哑铃练背的动作

几种小哑铃的锻炼方法

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰

卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓

慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸

展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相

同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑

铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放

哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以

肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到

极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太

快。?

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手

持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，

缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时

做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，

身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰

收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心