情绪能力

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学生情绪调节能力的培养

惠州市大亚湾区第三中学朱春花

内容摘要：中学生正处于快速成长期，心理和生理发展不平衡，情

绪发展具有较大的不稳定性，他们经常感到焦虑、抑郁，理智不能

很好地驾驭自己的情绪，轻则造成情绪困扰，重则导致人格障碍。

许多科学家研究和生活经验都表明，人格缺陷和人格障碍往往与个

体的消极情绪有关。

关键词：中学生情绪健康学习

情绪健康是心理健康的重要组成部分，对中学生的健康成长具

有重要意义。但中学生身心发展迅速，内心充满冲突和不协调，容

易出现各种情绪问题，因此，对他们进行情绪辅导，让他们学会各

种情绪调节策略非常有必要。

一、培养学生情绪调节能力的理论探索

1、培养学生情绪调节能力的必要性

①情绪对中学生健康的影响。美国的一位医生辛德在他所著

《天天都有好日子》一书中提到：每个人体内都有人所共知的最有

利于身体健康的力量——就是良好的、适度的情绪力量。若能保持

愉快的心境，为人乐观开朗、积极向上，则人体免疫功能能提高，

可以减少患病的机会，相反，消极情绪则是健康的大敌，突然的紧

张情绪会抑制大脑皮层的心智活动并破坏大脑皮层的兴奋和抑制平

衡，从而使人的意识范围狭窄、判断能力减弱，失去理智和自制

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力。调查发现，中学生常见的躯体问题与消极情绪有一定的关系。

