滑雪跳

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溪柳小学校本课程

体育

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第一课

教你一招

连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，

将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落

地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，

绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。

挑战一下

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘

米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离（如此循环往复）。

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跳绳攻略

科学热身:跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作.运动1

分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张

状态.

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步，

每条腿做30秒。

阳光小贴士

科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢

“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼,使骨骼快速生长。

第二课

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教你一招

加垫跳（1次）：两手握绳的两端,两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，

将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、

向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去,连续做数次。

挑战一下

“铃跳"：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步,

如此循环往复。

跳绳攻略

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肩部热身:将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右.拉伸背部肌肉

及肌腱:站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松，持续20

秒。

阳光小贴士

左右脑“共同进步”:跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合,跳绳能促

进左半脑和右半脑的“共同进步”,培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发

力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”,通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，

使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。

第三课

教你一招

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连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳

短绳。当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至

前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。

动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，

小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

挑战一下

“行进跳”--跳一下往前进一步,类似于跑跳.以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只

脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。

跳绳攻略

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学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯

曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数"与跳绳的次数建立起对应关系,把抽象的数字与实际事物

联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”

的概念，提高记忆力。

第四课

教你一招

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向前摇绳编花跳--向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经下向后快速抖腕，两

立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死"编花跳。

挑战一下

“活花”：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作,就是隔一

次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。

跳绳攻略

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摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内

旋运动，使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转

动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

阳光小贴士

跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中，有时

是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。

第五课

教你一招

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向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本相同,只是两臂

交叉的时机（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳方向不同.

挑战一下

死花(固定编花跳）：就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。

跳绳攻略

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学会放松:人站直,跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢，直立的

那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8—12秒，换腿再做一次。

阳光小贴士

跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，

就运动量来说，每分钟跳120～140次，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量.

第六课

教你一招

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正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇绳，使

绳子在脚下通过两次落地。

挑战一下

“拳击步”:重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚

跳跃1－2次.这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的

提高。

跳绳攻略

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学会缓冲:起跳和落地时都用前脚掌,切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳绳会损伤大脑、脚

踝和脊柱.

阳光小贴士

选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体

育馆或具弹性的PU场地。

第七课

教你一招

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一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳置于体后.

动作要领：摇绳人发出：“预备—跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起,绳从两人脚下依次摇

过,连续跳数次.

挑战一下

绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地

从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替.

跳绳攻略

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跳绳对鞋的要求:第一，鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二，鞋尖部位不能有突出

的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好.综合起来，选择

抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。

阳光小贴士

握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂

抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

第八课

教你一招

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双人同摇一绳向前跳:两人并肩站立,各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其中一人喊：“预

备跳--跳”后,两人立即同时向前摇绳,同时并脚跳起,连续跳数次。

挑战一下

双人同摇一绳向后跳:两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前,其中一人喊:“预

备跳——跳”后，两人立即同时向后摇绳,同时两脚跳起，连续并脚或两脚交换跳数次。

跳绳攻略

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学会停绳：向前摇时，一脚伸出,前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，则一脚后

出,脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

阳光小贴士

跳绳的运动量：从运动量来说,持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,

可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

第九课

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教你一招

二人摇绳一人并脚跳:跳绳人左（右）手握绳,将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人左(右)站立，

手握绳。其中一人喊：“预备-跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续

进行，连续跳数次。

挑战一下

“四人跳绳”:跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后,摇绳人面向两个跳绳人左（右）站立，

手握绳。其中一人喊：“预备—跳"后,两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起，

继续进行，连续跳数次。

跳绳攻略

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熟悉“绳性”:双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。经常做这个练习动作，有助于

提高练习者对绳子的熟悉，更好的跳好各类花式跳绳。

阳光小贴士

跳绳的时间：一般不受任何限制，但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校

学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习.

第十课

教你一招

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一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中一人喊：“预

备—跳！”后，两人立即同时摇绳,同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳，连续跳

数次.

挑战一下

快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。

要点：直摇快，以直摇带动编花。

跳绳攻略

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循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个，不

管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个，慢慢得就会

越来越多。

阳光小贴士

正确跳绳:膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力,防止受伤。而且，要避免跳起

后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳,甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，

应自然弯曲，呼吸自然有节奏。

第十一课

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教你一招

原地并脚和单脚交换跳长绳：站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地

面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近

绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。

挑战一下

扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作（与快花动作正好相反）。

跳绳攻略

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突破自我：如果想在跳绳方面有重大突破的话，平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有

讲究的。比如你可以做15个快花了，不妨给自己定12个为一组，完成5到10组，看自己的体

力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感,一般来说,一个动作随时随地可以完

成40个就算是掌握了。

阳光小贴士

跳绳健脑:跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思

维和想象力，因此跳绳会是健脑的最佳选择之一。