气也随着落于丹田，腹部感到松实圆满，两腿

足下也感到稳固有力，从而节节贯串。第三种别人帮着看的效果也比较好，练拳架时只要肩

一起，观者就可以敲打一下，这样感觉比较快。第四种试劲，可以通过两人相互托肘的方法

来试劲找感觉。托的人将两手托住被托人的两肘尖，随意抚动，被托人将两肘贴于对方手心，

感应对方的劲而向下沉肩坠肘，并随对方的抚动而随动化解。若被托人的肩肘稍浮，则会感

到根不稳而势背。化解对方来劲的关键在于以两肩作为活的支点，两肘尖找腰眼走圈，两腰

眼配合两肘开合抽换，使两肘两肩没有死点僵劲，即可检验是否做到了沉肩坠肘。

六、用意不用力

所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下运动，不要用拙力。拙力的表现

是筋骨不放松或身体某些部位凸凹不顺，使劲力变换僵持滞浮而为人所制。

太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。比如出拳

动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。其意有

两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳

力随伸就曲，无过不及，方能招法连成，变化得灵。

但我们也要防止另一个极端，就是过于用意、刻意为之，物极必反，这反而会产生拙力

僵劲。我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”

这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就较容易将

拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。

七、上下相随

“上下相随”的概念就是节节贯串，强调在动作中要上下呼应、左右顾盼、前后照应，

突出手、眼、身、步的整体协调运动，一处动处处都动，一处静处处都静。这里有几个细节

需留意。

一是贯串与整体的关系如“十要”所讲“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由

脚而腿而腰，总需完整一气”。比如后坐向前按推，习练者容易机械地一节一节向前伸展，

这反而失之贯串，失之劲整。应在脚未发力之前，掌上着力点已暗入对方之骨，一经身形动

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展，对方已被发出。

二是势与劲的关系仍举上例，由后坐向前弓步，后腿膝关节部应主动向后绷起而产生向

前之蹬力，称之为“蹬之于足，行之于腿，纵之于膝”。若无此动作，腿部就无力，只是形

似地向前位移；同理，前进之中，若肘关节不同时沉展，腰部不同时后顶，仍然达不到姿势

与劲力的统一贯串，放人不远不脆，这叫虚架子。

三是局部与整体的关系行拳架中，一处动，周身骨节处处俱动，特别应注意脚部与手部。

比如手掌，前推时手心要微开，五指要微扬，掌骨要微涨，如呼出之状，使气贯五指，劲满

掌缘；反之，虚守时则掌心微吸、手掌微合。无论是开是合，均以自然为度。脚下也如此，

弓步时后腿脚掌与脚跟要互碾，虚步时前脚跟或脚掌总要落实入地三分。如此脚手配合，才

能较好地达到上下相随、劲势匹配、通身贯串的协调一体效果。

八、内外相合

“内外相合”讲的是意识与动作的统一。“内”主神，神即意识；“外”主体，体即身体

动作。“内外相合”是心意身形一开俱开，一合俱合，包括内三合与外三合。内三合指“心

与意合、意与气合、气与劲合”；外三合指“肩与胯合、肘与膝合、手与足合”。“外三合”

在动作中不能机械地理解为肩要与胯对齐、肘要与膝对齐、手要与足对齐，而是指它们在劲、

势上的相合呼应，做到劲势合四方、周身得劲即可，不必刻意追求是否对齐。

太极拳有个修炼过程——“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。要达到“内外相

合”、意识与动作的统一性，须经“先求形似”的数年磨炼阶段，动作熟练纯正后才能渐至

“神似”，进而阶及“外之所形，无非内之所发”、意识为先的“神明”层次。它好比骑自行

车，初学时不稳，熟练之后则人车一体，身形动作虽似无心而能随心所欲。

九、相连不断

对于“相连不断”，要从形与劲两个方面理解。

先说形。练太极拳要练单式，练单式又叫拆架子。拆架子既有单式独立的打化技术涵义，

又有几招连用的组合变化技术涵义。比如对方推来，我掤接捋化，将对方捋倒制胜；但若对

方随按即挤靠，我则不能尽是捋，而是要在捋中含回挤按推，再次用招来遏制化发对方。这

种劲势相联的“运动战”式技术动作变化，就形成了典型的“相连不断”的推手动作。

再说劲。技击是武术运动形式的本质，武术运动是技击的表现形式，两者缺一不可，相

互衬托。太极拳套路就是由多个技击的单式和组合动作相连而成，其势“如长江大海，滔滔

不绝也”，故又称长拳。这就提示我们，在行拳走架时不能单追求“相连不断”的外在运动

形式，而要处处体现其技术内涵。要达到这种外形和劲势的“相连不断”，就要做到势断劲

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不断，劲断意不断；一处虚则另一处实，虚实互依；旧力虽去，新力已生；周而复始，循环

绵绵，行云流水一般。

十、动中求静

太极拳“动”与“静”的关系是统一的，动是绝对的，静是相对的。在运动中求松静不

仅是技术要求问题，也是个意志修养问题。能静则能心宁，能宁则能致松，能松则能致微，

致微才能致灵，致灵才能致变，致变才能致动，且能达到以少胜多、四两拨千斤之战术效果。

故有“彼不动，己不动；彼微动，己先动”之说。这种劲在人先、更为快速的反应毹力，是

在“动中有静”中求得的。

顺便提及一点，对于杨澄甫提出的“练架子愈慢愈好”，我们要正确理解。这句话是从

如何有利于呼吸深长、气血畅通、功力增长、品味太极真谛的角度讲的，其中包含着慢中寓

快之灵机。若机械地理解，为追求慢而失去灵机就反而成“滞”，若为技击而一味求快则会

失去内涵而成“浮”，或动作干燥，两者都不可取。其实，练太极拳所追求的是从有意到无

意，从有象到无象，从有快慢到无快慢，能从心所欲而不失其内涵，顺达自然为好。

总体来看，“十要”中的前五个要领(“虚灵顶劲”“含胸拔背”“松腰”“分虚实”“沉肩

坠肘”)，论述和规范了人体头部、躯干、四肢的做法，这是基础，也是根本；后五个要领(“用

意不用力”“上下相随”“内外相合”“相连不断”“动中求静”)是指在练拳过程中对心(心意)、

体(体内体外)、形(运动形态)整体协调一致提出的要求，它与前五个要领不能截然分开，是

相互关联、相互影响、相互渗透的关系。因此，“十要”中的每个要领都不能割裂开来，孤

立地看待。比如“含胸拔背”动作质量的好坏直接受到“虚灵顶劲”动作质量好坏的制约，

头“悬”不起来则“背”拔不起来，“含胸”也难做好。另外，还要注意这些要领在行功走

架动态中要保持一致、贯彻始终，避免时有时无、时好时坏的现象。

总之，杨澄甫的《太极拳术十要》总结概括了历代太极拳经典理论的精要，并在其晚年

定型的拳架演练中得到充分的体现，达到了炉火纯青的境界，可以说超越了一般武术运动形

式的层次，成为融合技击、健身、艺术、哲理等为一体的高级武术运动形式。他的理论(“十

要”)和实践(85式拳架体用)已成为后人研习效仿的典范，我们应当将理论与实践都完整地

继承下来，反复揣摩，经年研习，以求提高之道。