马甲线怎么练

体脂率降到多少？我们才会有马甲线呢！

很多人其实并不胖，但是还要减肥，为什么呢？人都是追求完美的，尤其是女生，虽然并不是

很胖，但是身材却不是很好。

身材好的女生，基本都是有马甲线、耳机腰的。今天咱就说说体脂率降到多少，才能让你拥有

马甲线、耳机腰呢?

什么是体脂率？

所谓体脂率，就是指身体脂肪重量在人体总重量中所占的比例，体脂率越高，身体脂肪含量就

越高，体脂率越低，身体脂肪含量就越低。一般来说，男性体脂率在10%-20%，女性体脂率在

18%-25%就处于正常范围。

体脂率多少能收获马甲线？

如果男生的体脂率在40%，就会有“将军肚”，外形上看着比较臃肿；体脂率越小，肚子就会显得

越小，穿衣服也就会显得越苗条，男生体脂率降到标准体脂率后，加上一点力量训练，腹肌就

会轻轻松松的展现出来了。

因为男女生的体质不同，所以体脂含量相同下，女性腹部的赘肉就会更明显一些。女生的体脂

率如果在40%，身材就会显得很肥胖，身上没有线条。降到标准体脂率后，马甲线一样很难出

来，如果想要马甲线，体脂率就需要在15%~17%，所以想要有马甲线的女生，就需要付出比男

生更多的努力了。

马甲线和耳机腰是无数人都想拥有的完美身材，但是真实拥有的就太少太少了。其实马甲线每

个人都有的，很多人看不出，那是因为被腹部的脂肪覆盖了，减肥“七分吃，三分练”，想要拥有

马甲线，吃就显得尤为重要了。

4个小技巧，吃出炫酷马甲线

1、想要马甲线，一定要吃蛋白质

蛋白质是促进肌肉生长的主要营养物质，蛋白质摄入不足，身体就会分解肌肉获取能量，来供

身体运转，长期下去，肌肉含量下降，脂肪含量也就会上涨。

蛋白质还能促进肌肉的生长和修复，让身体肌肉含量更高，让马甲线更清晰可见。

富含蛋白质的食物有很多，比如：牛肉、羊肉、海鲜类、豆制品等。

2、想要马甲线，脂肪一定不能少

脂肪是身体的三大营养素之一，在减肥中也需要一定量的摄入，来保证身体营养均衡，这样身

体才能更好的运转。

脂肪有三大类：不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。在减肥中我们需要摄入好脂肪，不饱和脂

肪，这类脂肪存在坚果、牛油果中。

3、运动前后补充能量很重要

在运动中，我们会消耗身体中储存的大量能量。

所以运动前可以适当的吃一些碳水，可以提高运动的强度，和避免高强运动后出现低血糖的现

状。

运动后身体肌肉会出现不同程度的损伤。这个时候补充适量的蛋白质，可以促进肌肉的修复，

还能补充运动时消耗过多的能量，避免暴饮暴食的现象。

4、补充水分，让运动事半功倍

在运动中，身体为了调节自身体温，会出大量的汗，身体中的水分就会有所流失，很多营养物

质是需要溶于水才可以被身体吸收的，当身体水分不足的时候，代谢就会降低，进而就会影响

我们运动中消耗的热量，降低运动效果。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天饮水量应该在1500-1700毫升。运动后最好是可以再增

加一些的。

运动前2小时，分3-5次饮水500毫升，避免运动中过量饮水引起身体负担；运动过程中，多频率

小口饮水，防止运动中缺水降低身体机能；运动后多频率小口饮水，避免身体出现脱水。

70%的营养饮食+30%的运动，坚持一个月，让你拥有自己的马甲线。