晚餐

晚餐吃什么好

晚餐吃什么好

晚餐首选粥，晚餐喝粥最养生

很多人都明白喝粥十分有利于消化，其实在晚餐的时候喝粥是十分好的选

择，早餐来不及熬粥，可是晚餐的准备时间十分充分，能够熬一碗粥当作晚

餐，并且还能够根据不一样的时间和对象选择不一样种类的粥。

比如在夏天的时候，能够喝绿豆粥，清热解暑，到了冬天，能够喝红豆

粥，养颜还养胃。如果晚上睡觉失眠，还能够在晚餐的时候喝一碗加了红枣熬

出来的枣粥，一晚热乎乎的山药粥则是老年朋友的晚餐最佳选择。

中老年朋友能够喝山药粥，山药有补肾、强身的作用。睡不好觉的朋友能

够喝枣粥，要想觉睡好，粥里加点枣，要想不失眠，煮粥加白莲。

晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。

不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间

会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要异常注意

的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等必须不要吃，以免引

发尿道结石。

用脑过多晚餐更要吃好

最新调查证明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年人因长期工

作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是

积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也能够补充身体

的营养。

长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。那里给脑力劳动者推

荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一

个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。

此外，晚餐还要注意搭配，使营养均衡

晚餐必须要注意食物的搭配，做到营养均衡，这样才有利于身体健康。有

很多减肥人士，将一个水果或者是几片面包当作的晚餐，这种做法是十分不可

取的，晚餐最好能够荤素平衡，在保证清淡不油腻的基础上，摄入必须的肉

类，并且晚餐最好不要跟午餐的食物种类重复，比如中午吃了红烧肉，晚上最

好就选择吃一碗面条，并且晚餐要多吃蔬菜。

晚餐也是很重要的一餐，大家也要好好对待自我的身体哦。

晚上吃什么食物好呢

1、钙和镁的食物

在晚餐的食物中，专家异常的提醒，还应当多增加一些包含钙、镁等微量

元素的食物，因为这两种物质是天然的放松剂和镇定剂。

一向以来含钙的食物都具有很好的催眠功效，异常是钙含量丰富的牛奶更

是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用

来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

应对晚餐吃什么最有营养的问题，专家还指出，还应当配合着吃一些新鲜

的水果以及蔬菜，这样营养才算全面。

2、维生素B族食物

应对晚餐吃什么最有营养的问题，专家提议我们，在晚餐的食物中不妨多

准备一些包含维生素b族的食物。维生素相互间有协同作用，能调节新陈代

谢，增强神经系统的功能，所以它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠

的作用，这些作用对于现代人来说十分的重要。

含维生素b的食物有很多，其中以全麦食品中所包含的b族维生素最为丰

富，所以我们在晚餐的饮食中应当适量的食用一些全麦食品。包含b族维生素

的食物有很多，比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

3、色氨酸食物

营养学家提议，在吃晚餐的时候应当适量的多吃一些包含色氨酸的食物，

因为这种物质在人体内代谢后会生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋

度，产生必须的困倦感。

除此之外5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，这种物质经过证

实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。所以对于一些晚上经常失眠以及睡眠

质量不好的人群而言，适量的多吃含色氨酸的物质可帮忙我们有效的入眠。

上班族晚餐吃什么好

1、蚝油杏鲍菇

杏鲍菇250克，青椒1个、红椒1个、黄椒1个、大蒜5颗，蚝油适量，

盐适量。

杏鲍菇切成滚刀块状。青椒、红椒、黄椒改刀切成片状，大蒜切成蒜末。

平底锅中加油，将蒜末放入锅中煽炒。蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中

炒制。

炒制1分钟后加入适量的盐，再加入适量的蚝油继续翻炒。炒出鲜味时再

将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒。继续炒制2分钟，待杏鲍菇里的水份

都炒出后，略呈扯粘状即可装盘出锅。

2、清炒荷兰豆

荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许。

荷兰豆去筋洗净，大蒜剁碎。炒锅内入适量油，入蒜末炒香。入荷兰豆大

火快炒至变色。调入盐翻匀。调入鸡精翻匀。放入一点点水或高汤令盐融化，

立刻关火出锅。

3、南瓜排骨饭

猪小排200克、南瓜150克、大米半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半

头、料酒1汤匙、水适量。

把南瓜洗净，切块，能够不去皮，排骨洗净，切一些姜末和蒜末，切得细

一些。把排骨放入热水锅中汆烫，然后捞出放入平底锅，锅中不必放植物油。

把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒匀后倒入南瓜块，翻炒几

下。这时加入料酒，酱油调味，酱油能够稍微多一点，不必加盐，电饭煲里加

米和水，再倒入南瓜排骨料。最终按下煮饭档就好，煮好后盛出，能够点缀香

菜，磨一些黑胡椒碎。

4、番茄丝瓜

原料番茄300克、丝瓜200克。

调料植物油、盐、白糖、鸡精各适量。

做法1.将丝瓜去皮、洗净，切成滚刀块;番茄洗净，用开水烫后撕去皮，

切成块。

2.锅置火上，倒油烧热，放入切好的丝瓜、番茄翻炒几下，加盐、白糖调

味，再翻炒几下，加鸡精拌匀即可。

TIPS

催熟的番茄多为反季节上市，多通体全红，手感很硬，掰开可看到籽呈绿

色或未长籽，瓤内无汁;而自然成熟的番茄蒂周围有些绿色，捏起来很软，外观

圆滑，籽粒为土黄色，肉质红色，沙瓤，多汁。，

营养师分析

番茄中所含的苹果酸能促进胃液分泌，助消化;所含的果酸能降低血液中胆

固醇的含量，是高血压、高脂血症、冠心病等患者梦想的食疗之品。

5、豆鼓青椒

原料青椒150克、豆豉25克。

