儿童餐

一、早餐食谱

营养保健专家发现，很长时间以来，孩子们的早餐不健康，有的是不吃，有的是乱吃。

营养专家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得适量，而且要注意营养搭配均衡。下面是营养专

家为孩子们制定的一周早餐食谱：

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干

有稀。

◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、

粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主

要供能物质。

◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天

早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩

子生长发育所需的蛋白质。

◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆

腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保

证早餐食入量。

◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所

需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

二、一周早餐食谱推荐

星期一云吞面＋西红柿

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

云吞面（面粉共100克、鲜虾50、瘦肉25克）＋西红柿（100克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期二叉烧包＋牛奶燕麦粥

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

叉烧包（面粉60克、肥瘦肉45克）＋牛奶燕麦粥（燕麦30克、牛奶200毫升）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期三什锦炒饭＋紫菜蛋花汤

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

什锦炒饭（米85克、豌豆25克、什锦丁50克）＋紫菜蛋花汤（紫菜10克、鸡蛋25克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期四雪菜肉丝面＋乳清蛋白奶昔

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

雪菜肉丝面（面粉85克、肉丝25克、雪菜50克）＋乳清蛋白奶昔（牛奶150毫升、乳

清蛋白25克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期五鸡蛋青菜面＋金枪鱼罐头

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

鸡蛋青菜面（面粉85克、鸡蛋35克、青菜100克）＋金枪鱼罐头（75克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供

星期六豆沙包＋酸奶＋橙汁

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

豆沙包（面粉75克、红豆75克）＋酸奶（250克）＋橙汁（350毫升）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期天皮蛋瘦肉粥＋速冻小笼包＋苹果

