蹲起

健美操基本动作

(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)

一、健美操下肢动作

健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。

（一）基本步法

基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的

练习，能培养练习者的协调性、韵律感。

健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无

冲击步法三大类。

1、低冲击步法

下肢动作

健美操基本动作

基本步法

低冲击步法

高冲击步法

无冲击步法

上肢动作

摆动

屈伸

提拉

冲拳

推

上肢动作

手型

掌

拳

躯干动作

胸部

背部

腰腹

下肢力量练

蹲起

提踵

摆腿

下肢肌肉伸展

股四头肌伸展

股二头肌伸展

腓肠肌伸展

概念及特点

健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的

健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。正确的健美操基本

动作是培养良好动作姿态和身体姿态的前提保障。

基本动作是健美操的核心，是组合各类健美操的基本元素，其内容丰富，动

作简单易学。是您学习健美操的启蒙必修课。

低冲击步法分类

分

类

踏步类

March

点地类

Touchsteportaptogether

迈步类

Steporsteptogether

单脚抬起类

Lifesteporlifttogether

动

作

描

述

此类动作两脚依

次抬起，在下落时

膝、踝关节有弹性

地缓冲。

此类动作两腿有弹性地屈

伸，点地时，主力腿稍屈，

另一腿直（脚尖或脚跟点

地）。

此类动作是指一脚先

迈出一步，同时移动身

体重心，另一脚点地、

并步或抬起的动作。

此类动作支撑腿有控

制地稍屈膝弹动，另一

腿以各种形式抬起，同

时收腹、立腰。

动

作

变

化

●踏步March

●走步Walk

●一字步Easywalk

●V字步V-step

●漫步Mambo

●脚尖前点地Tapforward

●脚跟前点地Heel

●脚尖侧点地Tapside

●脚尖后点地Tapback

●并步Steptouch

●迈步点地Steptap

●迈步屈腿Stepcurl

●迈步吸腿Stepknee

●迈步弹腿Stepflick

●侧交叉步Grapevine

●吸腿Kneelift

●踢腿Kick

●弹腿Flick

●后屈腿Legcurl

图2-1踏步图2-2走步

图2-3一字步

第一类踏步类

图2-4V字步

图2-5漫步

图2-6脚尖前点地图2-7脚跟前点地

图2-8脚尖侧点地图2-9脚尖后点地

第二类点地类

第三类迈步类

图2-10并步图2-11迈步点地

图2-12迈步屈腿图2-13迈步弹腿

图2-14迈步吸腿

图2-15侧交叉步

侧吸腿前吸腿

第四类单脚抬起类

图2-16吸腿图2-17踢腿

图2-18弹腿图2-19后屈腿

2、高冲击步法

高冲击步法分类

分

类

迈步起跳类

Stepjump(Hop)orscoop

双脚起跳类

Jumpingorjumpingjack

单腿起跳类

Liftjumporleap

后踢腿跑类

Jogging

动

作

描

述

此类动作是指一脚迈

出，重心移动，跳起，

单脚或双脚落地。

此类动作是指双脚起跳、

双脚落地的动作。

此类动作是指先抬起

一腿，另一腿跳起的

动作。

此类动作是指两腿依

次蹬地离开地面，轻快

跑跳。

动

作

变

化

●并步跳Stepjump

●迈步吸腿跳

Stepkneejump

●迈步后屈腿跳

Stepcurljump

●并腿纵跳Jump

●分腿半蹲跳Squat

●开合跳Jumpingjack

●并腿滑雪跳Skijump

●弓步跳Lungejump

●吸腿跳

Kneeliftjump

●后屈腿跳

Legcurljump

●弹踢腿跳

Flickjump

●摆腿跳

Legliftjump

●后踢腿跑Jogging

●侧并小跳（小马跳）

Pony

第一类迈步起跳类

图2-20并步跳

图2-21迈步吸腿跳图2-22迈步后屈腿跳

图2-23图2-24

图2-25开合跳

并

腿

纵

跳

分

腿

半

蹲

跳

迈

步

后

屈

腿

跳

第二类双脚起跳类

图2-26图2-27

图2-28图2-29

图2-30图2-31

图2-32图2-33

3、无冲击步法

动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。

动作变化：●弹动●半蹲●弓步●提踵

并

步

滑

雪

跳

弓

步

跳

