哑铃推胸

坐姿推胸⼁每⽇⼀器械

我们都知道，练胸的⾸选动作是卧推，但卧推的许多细节却不容易掌握，所以⼩编推荐新⼿练胸的⾸选动作——坐姿推

胸。

坐姿推胸是在固定器械，坐姿推胸器上完成的。

坐姿推胸器

⼀、新⼿选⽤坐姿推胸器练胸肌的优势

1、坐姿推胸器属于固定器械，训练起来很安全，能够⾮常有效的提升⾃⾝的⾝体素质。

2、能够有效的找到胸肌的发⼒点，体会到胸肌的发⼒，从⽽有效的提⾼胸部肌⾁的感觉，并有效的提⾼肩关节、⼿臂

的肘关节和腕关节的⼒量。

3、能够为今后进⾏⾃由器械训练打下很好的基础，如杠铃卧推、哑铃卧推等。

3、能够为今后进⾏⾃由器械训练打下很好的基础，如杠铃卧推、哑铃卧推等。

4、可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

⼆、姿推胸器的动作要领

1、将坐姿推胸器的座椅调整到⼀个⽐较合适的位置，标准为握把的⾼度与胸部上沿的⾼度相同；然后调整适合⾃⼰的

重量。

2、两腿分开坐在座椅上，双⼿握住器械握柄，将⾝体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后⾯的靠背，保持的肩部

下沉姿势，同时要缩紧腹部。

3、挺胸收腹，双眼平视前⽅，两⼿紧握推⼿，深吸⽓，⾸先发⼒点是胸部，将重量推起，同时需要呼⽓，推到顶点

时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟。

4、还原，在还原的过程中要进⾏控制，要匀速进⾏，不能利⽤惯性，⼀下⼦回到原位置，同时吸⽓。

5、反复进⾏练习，到规定次数。

三、姿推胸器注意事项

1、动作过程中，背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背。

2、在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在⼒竭的时候造成肘关节的损伤。

3、推起和还原时肩部始终放松，避免受⼒，否则会造成肩部肌⾁的参与，减少胸肌的训练效果。

4、推胸过程靠我们的意识想象胸部发⼒的感觉，要做到“念动⼀致”。

5、坐姿推胸是初级健⾝爱好者的⾸选，训练⽔平⾼的可以在⾃由重量练习后，再做3-4组⼤重量的坐姿推胸练习，将胸

部完全练习到⼒竭，对增肌会有很⼤的帮助。

6、此动作也可以单⼿进⾏训练，还可以双⼿交替进⾏训练。

四、坐姿推胸器的训练强度及频率

胸肌属于⼤肌群，⽐较适合⼤重量⾼强度的训练。但是能推起的重量要根据⾃⼰的实际情况确定。以每组8~15次，需要

做3~5组，每组可以休息1~2分钟。⼀般间天或者隔两天训练⼀次。