单臂哑铃划船

健身计划一周表

很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在

这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位,

不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15

次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补

充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一胸部、肱三头肌、腹部

胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次

肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/

次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组

12/次

腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

二

方法/步骤

1.

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5

组x12个、俯卧撑：6组x力竭

2.星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5

组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3.星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、

单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

4.星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举

3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈

伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、

蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六

（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x

力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x

力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃

划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹

2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12

个

7.7

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分

钟、慢跑15分钟