腹肌训练动作

腹肌锻炼法七种有效锻炼出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，

男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面店铺就给大

家介绍有关腹肌锻炼法吧。

如何练腹肌

1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着

再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8

次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，

屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，

以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，

右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再

换一方向，重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部

即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚

持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时

候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手

抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下

都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候

腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量

使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下

颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后

慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难

度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体

两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，

然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，

回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双

腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬

起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要

注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将

腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触

碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样

保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可

以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重

量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的

训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧

完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间

允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的

人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是

双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我

们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度

不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰

卧起坐正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达

到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保

证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学

的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激

才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，

在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量

不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素

之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

结语：看了以上文章的介绍，对于如何练腹肌，也有了相当的了

解，其实练习腹肌不仅仅方法很重要，为重要的是要坚持，不能三天

打鱼两天晒网，只要你坚持练习，腹肌就会离你不远的。