健美操教学

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一、健美操的常用手型：

1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类

1．头、颈部动作

（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕

和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速

度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作

（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依

次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依

次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。包括单肩向

前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时

前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力

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向下，动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头

颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、

力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部

位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如

前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、

肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间

屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以

下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕

环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双

臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下

举后振、侧举后振。

（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

4．胸部动作．

（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

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（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，

收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

5．腰部动作

（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、

左、右的屈。

（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包

括左、右绕和绕环。要求：a练习时，身体远端尽力向外延伸，绕

环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。b腰前屈、转时，上体立直。

6．髋部动作

（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和

前、后摆。

（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的

绕和绕环。要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协

调，稍带弹性，上体要放松。

7．下肢动作

（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

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（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松

自如，有弹性，注意呼吸配合。

三、健美操的7大类基本步伐：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后

踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

1，踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有,一

只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：

（1）弹动

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹

动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

（2）踏步march

种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。

形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。

方向：有向前、后、左、右走的踏步。

技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂

自然前后摆动。

（3）走步

种类：一种。

形式：一种。

方向：有前走、后走、斜向走、弧形走。

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技术要点：基本上同踏步。

（4）"V"字步"V"step

种类：有正"v"字步；倒"v"字步。

形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。

方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。

技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩

宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

（5）恰恰步（水兵步）

种类：一种。

形式：有平移的和转体的恰恰步。

方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。

2，并步类touch常见的步伐如下：

（1）点地

种类：有脚尖点地；脚跟点地。

形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。

方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点

地。

技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

（2）交叉步grapeortootouch

种类：一种。

形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。

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方向：有向前、向后、向侧的交叉步

技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

3，弓步类lunge

种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。

形式：有左右弓步移重心的弓步move；

移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。

方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lungeside。

技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之

间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

4，半蹲类skurt

种类：小分腿半蹲skurtdownup；大分腿半蹲skurtside。

形式：向侧一次；向侧两次twoskurt；转体。

方向：向侧（左右）。

技术要点：半蹲时，立腰。

5，吸腿类kneeliftorkneeup

种类：一种。

形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。

方向：有向侧、向前的吸腿及跳。

技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。

6，弹踢类skip

种类：一种。

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形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

方向：有向前的forwardskip、向侧的sideskip、向后的back

skip弹踢腿及跳。

技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。

7，开合跳JumpingJack

种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落

的开合跳。

形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。

方向：向前的开合跳。

技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与

落地时，注意屈膝缓冲。

8，踢腿类kick

种类：有弹动spring踢腿；一般的直踢腿。

形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体ha

lfairturn，singleairturn的（弹）踢腿及跳。

方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。

技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。

9，后踢腿跳

种类：一种。

形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。

方向：向后的后踢腿跳。

技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。

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10，点跳

种类：一种。

形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。

方向：有向侧、向前、向后的点跳。

技术要点：点地时身体重心在一条腿上。

11，摆腿跳

种类：一种。

形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。方向：有

向侧、向前、向后的摆腿跳。技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后

倒或侧倾。

四，搏击健美操也叫有氧搏击操（高中内容），它融合了拳击、空手

道、跆拳道、散手、太极拳等动作和舞蹈动作而形成自身特点的有氧

搏击操。在激烈的音乐声中，通过出拳、踢腿、挥（摆）拳等刚劲有

力并富有时代性的动作组合，抒发情感，调节情绪，展示瞬间的爆发

力，突出时代气息，达到健身健心之目的。本书以搏击操为例向教师

介绍健美操的教学，供教学中参考。

（一）上肢基本动作

1.直拳（侧直拳）：源于拳击运动中的基本动作，可以有方向的变化，

产生斜下击直拳，斜上击直拳等等。

2.勾拳：勾拳是搏击健美操主要的上肢动作，表现为攻击对方的腹部、

胸部和头颈部，从下至上发力出拳。

3.摆拳：摆拳主要表现为从侧面攻击对方的胸部和头颈部。

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4.基本防守姿势：双臂胸前屈肘，双拳保护下颌，双肘保护腹部两侧，

这是常用的上肢动作，也是过渡动作。

5.隔挡：这也是一个防守姿势，隔挡手臂的臂屈并外旋，表现为隔挡

对方的出拳。

6.肘击：肘击是上肢的小幅度进攻动作，表现为肘关节用力外顶，近

距离攻击对方。

7.并掌：并掌在搏击健美操中一般变化为防守姿势，如胸前掌防守，

斜下方掌防守等等。

8.分掌：分掌动作一般为过渡动作，是用于丰富成套组合动作的素材，

此动作为开合形向上分掌推手，往下可以接其他的攻击性动作。

9.绕拳：前臂体侧前绕环，是一个放松动作，随时准备着下一个攻击。

10.摆肘：摆肘也是一种在近距离的情况下对对方的一种攻击，攻击

力度不会很大，但可以暂时缓解弱势地位，表现为肘关节的摆动。

（二）下肢基本动作

1.膝踢：含胸收腹，膝关节上提，这是一个攻击对方腹部的进攻性动

作。

2.重心的移动：屈膝向左移动步，同时右膝内扣，右踝外展，反方向

动作要领相同，方向相反。

3.侧摆腿：直腿侧摆，勾脚尖，此动作用于破坏对方的身体平衡，准

备进行攻击。4.侧踢：身体微微侧转，膝关节内扣，踝关节外展，

从身体侧面经过屈腿到直腿踢出，直接攻击对方头颈部。

5.弹踢：弹踢是膝关节由屈到直的过程，弹踢的速度要快，力量要充

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分，弹踢方向可以改变。

6.后踢：后踢时勾脚尖，从身体的后方踢出。

7.小跳：小跳的动作是下肢动作中的一个弹起动作，是防守动作的一

种，也可以作为过渡动作，接下一个进攻性动作。

8.侧弓步可以作为直拳、勾拳、摆拳等上肢动作的下肢稳定动作，主

要作为固定动作存在。

9.鞭腿：鞭腿是转体的后侧弹踢的动作，攻击对方背部的动作，也是

弹踢动作的变形。

10.马步蹲：用于练习过程中的调整，也是腿部肌肉的重要练习动作。