有氧耐力

靶心率在高中生有氧耐力锻炼中的运用

摘要：高中阶段是学生耐力素质发展的黄金时期，笔者结合自身教学和训练的

实践，在日常教学和指导学生课外体育锻炼时，利用靶心率对高中生进行科学地

有氧耐力锻炼，提高学生有氧耐力锻炼的效果，希望能给同行以借鉴。

关键词：靶心率有氧耐力锻炼运用

当前我国青少年学生体质和身体素质都在不断地下降，其中主要的原因就是

没有抓住青少年学生各项身体素质发展的敏感期锻炼，导致错过了身体素质发展

的时机；另外缺乏科学的锻炼指导，导致身体素质发展效果不明显。作为高中体

育教师，我们有责任要抓住高中阶段，它是学生耐力素质发展的黄金时期。高中

学生主要应发展有氧耐力，适当发展无氧耐力。有氧耐力是指有机体在氧气供应

比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧耐力锻炼的目的是提高有机体

输送氧气的能力，促进新陈代谢，为运动负荷的增加创造条件。它也是大多数球

类项目和田径中长跑、马拉松项目所需的耐力。教师应结合日常教学和训练的实

践，利用靶心率对高中生进行科学地有氧耐力锻炼，从而提高学生有氧耐力锻炼

的效果。

一、靶心率的概念及范围

1.靶心率的概念。靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机

能时有效而安全的运动心率。它是个体在运动中的适宜心率，是人体完成最大做

功的60%与85%时的心率。有研究表明，当人们把强度控制在靶心率范围内运动

时，一般都会取得最佳的锻炼效果，还能保证安全。所以它是判断有氧运动的重

要依据。

2.靶心率上下限的计算。首先要计算青少年学生运动时所允许的最大心率：

用220减去你的年龄。如某学生20岁，那么他的最大心率是220-20=200次/分钟。

靶心率＝(220—年龄)×(60％—85％)，得出靶心率范围是120—170次／分钟。也

就是说他的靶心率下限是120次/分钟，上限是170/分钟。对于这位学生来说平

时锻炼时把心率控制在靶心率范围内是最有效果的，也是最安全的。

二、利用靶心率锻炼的注意点

1.运动时间的长短要根据学生个体健康状况、体质状况、运动习惯等具体条

件而定。一般应从较低的靶心率和较短的时间开始锻炼，随着心肺功能的提高，

循序渐进地增加锻炼时间。

2.如果采用靶心率较高的运动，要适当的缩短时间；反之，运动时间可以延

长。在运动时，把激烈运动和缓和运动交叉进行，可以收到更好的锻炼效果。

3.对于健康而体质较好的高中生，靶心率可以控制在120～180次/每分钟，

又可细分为：小强度120-140次/分钟，中等强度141-160次/分钟，大强度161～

180次/分钟。锻炼计划的安排应该是大小强度交替进行。

4.利用靶心率锻炼还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环

境、季节、心情等对选择运动负荷会产生一定的影响，运动强度和运动时间均要

相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

三、靶心率在发展有氧耐力中的应用

1.靶心率在持续训练法中的运用。持续训练法是中长跑运动员有氧耐力训练

中广泛运用的一种训练方法，包括匀速持续训练和变速持续训练两种练习形式。

它的特点是训练负荷强度不大，负荷时间相对较长，以有氧代谢系统供能为主。

负荷强度靶心率指标在145次/分钟-170次/分钟。一组练习的持续负荷时间至少

在10分钟以上。

2.靶心率在间歇训练法中的运用。间歇训练法是提高有氧耐力的重要手段，

它的特点是训练负荷量较小，负荷强度较大。负荷强度心率指标靶心率在170-

180次/分钟。在身体尚未完全恢复（一般是心率在120-140次/分钟之间）的情况

下进行下一组练习。整个训练的持续时间尽可能延长，至少30分钟以上，每次

练习之间采用慢走或者慢跑等积极性休息方式，可以从每次2-3组开始训练，逐

渐增加训练组数和加快速度。

3.靶心率在变速跑训练法中的运用。变速跑是发展有氧耐力主要手段，负荷

强度由低到高，加速跑时心率控制在170-180次/分钟之间，慢跑时心率控制在

130-150次/分钟之间，每次练习时间要求在30分钟以上，学生可以根据自身的

运动能力控制速度和距离，一般来说，可以从100米加速跑100米慢跑开始，逐

渐过渡到400米加速跑400米慢跑，需要注意的是此处的慢跑是有一定速度要求

的，不同于间歇跑中的慢跑。

4.靶心率在越野跑训练法中的运用。越野跑是发展有氧耐力主要手段之一，

适合于所有中长跑、竞走和马拉松项目。它的特点是在空气清新、相对松软、有

弹性的地面进行练习，心率控制在150-170次/分钟左右，由于地形不断改变，跑

的速度也可以适当变化，所以速度相对较慢，练习时间尽可能长一点，一般要求

1个小时以上。

总之，在进行有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，

效果不明显；若运动心率高于靶心率的上限，则运动强度过高，此时脂肪供能不

足，将会分解人体的蛋白质，而蛋白质是储存在肌肉中的，会导致肌肉的基础代

谢下降，最终对身体造成伤害。

参考文献

[1]王向宏《体能训练理论与方法》.北京航天航空大学出版社，2010，（1）。

[2]张英波《现代体能训练方法》.北京体育大学出版社，2006，（10）。