调料植物油、盐、白糖、醋、姜末各适量。

做法1.将青椒洗净，去蒂除籽，放入锅中煸至外皮起鼓泡，用勺子压扁，

盛出。

2.锅内留底油烧热，倒入煸好的青椒，加入豆豉、盐、白糖、姜末稍炒，

淋上醋即可。

TIPS

将青椒剁成蓉，加调料调和成汁，多用于拌荤食原料，如椒味里脊、椒味

鸡脯、椒味鱼条等。

营养师分析

这道菜能祛风健胃、补充维生素c。

6、生姜羊肉粥

原料生姜20克、羊肉100克、大米75克。

调料料酒、盐各适量。

做法1.将生姜洗净切片;羊肉洗净，入开水锅汆去血水，切2厘米见方的

块;大米淘洗干净。

2.将大米、生姜、料酒、羊肉同放锅内，加适量水，置大火上烧沸，再用

小火煮成粥，加入盐搅匀即可。

TIPS

新鲜羊肉肉色鲜红而均匀，有光泽，肉质细而紧密，有弹性，外表略干，

不粘手，气味新鲜，无其他异味。

营养师分析

这道粥能暖脾胃、散风寒、增食欲，对脾胃虚寒、冬天手脚不温者异常有

益。

7、黄瓜海米拌粉丝

原料黄瓜200克、水发粉丝100克、水发海米25克。

调料醋、葱花、芝麻油、酱油、盐、鸡精各适量。

做法1.将黄瓜洗净切丝，放入少量盐略腌，装盘：水发粉丝洗净，入沸水

锅中焯熟，捞出，过凉，放在黄瓜丝上头，再把水发海米放在粉丝上。

2.将葱花、盐、鸡精、醋、酱油调成味汁。浇在黄瓜、粉丝上，淋上芝麻

油拌匀即可。

TIPS

选购粉丝要注意，颜色不要太亮，也不要太白;不能久煮不烂;取少量粉丝

用打火机烧一下，然后用手捻一下，感觉很酥的证明粉丝的质量较好。

营养师分析

这道菜能健胃消食，对夏季中暑、吸收不良综合征也有疗效。

晚餐必须要注意定量

俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量

降到最小值，同时，身体在生理状态下也不一样于白天。如果晚餐摄人过多的

营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给

健康带来不利因素。

专家提醒，晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起

胃肠疾病。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。

晚餐还不要太迟

专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所

含的钙除了一部分是经过肠壁被机体吸收外，剩余的则全部由小便排出。人们

排尿的高峰时间是饭后4—5小时，而晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，

会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中。

这样，膀胱尿液中钙的含量会不断增加，久而久之，就构成了尿结石。所

以，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两小时就餐。

晚餐的原则要记住三个字：早、少、淡。

第一个字是早，吃晚餐要距离睡觉时间3到4个小时，这样才能够不影响

睡眠。

第二个字是少，晚餐在一天的热量里面，如果按10分制的话，早餐是4，

午餐是4，晚餐是2。这样才能对身体有益。

第三个字是淡，一个是低油，一个是低盐。中国营养学会推荐，人每一天

的吃油量为25克到30克。如果超过的'话，就有可能造成血脂高。但从全国来

看，我们每人每一天吃油量高达40克，北京地区是50克。所以吃出了很多高

血脂、超重、肥胖。

每人每一天的吃盐量不能超过6克。否则就容易得高血压，可是从全国来

看，每人每一天的吃盐量已经到达了12克，所以高血压的发病率也到达了

10%。所以晚餐要注意：早、少、淡。

健康晚餐的吃法

1、选择含纤维和碳水化合物多的食物。

晚餐是三餐中唯一的大家相聚、共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，

都煮得十分丰富，这种做法和健康理念有些违背。在餐前半小时应有蔬菜汁或

是水果的供应，凉拌菠菜，既增加维生素又能够供给纤维。主食与副食的量都

可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。晚餐主食能够适当吃些粗粮。

2、选些天然的热性食物

晚上多数人血液循环较差，所以能够选些天然的热性食物来补足此现象，

例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少

些。

3、晚餐尽量在晚上八点以前完成

晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后

最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样

可使晚上吃的食物充分消化。

4、少吃肉类，勿吃甜食、油炸食物

若是重食的家庭，晚餐肉类最好仅有一种，不可多种肉类，增加体内太多

负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这样很容易伤肝。

需要异常注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等必

须不要吃，以免引发尿道结石。

5、尽量不喝酒，应酬时吃点糖醋豆芽

不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间

会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。

很多人晚上应酬不断，在外就餐可选择范围比较大，科学地选择食物，能

够在必须程度上保护自我的身体。

1）吃一些对肝脏有好处的食品

如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。

2）吃含纤维素较高的碱性食品

如豆芽、藕、茭白等含纤维素较高的碱性食品，能够中和肉类等酸性食

品。

3）蛋白质丰富的食品

如松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等，能缓解酒精对胃的刺激；

4）黑木耳和菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内污染物

质。可是，胡萝卜和凉粉尽量不要吃。

6、晚餐少吃睡得香

晚餐具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿

为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。

温馨提示：

高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋

势，这与晚餐进食不当有必然的联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、

鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。