②情绪对中学生学习的影响。中学生的潜能开发、学习效率与

情绪密切相关。良好的情绪能够提高中学生学习的积极性，提升学

习效果。具体表现为：责任心强，认知活跃，善于思考，学习能力

强，有较好的自我约束力、自我管理能力，能把精力集中在学习

上，取得优良的学习成绩。而不健康的情绪，则会降低学习的积极

性，降低学习效率。在痛苦或焦虑不安的情绪下学习，对学习有不

利影响。具体表现为：易于人发生矛盾冲突，注意力不能有效地集

中到学习上来，思考能力弱，缺乏学习的上进心和自信心，情绪易

激动，心神不安等，相对的自我控制力弱，不利于完成课程的学

习，更难以取得好的成绩。

③情绪对中学生人际关系的影响。乐观、热情、自尊、自信是

人际关系间产生相互吸引的重要条件，具有这些良好情绪特征的

人，能缩短彼此间的心理距离、情感融洽。而自卑、情绪压抑、爱

发怒的人，往往不能于他人正常相处，难沟通、易疏远。

2、培养学生情绪调节能力的可行性

现今中学开展的各门学科在很大程度上都能促进学生情绪调节

能力的提高，比如语文，其课文选材都来源于生活，有些人物画

廊、历史经典故事等都蕴含着作者的喜怒哀乐，这些都为学生提供

了一个色彩斑斓的空间，为他们进行情绪调节能力渗透提供了一个

多姿多彩的平台。而数学严谨的逻辑和生物学科对大自然的神奇认

知等等，所有的学科都蕴含着相当丰富的可以利用的情绪调节方面

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的资源。因此，培养学生情绪调节能力是合理且可行的。

3、培养学生情绪调节能力的心理基础

情绪调节能力形成的心理序列变化的历程与规律是遵循感知、

觉察、理解、缺失感、对比、判断、探索、洞悉情境、领悟过程、

熟练掌握策略、习得相关方法、内化吸收。对学生进行情绪调节能

力培养时，一定要依据心理变化的历程和规律合理安排情绪调节能

力培养的相关内容，从而有效促进学生情绪调节能力的提高。

二、建立培养学生情绪调节能力的目标

培养学生情绪调节能力之目标设立的基本原则是：一是内在规

定性。所谓内在规定性是指在各学科设定情绪调节能力的内容时，

要充分考虑本学科可资利用的相关资源，应该是本教材中所蕴含

的，而非脱离教材本身可以强加上情绪调节的有关内容。我们要兼

顾教材本身的内容体系，依托教材所存在的渗透契机，寻找其中的

最佳结合点进行渗透。二是客观针对性。教师在设定情绪调节能力

发展的目标时，要考虑本地区本校本班级的具体情况以及可资利用

的资源，并结合班级学生的心理特征，有针对性的合理设定情绪调

节的具体目标，并要考虑个体之间存在的差异，因材施教，因势利

导，切不可盲目套用同一个模式。为增强客观针对性，必须做到：

①针对相关学校的具体情况。②针对学生情绪调节困难的特征和现

状。有针对性地对学生情绪理解、冲动行为控制以及情绪调节策略

等相关方面进行渗透式培养。③针对学生典型情绪事件。教师要学

会积极关注学生情绪波动和变化，全面了解发生在学生生活中的典

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型情绪事件，与有关部门和学科教学结合起来，疏解学生所面临的

情绪困扰，促进学生的情绪能力的提高。三是渗透的潜入性。渗透

的嵌入性是指学科教学中培养情绪调节能力时应注重潜移默化、耳

濡目染，在自然的渗透与滋润中达到优化心理素质。学科渗透应该

避免过于“线性化”，而是要有机地将学生情绪调节融合于各门学

科教学过程中，让学生在耳濡目染中达到培养学生情绪调节能力的

目的。

三、培养学生情绪调节能力的内容

根据培养学生调节能力相关理论研究，结合学生情绪调节困难

的现状，学生情绪调节能力的主要内容包括六个方面：①目标定向

能力；②冲动行为控制能力；③移情能力；④情绪觉知能力；⑤情

绪调节策略应对能力；⑥情绪理解能力。因此，在培养学生情绪调

节能力的过程中，我们也应该围绕着这几个方面来组织相应的教育

内容，设定相应的具体渗透目标，尤其我们要关注学生情绪理解能

力、冲动行为控制能力以及情绪调节策略，利用相关资源对各方面

的内容进行渗透式培养。

四、培养学生情绪调节能力的实施方法

1、认知转换法

在我国民间曾流传这样一个故事：有位老太太有两个女儿，大

女儿家开雨伞点，小女儿家开洗衣店，老太太天天为女儿忧愁，为

什么呢？下雨天，担心小女儿洗的衣服干不了，晴天又担心大女儿

的雨伞卖不出去。后来，邻居对她说：“您好福气啊！下雨天，您

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大女儿家生意兴隆；大晴天，您小女儿家生意好做。对您来说，每

天都是好日子！”老太太转念一想，有道理，不禁眉开眼笑。事情

没有任何变化，为什么老太太的心情有了变化？主要是改变了认

知，即改变了看问题的角度。改变认知是一种非常重要的调节策

略，任何事情都有两面性，积极的认知就是在看到实物不利方面的

同时，更能看到有利的方面，这种看待问题的方式，容易使人增强

信心、情绪饱满。而有的人在看问题时容易“想不开”，情绪陷入

低落。其实，变换一种看问题的角度，会使自己有完全不同的感

受。

2、自我宣泄法

宣泄是调节情绪的重要途径，就是通过各种方法把情绪表达出

来，发泄出来，千万不要压抑，不要“默默忍受”。但要注意在宣

泄时不要影响和危害他人，不要因为自己的宣泄而使他人感到痛

苦。宣泄的方法有很多，归纳起来有哭、笑、说、写、听、动。

①哭。当我们情绪不良时，我们的身体内会产生某些毒素，而

眼泪能带走这些毒素；哭也是一种释放，能让我们的心情变得轻

松。为了我们的身体健康以及心理健康，我们应该学会哭。

②笑。笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。心情不

好时，要尽量让自己笑起来。笑不起来怎么办？我们可以看看喜

剧、笑话，或者找朋友聊聊天等。

③说。许多人都有这样的体验：情绪不好时，找一个朋友倒倒

苦水，倾诉一番，心情会变得好起来，所谓“一吐为快”。性格外

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向的人，往往能及时倾诉，因而能及时排遣烦恼，而那些“闷葫

