每日早餐食谱

一周早餐食谱大全

小学生一周早餐食谱

星期一小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、拌黄瓜

星期二豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

牛奶（或豆奶）、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐（1/4块）。

星期三牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、拌茶干。

星期四豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋（半个）、米

粥

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

星期五牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙

拉。

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

星期六豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

酱肉包、牛奶（或豆奶）、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。

星期日大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹

果。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜

周五：橙汁、蛋炒饭。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。

看起来复杂，其实、只要准备好了，并不是很麻烦，其中的

南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。下

面把我的经验告诉大家：

周一：小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹

果小米面粥，最简单了，不用说大家都会吧。小花卷我就买

的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟，这个也就

10分钟左右。这一锅就出来3样。南瓜也可用微波炉，切

大约2-3公分宽、7-8公分长的条，微波大约8-10分钟。

火腿切片。水果随意。

周二：麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄

我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可，卤蛋可自己

一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。黄瓜

对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌

即好。煎饺我就买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，

平底锅加点油，饺子无须解冻直接下锅，小火，中途再点点

儿水，要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子2-3个就够

了。

周三：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉

牛奶不说了，只提醒不要热沸，否则破坏营养。煎荷包蛋大

家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。全麦面包我就买

古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果

也可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即

成。火腿切片即可。

周四：豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可以选

择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆

机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏，早晨

拿出切碎，打上鸡蛋，加点水和面粉（少），放平底锅两面

煎黄即可。玉米我也是前一天买好，放冷冻或冷藏都可，上

锅蒸即可。玉米也是好东西，要多吃。猪肝也是提前买好，

少切几片即可，哈密瓜切小块装盘。

周五：橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆

角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗好。

橙汁要100%或现榨的昂，我一般就是买大湖或汇源的。

周六：紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便

做的，锅里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小块），开锅下鸡

蛋调味即可（盐、味精、香油）。豆沙包是速冻的和地瓜（切

片）上锅蒸即可，地瓜也是好东东，要多吃昂。

周日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大

米绿豆粥不说了，卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的（比如味味

香），莴苣要过一下开水再拌，方法和拌黄瓜一样，也可用

花椒油办，反正是周日，有时间，就自己看着办吧。奶油馒

头也是速冻的，蒸即可。

关于水果，大家一定争取让孩子早晨吃一点，因为早晨吸收

是最好的，苹果是比较方便的，西方有“每天吃一个苹果，

医生不来找我”的说法，类似于中国的“箩卜”说。我一般

都是周末买5-6个苹果，平时下班有时捎带着买点别的水果，

没有别的合适的水果时就吃苹果。总之大家随意，怎么方便

怎么来，但一定要吃点

周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

周二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

周三：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

周五：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

周日：皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。

早餐一定要有主食

专家说，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因

此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来

供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食

一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，

纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时

之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和

脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

苏打饼干不宜作早餐

“酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口

干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化

液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，

只能供给短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常

边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。”西

木博士说。

油条一周最多一次

西木博士称，隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不

利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉

再加热。冰箱可不是保险箱。

另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留

心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂

显著偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过

一次。

久久健康网小编提醒：总之，健康才是我们饮食的最大

目标，不管是目的是为了瘦身还是养生。我们要在摄取食物

营养的同时更要注重健康营养的吸取。要了解更多的健康饮

食知识，请关注久久健康网饮食频道。

饮食指导5种早餐最易长赘肉

早餐吃得不科学，不但会让你越吃越胖，甚至会是健康的致

命杀手!现在就来看看，哪些早餐是你致腹的原因吧。

致腹早餐1：烧饼油条

传统的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班

去了。其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路

里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收

了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还

会产生致癌物质，不宜长期使用。

小编建议：中式早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一

定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，

不要再吃炸、煎、炒的食物。

致腹早餐2：西式早餐

许多OL都喜欢去麦当劳、KFC、7-11买早餐，如：汉

堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口，但西式早餐所含

的热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的

油量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪叻。而且，汉堡里

只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需

求。

小编建议：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，

以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外最好不要长

期食用，油炸食物不仅油脂超标，而且多吃有致癌的危险。

致腹早餐3：零食早餐

上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、

巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样

是相当不健康的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水

状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主

要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人

体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃

零食容易导致营养不足，体质下降，引起病菌入侵。

小编建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干

食。早餐食物应选水分含量多的。如果当天的早餐水分太少，

那么一定要记得多喝一杯水来弥补。

致腹早餐4：水果、蔬果汁

MM们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。

蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。

但水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。

但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。

光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。

而有些女生经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。其实就

算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，也有150卡路里的热量。

而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素b，营养价值

都比吃水果来得低。

小编建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体

需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包

子、皮蛋瘦肉粥等。

致腹早餐5：方便面

有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。

虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，

脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。而

且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容

易导致便秘。

小编建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，

如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用酱粉包。另外，

应多吃些蔬菜、水果，帮助排除宿便。

健康早餐这样吃：水果+蔬菜+奶制品+谷类

水果蔬菜能提供足够的维生素和纤维，减少便秘的现象。

而奶制品含有丰富的蛋白质，谷类含有丰富的碳水化合物，

有助于脂肪的燃烧。

当你真正的坚持吃一段时间“丰盛”的早餐之后，你会

发现，即便午餐和晚餐没有减量，你的体重也不会有增加，

因为一天的工作早就把早餐的热量消耗殆尽了。而且一早

胃就有满足感，午餐和晚餐也不会造成暴饮暴食，更有助于

控制热量的摄入。

久久健康网小编提醒：现如今的生活给我们的生活条件

带来了很多的可能。饮食种类也在不断的增加，为了我们身

体的健康请注意健康的饮食。想了解更多的健康饮食知识请

关注久久健康网饮食频道。

饮食专家指导早餐完美搭配

俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”也许您在

早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安

排当天的日程，却省不出10分钟认认真真吃个早餐?其实，

无论学生还是上班族，如果没有足够的能量，“机器”就会

在疲劳中运转

蔬菜+水果，能量不足

这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这

类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。

这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。

但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺

乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时

间下来会损害健康，所以不提倡食用。

最后，记者请专家介绍了自己的早餐情况，她笑着说：

“因为我对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，

一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。”

面包+牛奶，比较健康

这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基

本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更

多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个

上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄

油，或者在牛奶中加一点糖。

专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着

喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加

热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度

来说影响不大。”

三明治+汉堡，油脂超标

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，

但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热

量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃

了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食

物了。

油条+豆浆，最经饿

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植

物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能

够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，

食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不

建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3

次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，

蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这

样蛋白质的含量就基本够了。

白粥+小菜，缺乏蛋白质

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各

类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很

方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥

的营养价值。

但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。

现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶

不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋

白质。

久久健康网小编提醒：健康的饮食才是我们身体健康的

重要保证，健康的饮食习惯也需要我们日积月累的养成。要

牢记饮食健康是我们身体健康的重要环节。要了解更多的健

康饮食知识，请关注久久健康网饮食频道。