第三类单脚起跳类

吸

腿

跳

后

屈

腿

跳

弹

踢

腿

跳

摆

腿

跳

第四类后踢腿跑类

后

踢

腿

跑

侧

并

小

跳

图2-34图2-35

图2-36图2-37

（二）下肢力量动作

下肢力量练习是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些

动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌等。

1、蹲起

动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收缩。

●分腿蹲起●箭步蹲起

图2-44图2-45

2、提踵

动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。

●单脚提踵●双脚提踵

图2-46图2-47

弹

动

半

蹲

侧

弓

步

前

弓

步

提

踵

分

腿

蹲

起

箭

步

蹲

起

双

脚

提

踵

单

脚

提

踵

3、摆腿

动作描述：身体固定，一侧关节外展，大腿外侧肌肉收缩。

●侧摆腿

图2-48

●后摆腿

图2-49

（三）下肢伸展动作

下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取

拉长下肢主要肌肉的动作。

1、股四头肌伸展

2、股二头肌伸展

站立后摆腿

跪撑后摆腿俯卧后摆腿

跪撑摆腿

侧卧摆腿

站

立

摆

腿

图2-38

股

四

头

肌

伸

展

图2-39

股

四

头

肌

伸

展

图2-40图2-41

3、腓肠肌伸展

二、健美操上肢动作

上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的

是丰富健美操动作内容。这里主要介绍有氧健美操常用的上肢动作和手型。

（一）上肢动作

●自然摆动●臂屈伸●屈臂提拉●直臂提拉●冲拳●推

图2-50

图2-51图2-52

单臂摆动双臂摆动

屈

臂

提

拉

臂

屈

伸

向

前

直

臂

提

拉

向

侧

直

臂

提

拉

股

二

头

肌

伸

展

腓

肠

肌

伸

展

图2-43

图2-42

图2-53

图2-54

图2-55

（二）手型

掌：并掌、开掌、花掌、立掌。

拳：立拳、平拳。

立掌

向前冲拳

向上冲拳

向前推向上推

拳

一指

并掌

二指

开掌

花掌

三指

屈指掌

三、健美操躯干动作

在健美操运动中躯干主要起连接、保护和固定作用。躯干部位的练习通常是为了发展和

平衡躯干前后肌肉而设计的。在躯干中部脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接并支撑身体

的上下部分，有些人由于前后肌肉发展不平衡、力量不足造成损伤和形成不良姿态。因此，

在健美操练习中发展和平衡腰腹部肌肉力量非常重要。

发展躯干肌肉力量的方法和动作很多，有徒手、使用轻器械等。我们只介绍发展躯干各

部位肌肉力量的基本方法。(链接第三章/三节)

（一）胸部

●含胸●俯卧撑

、

胸扩含胸

图2-58

并腿撑

分腿撑

图2-59

跪

撑

单腿撑

基本动作的作用

◆通过基本动作学习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快

建立正确的动作技术概念。

◆健美操基本动作是建立良好基本姿态的有效方法。只有正确

的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反应练习者的精神面

貌及艺术造诣，是美的意识的直接反应。

◆正确的身体姿态，健康健美的精神面貌会让你拥有与众不同

的公众形象。健美操给您带来的那份健康与自信是您求职、开拓事

业必不可少的资本。

健康美丽是别人夺不走的资本，拥有这笔资本，你就能获取更

多的财富，使你终生受益。

（二）背部

●外展

●提肩、沉肩

●上举、下拉

（三）腰腹部(链接第三章/三节)

1、仰卧起坐

2、侧卧抬起

3、仰卧提髋

外展

图2-60

提肩沉肩

图2-61

上举下拉

图2-62

仰

卧

起

坐

侧卧抬起

图2-63

仰

卧

提

髋

图2-64

4、站立侧屈5、体转

图2-65图2-66

6、俯卧两头起

站立体转

站

立

侧

屈

图2-67

俯卧两头起

基本动作练习时应注意的问题

一、动作的规范性

◆练习时肢体的位置、方向及运动的轨迹一定要准确；

◆注意动作速度、肌肉力度和动作幅度的适宜度。

二、动作的弹性

◆动作弹性是健美操基本特点之一；

◆练习时要控制肌肉的收缩与放松；

◆在高冲击有氧练习和力量性练习时，应注意调整呼吸。

三、动作的节奏感

◆良好的节奏感是肌肉控制能力的表现；

◆重视学生动作节奏感的培养。