立定跳远怎么练

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立定跳远的动作要领及训练方法

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆

时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量

往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重

心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上

方摆动〔两肩要充分上提〕，向前上方跳起腾空，并充分展

体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时

充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，

两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在

人体到达最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间

到达可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅

速收腹举腿，以便可以顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同

时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而到达可能

远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝

盖前伸落地缓冲。

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要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后

往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开场跳，空中做直腿挺身动作，髋关节

完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左〔右〕去右〔左〕来的方法

进展练习，间隔控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开场起跳，空中做屈腿抱膝动作

或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动

作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，

形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视

线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。

解决方法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误

效果很好。

收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，注

意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做

近间隔的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置

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标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。影响立定跳远成绩的

因素

〔l〕力量因素特别对下肢肌群的爆发用力才能，而且对

踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在

前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强

度。

〔2〕协调用力的才能协调用力正确的标志是，髋、膝、

踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到

带、领、提拉的作用。

〔3〕臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，

带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造

成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动

能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地进步初速

度，增加跳远的远度。

练习方法

〔1〕蹲跳起这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的

练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或

半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个

关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离

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地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

〔2〕单脚交换跳这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练

习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳

时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚

面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间〔30秒～1分

钟〕或跳的次数〔30～60次〕。行进间跳时，可规定跳的间

隔〔20～30米〕。以上练习重复2～3组。

〔3〕蹍跳步蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节

的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右〔左〕腿直膝向前上方跳起，同时左

〔右〕腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，

两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整

个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

〔4〕纵跳摸高这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采

用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向

上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每

次练习10次左右，重复3～4组。

〔5〕蛙跳是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

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动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成

预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同

时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝

缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进展5～7次，重复3～4组。

〔6〕障碍跳主要开展腿部肌肉和踝关节爆发力。越过一

定高度兼远度或一定远度兼高度

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块间隔1米左

右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，

两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前

上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复

5～6组。

〔7〕跳台阶主要开展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用

前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重

复3～4组。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调才能的最简单有效

的手段。在体育教学中，完好的立定跳远技术动作由预摆、起

跳、腾空、落地四个局部组成。本人通过教学理论，不断改良

训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

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预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆

时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量

往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重

心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上

方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有

力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚

掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆

动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前

伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开场跳，空中做直腿挺身动作，髋关节

完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左〔右〕去右〔左〕来的方法

进展练习，间隔控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开场起跳，空中做屈腿抱膝动作

或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动

作，由慢到快。

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上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动

作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚

尖，纯熟后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决方法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，注

意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做

近间隔的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置

标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样

在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的

教学理论和探究，改良了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人无视。体育教材对这个问题说法不

一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站

成什么姿势，教材没有详细明确规定，因此大多数的体育老师

采用“八”字型站法。在教学理论中，我感到前者尺度难以掌

握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，

而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位

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置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿根本处于

垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且

学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由

下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧前

方而呼气。当要起跳前两臂那么快速地由下向上摆到头上，现

时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧前方，动作一样快，但

此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能

量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向

两侧前方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提

起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心

前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而

消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因

素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单

由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全

身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，

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而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂

由两侧前方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，

膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上

体前倾。

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协

调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动

作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作

技术的重点是起跳时机和起跳时重心上下的协调配合，这个主

要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观

感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大

腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可

采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。