跳大绳技巧

一分钟跳绳训练方法

跳绳的动作要领:

1、握绳的方法：握在手柄中后端。

2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时

膝盖微屈做缓冲。

5、熟练跳绳：为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度。

6、减少失误的方法：以4下为一个单位，1234。

7、分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。

8、分段练习2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

9、如何训练臂力：摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。

10、如何保养绳子：悬挂绳子。

11.跳绳的技术训练方法1、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地

起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习

30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。

12.跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和

跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调

性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的

稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现

体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的

情况，增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭

伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、

脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面

接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面

会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，

以免损伤关节，并易引起头昏。

4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负

重而受伤。

6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭

在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还

能缓解肌肉疼。

2、前期队员选拔

①、摇绳队员的选拔。

集体长绳中摇绳队员的素质最重要，绳摇的好坏直接影响全队成绩的好坏。两个队员要

符合几个条件：身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的管理

能力。

②、跳绳队员的选拔。

（1）尽量不要选择身高差别太大的学生。（2）动作协调、聪明的学生。

（3）比较能吃苦、听话的学生。

3、训练的流程

①、无绳基本动作学习、摇绳队员学习动作。（3-5课时）

②、有绳基本动作练习。（3-5课时）

③、跳绳队员进绳顺序搭配。（5-10课时）

④、第一次提速。（3-5课时）

⑤、第二次提速。（3-5课时）

4、无绳动作练习

无绳动作学习是让学生在跳绳之前先掌握好跳绳的基本动作的方法，也是集体长绳中最

重要的基本功练习。练习中包括过绳脚步动作、双手和身体动作、进绳点和进绳脚步动作、

出绳点及出绳脚步动作等个方面的综合练习。我个人认为这个是集体长绳训练中最基本也是

比较重要的一个环节。

①、过绳脚步动作：左、右两边分别左、右脚单脚跳

要求：（1）单跳单落。（哪只脚起跳哪只脚先落地）

（2）有一定的跨度。（必须斜跨过绳的纵轴）

（3）起跳和落地都保持脚前掌落地，身体重心前移。

②、双手和身体动作:双手环抱、团身。

要求：（1）双手屈肘于胸前，切忌过绳时双手往两边划动

（2）双脚膝盖上顶、成团身姿势。切忌过绳时身体往后扭，成回头望的姿势。

③、进绳点和进绳脚步动作：

（1）、进绳点最佳位置在身体尽量靠近绳、又不碰到摇动的绳子的位置点

（2）、进绳脚步动作：

左侧进绳：右脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点，左脚顺势跨入单脚跳过绳的纵

轴线、左脚落地。

右侧进绳：左脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点，右脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴

线、右脚落地。

（3）、腾空过程中身体向摇绳队员方向适当转体、落地后成面对摇绳队员姿势。

④、出绳点及出绳脚步动作

（1）、出绳点接近进绳点的延伸线。

（2）、出绳脚步动作：

左右脚单脚落地后，另外一只脚顺势往摇绳队员身体侧后方跨出，一步跑出绳的范围。

总的来说，过绳动作就是由起跳、腾空、落地跑出三步完成。

⑤、摇绳队员动作学习

站立姿势：前后开立站位

摇绳动作根据跳绳队员方向变化而动作变化。

（1）从自己这一侧进绳时，摇绳队员身体适当下沉（也就是重心转移到后脚支撑），摇

绳手臂适当回收，手腕抖动、配合另外一个摇绳队员摇动绳子。

（2）从自己对面一侧进绳时，摇绳队员身体适当前伸（重心转移到前脚支撑，后脚脚

后跟抬起）摇绳手臂适当前伸，前臂一肘关节为轴心摇动绳子。

要求：（1）前后变化时两个人要配合默契。

（2）绳子摇动时始终保证绳子的手柄前端是划圆形摇动的。

前臂摇动时由自己发力，手腕摇动时由对方发力、自己休息。

5、进绳顺序的合理安排是集体长绳整体连贯、流畅的重要环节。也是为后面的几次提

速做最后的人员调整，这个环节完成、就表示这只队伍已经具备参赛条件了。

①排头、排尾两个重要位置的安排。这两个位置要安排两个个子相对小巧、跳跃动作幅

度较大，心理素质强的两个学生。

②然后从两头起依次由矮到高安排。

③接下来就是根据学生每个人的跳绳特点而合理搭配位置，使每一个位置都能流畅的运

转。主要有以下几种情况：进绳快、进绳慢、出绳靠外侧、出绳靠内侧，有的喜欢站在队伍

外面进等各种情况，还有些特殊情况，比如只能接固定队友的，各种各样的情况都有。那么，

接下来的训练就是要求教练员根据具体情形作出队员位置的调整了。

综上所述，像集体长绳这种集体项目的训练，必须要注意几个前提条件；1、学校开展

集体长绳活动的群众基础，参与的学生越多、选材就越多；2、做好运动员的思想工作；3、

科学的训练方法。总之最重要的就是多发时间、多练习，练出学生的配合、练出默契。