芦”，一言不发的人，经常会陷入情绪的困境而不能自拔。

④写。有一次，美国前总统林肯的一位朋友非常气愤地向林肯

述说另一位朋友的无礼，林肯听完后对朋友说：“这确实令人非常

生气，你马上写信去痛骂他一顿，以后再也不要和他来往了！”这

位朋友依计行事，写了一封言辞激烈的信，并准备把信寄出，但是

林肯却微笑着把信撕，告诉朋友：“我写过很多这样的信，但从来

没有，也永远不会寄出去，我们可以尽情地倾吐心中的烦恼和气

愤，但没有理由去伤害他人。”事实上，这位朋友写完信后，愤怒

已经消除一大半了。有些话不好对别人说，或者说了也不管用，那

就写下来，写信、写日记等等，只要能表达自己的情绪都可以，写

说来的东西，可以给别人看，也可以只给自己看，或者根本不看，

关键不在于写的结果，而在于写的过程，因为写也是一种释放的过

程。

⑤听。这里的听，指的是听音乐。许多研究表明，音乐具有明

显的调节情绪的功能。节奏明快的使人振奋，旋律悠扬的使人宁

静。当情绪紧张时，选择优美、柔和的乐曲；当感到忧郁时，选择

雄壮有力的乐曲。

⑥动。较为激烈的体育运动或劳动，确实能起到宣泄情绪的作

用。跑步、踢球、健身等，都是缓解不良情绪的方法。如果能在活

动中大汗淋漓，效果更好，“发汗”不仅有助于治疗生理上的感

冒，而且有助于治疗心理上的“感冒”。

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3、自我安慰法

人在失意的时候，容易情绪低落，这个时候就要学会安慰自

己。有两种安慰形式：“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。“酸葡萄

式”是指人们想要但又得不到的东西，就故意说它不好，甚至公开

表明自己不想要它，就是我们常说“吃不到的葡萄是酸的”。“甜

柠檬式”是指人们对自己的东西，心里并不是很喜欢，但表面上还

是说它是好的。看上去似乎是消极的做法，其实对情绪的调节具有

积极的意义。适当的自我安慰是非常必要的。

4、自我暗示法

在情绪不好的时候，要学会从积极方面暗示自己。要针对自己

不足，设计一些积极的语言来告诫自己，让自己有一个好的情绪。

例如，情绪容易低落的人，经常对自己说“今天心情不错”、“我

今天感觉很好”；容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静，发怒

是解决不了问题的”。另外，还要常常抬头挺胸，昂首阔步，并保

持微笑。

5、自我放松法

当情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安时，可以采用放松的方法进

行自我调节。常用的自我放松法有：

深呼吸放松法：在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，

两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气。一般

持续几分钟即可达到放松的目的。

想象放松法：选择安静的环境，舒服地坐在沙发上，闭上眼

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睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的经历。

肌肉放松法：这是通过循序交替和放松自己的骨骼肌群，细心

体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一

种自我训练方式。放松时，选择安静的环境，松开个人所有紧身衣

物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放在沙发扶手上，双

腿自然前伸，头和上身轻轻后靠。放松时伴随想象，例如想象一股

暖流从头顶慢慢流向全身。每次放松的时间约20分钟，持之以恒，

一般有效缓解焦虑、紧张等情绪。

6、转移注意法

这是指在情绪高度紧张或被负面情绪所困扰时，通过从事一些

较为轻松、简单和有趣的活动，把注意力从引起不良情绪的事件或

事物中转移开来，从而缓解不良情绪。但值得注意的是，这种做法

是权宜之计，它只是暂时回避问题，并不能从根本上解决问题。所

以，转移注意法要和上述的其他做法结合使用才能真正起作用。

五、总结

每个中学生都会遇到各种各样的消极情绪，例如烦恼、痛苦、

忧伤、愤怒等，这是正常的、无法避免的，重要的是，我们要交给

学生调节这些不良情绪的方法。一个快乐的人，不是因为他没有痛

苦，而是因为他善于化解痛苦；一个幸福的人，不是因为他没有烦

恼，而是他善于消除烦恼。通过培养学生情绪调节能力，不仅有利

于中学生应对挫折、提高人际关系、促进心理健康发展，更能有效

防止中学生因情绪失控而犯罪，以及为中学生提供更好的内在学习

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条件和外部环境。

参考文献

1.徐世贵，庞江，吕振清.教师应用心理学.重庆：重庆大学出版社，2010

2.许思安，严标宾，曾保春.中学心理健康教育实务.北京：清华大学出版社，2013

3.刘学兰.中学生心理健康教育.广州：暨南大学出版社，2012