背肌训练动作

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怎么用哑铃练背肌呢

导语：用哑铃对背部的肌肉锻炼有一定的效果，但要注意锻炼的内容

方法。以下我们进行这方面的介绍，同时也要注意，如果只是通过哑

铃进行对背部的训

用哑铃对背部的肌肉锻炼有一定的效果，但要注意锻炼的内容方法。

以下我们进行这方面的介绍，同时也要注意，如果只是通过哑铃进行

对背部的训练，往往效果不是很好，因为我们知道，做引体向上的锻

炼方法对于背部肌肉的锻炼是非常好的，器材很简单，能够有效的对

背部肌肉进行相应的锻炼。

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑

铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于

肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心

朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰

部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，

做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑

铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，

抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注

意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

以上就是哑铃练背部肌肉的内容，如果想有针对性的对背部肌肉进

行锻炼，应该采用多种的方法，另外在平时也要注意控制量，不要过

量，因为背部肌肉也是很容易拉伤的。同时也要注意多吃一些有营养

的食物，如瘦肉或牛奶等。