步行的好处

步行运动好处多

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来源：《糖尿病新世界》2012年第4期

很多人觉得步行运动是件很简单的事，千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。

它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目

前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试

试，让走路为你打开健康的大门。

许阿姨三个月前查出了糖尿病，医生告诉她要运动减肥，她每天吃完晚饭后就去小区周围

走几圈，大约40分钟左右。三个月过去了，阿姨的血糖控制得非常好。这样既简单又容易的运

动方式，许阿姨觉得糖友们都可以通过步行来控制血糖。

我们都知道，适当运动是糖尿病治疗五驾马车之一，它可改善糖耐量，运动疗法最简单是

步行。那么，步行对糖友有哪些健身作用呢？

1.促进新陈代谢，消耗糖和脂肪，有利于减肥和降血糖。

2.增加肌肉锻炼，促进下肢及足部血液循环，减少糖尿病足的发生。

3.延骨骼退化，减少骨质疏松的发生。

4.它属于有氧运动，提高氧气吸收能力，有利于糖和脂肪的氧化供能。

5.步行锻炼能预防动脉粥样硬化，改善心肺功能。

6.减轻体重。散步每30分钟消耗约75千卡的热量。步行是最简单、最有效、最安全的减

肥方式。

步行方式要选择

步行要根据年龄，病情适当选择。

1.慢步行走（散步），每分钟50～80步，适合年老体弱者。

2.中速行走，每分钟80～100步，中速行走。

3.快步行走，每分钟100～120步，消耗能量比较多，不适合于年老体弱多病者。

4.倒步行走，它可增加大腿后部和腰背部肌群的力量。倒走应在开阔平坦场地进行，步速

每分钟40～60步，距离600～1000米。

步行注意事项

步行是最简单的锻炼方式，也有技巧，行走时头正直，目平视，躯干自然，上、下肢协调

配合，步幅适中。步行过程中呼吸自然，平和，尽量用腹式呼吸，呼吸和步伐节奏配合协调，

坚持有氧运动的程度。必须达到一定的运动量，才能达到锻炼效果。步行的时间，一般饭后40

分钟左右进比较适宜。步行前要饮水一杯。随身携带少数食品，防止步行中出现低血糖发生，

特别是使用胰岛素的病人。运动要持之以恒，循序渐进，保持有氧运动，运动量适度。每星期

五天中等有氧运动。不强调单一运动的强度和时间，提倡适合于个体具体情况的方式，点点滴

滴累积运动的总量。愿每个人都在运动中受益。

选择好的运动着装：步行以下肢为运动部位，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的运动鞋，

鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻，结实耐用，鞋底落地时稳定

性好。有脚气、脚癣的糖友，还应注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干净，经常翻晒。