如何锻炼心肺功能

提高心肺功能适应水平的运动处方：

星期A准备活动B伸展柔韧性运动C有氧锻炼D整理活动

1

2

3

4

5

6

7

1～3分钟健身操

1～3分钟步行

逐渐进步

保持

2～4分钟拉伸练习

20

25

30

30

30

30

15分钟阳光长跑

30分钟排球

骑自行车绕校园一周

跳半小时健美操

20分钟阳光长跑

外出爬山或长跑

打一小时羽毛球

5分钟步行

5分钟拉伸

4~5分钟慢跑

5分钟步行

3～4

4～5

4～5

意义和作用：

心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。

其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越

高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适

应水平高者，睡眠质量也会更好。

（一）、准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通

常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方

式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式

（二）、锻炼方模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和

持续时间等。

1、锻炼方式。

常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳

等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才

容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运

动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选

择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。

以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议

你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。

2、锻炼频率。

一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到

最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能

适应水平的进一步提高。

3、运动强度。

在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地

表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所

对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄

氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～

90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：

最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分

应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大

心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。

4、持续时间

提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和

整理活动）。20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可

能需要40～60分钟.低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间。