拉伸可以长高吗

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1.饮食：主要有以下注意事项：a)多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。B)多喝水。c，少食多次。

2.睡眠：主要有以下注意事项：

a)睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b)用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。

c)时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

3.运动：运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有12种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做

25分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就OK。

踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢，

越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳也分两种：交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪20分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主

要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：有条件的话做500下就够了。没有不强调。

冲刺跑：每次50米，每天做4-6次。

这几样的重要程度分别是：

拉伸>>>骑座位调高了的自行车>>>悬挂>>>踢腿>>>跳跃>>>冲刺跑>>>游泳>>>跳绳。

时间没这么多坐不完整的们自行取舍。

深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：分别五秒，每天10次

1-4-2式：分别3秒，12秒，6秒。每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：每天5次。

一周六天的增高计划示例：

每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸

运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运

动中间休息3到5秒。

每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说

的要求进行休息。

5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运

动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。

把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

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拉伸的方法:

1.哥普拉：

面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的

位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳

膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊

柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

2.超级哥普拉：

开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形

成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸

3.猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直

于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼

气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3到8

秒钟。

4.基本退不拉伸：

坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正就是很

开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，

把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部

是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这

套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用

时6到15秒钟。

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5.桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽

量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不

仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰

啊～)

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如

果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的

力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始

做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算

开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢

就会了。

。

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

6.桌子拉伸

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于

地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子。

7.向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的

同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做

动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每

次循环需要用时4到8秒钟。

8.打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后

仰。每次用时5到15秒。

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9.超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到

脊柱下部的拉伸感。因为这个动作做起来又简单

又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里

做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的

时候，躺床上没睡着的时候都可以。这套动作每

次循环用时4到7秒钟。

10.两手抱头向前弯腰：

两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去

向下够，下吧含到胸里。这套动作用时4到7

分钟。

11.靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽

量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。这个动作其实做起

来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

12.基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿

应保持不动，每次动作需要用时2到4秒

钟，然后换另外一侧。

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13.超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时3到5秒钟。

14.单腿绷直上抬：

俯卧在地上，两手握住放在脖子后面。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿。

15.够脚趾：

两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要

弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时2

到3秒。

16.持杆扭腰

拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一

侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒。

17.两腿绷直上抬

俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时3秒钟。

18.碗

俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时3秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力

往上抬

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19.滑雪者

两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把

手从两腿之间甩过去。每次用时5秒。

20.上体斜板拉伸

坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚，

然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时4到5秒。

21.仰天拉伸

跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时6到8

秒。

22.超级仰天拉伸

在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上

面向后甩去。用时大约5秒。

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23.下山

站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，

同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用

时4到6秒。

24.压肩

两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让

伙伴帮你压肩。用时10到15秒。

25.长凳拉伸

坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的

一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地

向后躺，于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。

大约坚持6秒。

26.斜凳拉伸

与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳，然后

两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸。

27.杂技拉伸

仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手

掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体

尽量抬高。用时8到15秒。

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