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

皮蛋瘦肉粥(35克糙米、瘦肉15克、皮蛋25克)＋速冻小笼包（面粉60/肥瘦肉45克）

＋一个苹果（200克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

三、一周快乐早餐食谱大公开

自从买了烤箱，生活质量有了很大的提高，而且做法简单，这点从早餐上可以看出，现

附上一周早点及做法，各位JJMM们有兴趣可以试一下：

周一：火腿西红柿鸡蛋三明治奶茶

周二：烤肉鸡蛋三明治柠檬红茶

周三：火腿奶酪三明治酸奶

周四：火腿西红柿三明治红茶

周五：烤肉奶酪三明治奶咖

周六：香肠火腿比萨奶茶

周日：芥末三文鱼咖喱土豆面包奶咖

火腿西红柿鸡蛋三明治

主料：三片吐司。

配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、西红柿、番茄酱、

沙拉酱、鸡蛋。

做法：

1、西红柿洗净切片、鸡蛋打到浅的铁盘加点盐；

2、在第一层上抹上番茄酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上火腿片、

西红柿片；

3、在第二层上抹上沙拉酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上火腿片、

西红柿片；

4、把吐司放进烤箱上层，盛鸡蛋的铁盘放到下层，温度130度双面烤7分钟，烤好后再把鸡

蛋小心的放到吐司里即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

烤肉鸡蛋三明治

主料：三片吐司。

配料：烤肉（熟食）、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋。

做法：

1、西红柿洗净切片、鸡蛋打到浅的铁盘加点盐、烤肉切片；

2、在第一层上抹上番茄酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上烤肉片、

西红柿片；

3、在第二层上抹上沙拉酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上烤肉片、

西红柿片；

4、把吐司放进烤箱上层，盛鸡蛋的铁盘放到下层，温度130度双面烤7分钟，烤好后再把鸡

蛋小心的放到吐司里即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

火腿奶酪三明治

主料：三片吐司。

配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、西红柿、奶酪。

做法：

1、西红柿洗净切片；

2、依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片；

3、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

火腿西红柿三明治

主料：三片吐司。

配料：火腿片（我用的是专门的三明治火腿，比一般的要贵点，但好吃）、生菜、西红柿、

番茄酱、沙拉酱。

做法：

1、生菜洗净，西红柿洗净切片；

2、在第一层上抹上番茄酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上火腿片、

西红柿片、生菜；

3、在第二层上抹上沙拉酱(一定要抹匀而且要铺满整个面包片才好吃)，然后依次铺上火腿片、

西红柿片、生菜；

4、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

烤肉奶酪三明治

主料：三片吐司。

配料：烤肉（熟食）、西红柿、奶酪。

做法：

1、西红柿洗净切片、烤肉切片；

2、依次铺上烤肉片、奶酪片、西红柿片；

3、放进烤箱里温度130度双面烤7分钟即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

香肠火腿比萨

材料：（8寸PIZZA）面粉150克、干酵母5克、黄油20克、盐1/2茶勺、西红柿1个洋葱

半个、青椒半个、鸡精少许、蘑菇、火腿、玉米粒、广式香肠一小段

面坯做法：

1、将干酵母倒入温水中，搅拌均匀，静置10分钟左右；

2、将面粉、盐混合后，加入酵母水。水要一点点加，揉成团就可；

3、加入黄油，继续不停的揉，10分钟左右，揉到面团光滑后，盖上保鲜膜放在温暖处

发酵；

4、放置发酵2小时。

比萨酱做法：

1、准备好调味料；

2、洋葱切碎，西红柿去皮切丁；

3、锅里放加热黄油融化；

4、放入洋葱炒香；

5、放入西红柿丁继续不挺的翻炒，炒出汤后加入盐、鸡精，大火收干汤；

6、炒好的比萨酱放量备用；

比萨饼做法：

1、准备好材料；

2、火腿，广式香肠、蘑菇，洋葱，青椒切丁，用黄油略炒，玉米粒加水煮到沸腾捞起；

3、比萨盘刷油；

4、把面团擀成圆饼放在盘里，边上厚中间薄，用叉子在面饼上戳出小洞，抹上蛋青（防

止湿料将面坯浸湿，就不脆了）；

5、铺上火腿，广式香肠，洋葱，青椒；

6、烤箱210度预热5分钟，将比萨放入烤箱烤20-25分钟。

芥末三文鱼

材料：三文鱼200G、盐10G、芥末酱20G、杏仁适量、生菜100G、青红黄椒各1/4个、黄

油少许、沙拉酱少许。

做法：1、将三文鱼两面都撒上少许盐，单面抹上芥末酱，放入冰箱中静置15-30分钟，使其

腌制入味，然后在三文鱼有芥末酱的那面再铺上一层碎杏仁；

2、烤箱175度预热5分钟，再将三文鱼放入抹有黄油的烤盘，上下火烤10-15分钟；

3、生菜洗净撕碎，青、红、黄椒洗净切丝，放在盘底，把三文鱼块放在生菜和青、红、

黄椒的沙拉上即可。

备注：判断三文鱼是否熟了，可以用餐刀扒开三文鱼，看到肉可以轻易散开就是熟了。

咖喱土豆

材料：小土豆4个、牛奶150ML、橄榄油150ML、香菜末适量、姜末10G、咖喱粉15G、辣

椒1个

做法：1、小土豆对半切开后煮熟，辣椒切成菱形片备用；用橄榄油爆香姜末，加入咖喱粉、

辣椒拌匀。

2、然后倒入小土豆拌炒，再加入香菜末。

3、加入牛奶再次煮开后，倒入烤盘内，烤箱230度预热5分钟，烤盘放到中间烤8-10

分钟即可。

奶茶

材料：2包立顿红茶、1袋牛奶（1元1包的那种）、糖；

做法：先泡好立顿红茶，茶要泡浓一点，等3分钟；加入点糖，等2分钟，再加入牛奶。

若想要浓稠又滑口在试着加点淀粉。

备注：我试过2包红茶1袋牛奶的量味正好；个人也可根据口味自己调调试试。

更多奶茶的做法：/yyrcn/blog/item/

奶咖

材料：2包雀巢咖啡、1袋牛奶（1元1包的那种）；

做法：先泡好雀巢咖啡，咖啡要泡浓一点，等3分钟；加入点糖，等2分钟，再加入牛

奶。若想要浓稠又滑口在试着加点淀粉。

备注：我试过2包咖啡1袋牛奶的量味正好；个人也可根据口味自己调调试试

三、早餐食谱

向您推荐一周早餐食谱：

星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根；

星期二、四、六：白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的

份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台

物87.5g,维生素C11.54微克,钙72.59mg,铁5.62mg,锌3.00mg,铜1.30mg。

星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小

碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合

物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，

钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛

奶300ml营养成分：热量741.7千卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.

77微克维生素B1O.19mg维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.

65mg铜1.36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖

椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪

16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，

维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：

热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，

维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.

77mg，铜0.5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米

仁粥50克营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维

生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，

铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。

四、请您试着做

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

星期一主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片（卤牛肉可以头天做好

放冰厢里，早上拿出来切片即可）小菜：水果沙拉（苹果，香蕉，西红柿等）1份（嫌麻

烦，只取一种水果也行）汤羹：五谷豆浆

星期二主食：小笼包2个（这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热

一下）副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份（用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝

炒好第二天早上用微波炉热一下即可）汤羹：牛奶

星期三主食：黄油吐司副食：美味鸡翅（黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明

治，那你可以不用做鸡翅）小菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也好哈）汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶

或酸奶

星期四主食：奶皇包（超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好）副食：通脊肉或肘

花或肉皮冻（这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食）小菜：

凉拌西芹（蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就

好，脆脆的很爽口），汤羹：五谷豆浆

星期五主食：饺子（这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了，我女

儿最爱我包的三鲜馅的，用五花肉剁碎，新鲜虾仁剁碎，胡萝卜末，一朵鲜香菇剁碎，大白

菜剁碎挤干水和的馅）汤羹：牛奶

星期六主食：豆沙包（这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好）副食：酱鸡肝或酱牛

肉（熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可）小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀

的牛奶麦片

星期日主食：意大利通心粉或意大利面（一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一

棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃

茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了）副食：水果沙拉汤羹：紫米

粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就

可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。

另外，熬八宝粥，其实不止八宝，里面的东东可多了，小米，玉米粒，薏米，高梁米，

玉米片，紫米，黑米，红豆，小麦粒，糯米，还有几种我记不得了，收银单还没没找着，总

之你可以到沃尔玛的五谷杂粮那一专柜去选自己爱吃的粗粮。要图快的话，可以把这所有的

东东全倒入高压锅，加好水，大约二十分钟就可以了，开锅加白糖，比外面的八宝粥可好吃

多了，女儿能吃两大碗呢，又简单又营养。

黄油吐司不必做得太麻烦太复杂了，平日里哪有这么多时间来捣腾啊。椰蓉吐司，胡萝

卜吐司，我是去专门的面包房买成的。一般做黄油吐司，我就是用面包房里的白吐司，也就

是原味吐司，把黄油挖一点出来，放在不粘的平锅里化开，然后把吐司放入锅中，半分钟就

好了。出锅了，想再加什么，就随自己口味了.