跑步要领

跑步运动锻炼的原则及注意事项

跑步是一项很好的运动，不仅可以锻炼身体，也可以减肥瘦身，

是一项大众运动。同时跑步也要遵循很多的原则。以下是店铺为大家

整理的跑步的原则，希望你们喜欢。

跑步的基本原则

只要是参加跑步健身的人。都应该坚持和循序渐进，特别要注意

的是要控制好运动量。另外，必须要学会“自控”，这一点是非常重

要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我们应该坚持锻炼，

坚持跑步。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距

离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常

反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行

一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，

说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能

超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为

1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以

上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、

1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼

水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中

断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因

此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经

常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

跑步的正确动作

1、头和肩

跑步动作要领

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，

两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放

松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后

摆时稍向外。

动力伸拉

抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬

高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领

从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡或后仰，这样有利

于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前

摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步

压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然

后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿

势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉

体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两

手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，

而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓

身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，

直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，

避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的

缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前

摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关

节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉

撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑

壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反

作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让

冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉

坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给

踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复.动作

要有节奏，缓慢。

跑步的注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯

曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全

足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身

体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼

吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减

少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。

每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬

崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老

年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比

较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及

骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。

但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将

有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及

腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提

高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越

长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅

最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇

效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，

增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参

加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重

复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参加比

赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它

在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将

随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适

应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，

这是不正确的。

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