如何拉伸

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当代体育

2021.04（4）

当代体育

关于如何正确拉伸问题的再认识

赵良臣胡广晓

拉伸运动是一种常用训练方法，通过拉伸能改善和保持关

节与肌肉的柔韧性和伸展性，使运动员可以进行更合理的技术

锻炼，从而减少不必要的运动能力损失。现阶段主要有4种拉

伸的类型：静力性拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进

（PNF）拉伸和动态拉伸。拉伸的方法虽然很多，但基本理念却

基本相同的：拉伸应该拉长肌肉。

1静态拉伸对于运动损伤是否有效

大部分的教练员运动员都认为拉伸对于预防运动损伤是

有效的。无论进行什么项目的运动都要尽可能的把肌肉充分拉

伸。长期以来，人们一直认为静态伸展运动可以防止与肌肉和

韧带有关的运动损伤。然而，一项关于预防下肢运动损伤的实

验研究，即对1538名新兵进行为期12周的静态拉伸训练，发现

先前的静态拉伸并没有降低运动损伤的发生率。运动损伤的原

因是多方面的，灵活性只是其中之一。疲劳和运动量被认为是

自发性肌肉损伤的两个主要原因。

运动牵伸并不是万能的，运动牵伸的主要作用是改善关

节活动度、增加肌肉的长度。对于一些关节活动度明显受限的

人，通过运动拉伸往往能起到预防损伤的效果。但对于已经具

备正常的关节活动度，甚至活动度过大的人，进行大量的运动

牵伸可能恰恰是造成他们关节失稳、伤病好了再伤反反复复的

主要原因之一。要根据项目的不同合理安排拉伸训练，不可盲

目安排拉伸训练。

2静态拉伸是否适合所有运动项目

随着研究的不断深入，许多研究表明，传统的静态拉伸技

术可以有效地降低力量、速度和爆发力。跳深作为一种有效的

评价爆发力在静态伸展后下降的现象。例如，Kokkonen等人

的研究表明，伸展后膝关节伸肌力矩下降了8%，屈肌力矩下降

了7%。大多数研究结果表明，拉伸运动后力量下降2%～19%，

平均下降8%，跳跃成绩下降0%～8%，平均3%～4%，快速跑下

降0%～2%，变向跑下降5%，高尔夫挥杆速度下降了4.19%。因

此，美国运动医学会还建议在高强度和爆发力的项目中消除热

身活动中的静态拉伸。因此，静态拉伸会严重影响运动水平，

特别是对速度和爆发力要求较高的运动项目，如短跑、跳远、

投掷和游泳、举重等。静态拉伸后运动能力的下降可能与拉伸

运动期间的肌肉拉伸和活动直接相关，运动能力的下降可能持

续60分钟。最好是在训练前进行动态拉伸，训练后进行动态和

静态拉伸。因为静态拉伸在训练前会拉长肌肉纤维，需要一段

时间才能恢复张力，影响训练效果。

3拉伸的四个原则

一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四

是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更

加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

4拉伸对于运动表现的影响

静态拉伸可以提高某些肌肉关节区域的灵活性。动态伸

展通过向伸展的肌肉发送反馈来刺激本体感受器（压力感受

器），以便在快速反弹运动后收缩，从而刺激它们做出激进的

反应。动态拉伸使运动员能够更好地准备爆炸性运动。运动前

的静态伸展可以降低肌肉的最大力量、垂直跳跃性能、跑速

和肌肉耐力。动态运动比静态拉伸更能激活人类的神经系统。

由于动态拉伸在整个热身运动中也包含均匀的运动，它保持了

中心体温，而静态拉伸可能会导致体温下降几倍。研究表明，

通过关节的主动运动范围来控制运动的动态拉伸，可以提高

短跑、跳跃等力量的表现。此外，我们还没有看到任何关于短

期或长期动态拉伸对性能的副作用的报告。例如，一项研究表

明，当动态拉伸持续超过90秒时，人类的表现会有所改善，而

短期拉伸的改善很小或没有变化。此外，一些研究表明，静态

拉伸后进行动态拉伸可以减少或消除静态拉伸的负面影响。因

此，现在强烈建议在进行任何运动之前进行动态拉伸。最后，

重要的是要记住，尽管许多研究表明运动前的静态拉伸是没有

好处的，但仍然有很多证据支持运动后的静态拉伸。

5拉伸的几个误区

（1）认为是韧带拉伸，但实际上是拉伸肌肉，韧带不仅

不拉伸，而且不建议拉伸韧带；（2）不同训练阶段的拉伸方式

（静态/动态）没有差异；（3）拉伸强度、长度安排不合理

或缺乏知识；（4）所拉伸的身体部位的选择不能结合自己的实

际情况。例如，有些太紧的肌肉不注意伸展，而有些柔韧的肌

肉伸展过多等。运动拉伸似乎是一项非常简单的任务，如果他

们是“一刀切”，无法与自己身体的实际情况相结合，或者盲

目追求“开放”的身体舒适，但拉伸运动可能会对运动员产

生负面影响。

6建议

总之，每次动态拉伸都应在原地或一段给定的距离内重复

10到20次；你应渐进地增加动作范围和运动速度；在整个拉

伸过程中肌肉应收缩；你应在每次重复时使用正确的技术，就

像在正常执行该动作一样；还必须通过执行没有弹跳的特定动

作，确保运动完全可控。

准备参加竞赛或娱乐活动的人可使用以下动态拉伸作为运

动前的热身活动。在大部分情况下，它们对几乎任何体育运动

都非常有帮助。这些动态拉伸集中在身体中的主要肌群，非常

容易执行。如果在计划中包含这些运动前的动态拉伸，训练或

运动会变得更有趣。这里还要注意一点，运动前的静态拉伸没

有好处，进行合理的动态拉伸效果还是明显的，但是建议运动

后进行静态拉伸，对身体的柔韧性以及新陈代谢会有帮助。

（作者单位：首都体育学院研究生部）