体能训练动作

34个体能训练后的拉伸动作（收藏）

⽤积极向上的态度，强健⾝⼼，快乐⾃⼰

1.骆驼式

拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的⼈群,双膝跪地,⼿臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压⼒在你的颈部和

脊柱。

2.前屈式

拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌⾁开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3.蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双⼿打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4.宽边⼸箭步姿势

这是另⼀个伸展的合并。双⼿交叠放置，⼀腿弯曲，另⼀腿向⼀侧拉伸。

5.蝴蝶拉伸

开始在⼀个坐着的位置,让你的脚底在⼀起,坐⾼。⽤⼿向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地⾝体释放你的背部肌

⾁。

6.前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。⼀旦就位,施加压⼒,你的另⼀只⼿,开始延伸。

7.颈部侧曲

尽可能让你的脖⼦伸展。你可以坐在椅⼦上,抓住座椅的底部。

8.颈部旋转伸展

慢慢地转动你的脖⼦,同时保持你的下巴升⾼。更深层次的延伸,⽤⼿托另⼀⾸肘部按压，向相反的⽅向旋转。

9.颈部扩展延伸

把你的⼿放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。

10.⼿压颈部侧曲

头部向左边倾斜，左⼿绕头部，触到右⽿。慢慢伸展。

11.髋部屈肌伸展

伸展腰⼤肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12.前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另⼀只⼿交叠，开始施加压⼒。

13.侧肩部伸展

伸展你的三⾓肌,右臂伸直，左⼿扶右臂⼿肘，轻轻施加压⼒来拉伸肩膀。

14.站姿辅助曲颈伸展

伸展斜⽅肌。双腿微屈，双⼿抱头,慢慢向下压，同时把你的下巴尽量按向胸部。

15.阔背肌伸展脊柱牵引

伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地⾯。注意肩部受伤的⼈不适合做这个拉伸。

16.阔背肌伸展（墙壁辅助）

双⼿抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另⼀侧拉伸。背部受伤的⼈避免这种运动。

17.婴⼉式

这是另⼀种⽅式背阔肌伸展。⼿肘挨地⾯，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀

旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18.站姿⼩腿伸展

⽐⽬鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展⼩腿肌⾁。

19.前劈叉

拉伸腰⼤肌和肌腱。在跪⼸箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20.坐姿向前折叠

伸展腘绳肌和⼩腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21.单腿向前弯曲

⼀条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双⼿叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22.深蹲

两脚打开与肩同宽站⽴,然后慢慢地变成⼀个深蹲。⼀旦就位,轻轻把你的⼿臂在你⼤腿和膝盖内施加压⼒。

23.鸽⼦式

初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24.站⽴⼩腿拉伸（墙壁辅助）

24.站⽴⼩腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼腓肠肌。开始以⼸箭步姿势，双⼿扶墙。伸展你的⼩腿肌⾁。

25.横向弯曲

伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到⼀边。

26.卧脊柱扭转

这将伸展你的臀⼤肌和外部斜。平躺,把⼀条腿穿过你的⾝体。慢慢旋转你的上半⾝在相反的⽅向。

27.横向弯曲

伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到⼀边,同时保持你的肩膀旋转。

28.外部斜三⾓肌拉伸

双腿叉开，呈90度。把⼿放在同侧脚踝，另⼀只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29.胸部延伸

胸肌伸展,⼀⼿抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30.协助胸部伸展

伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,⼿掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31.坐半鸽式变体

拉伸前胫⾻,把⼀只⼿放背后,把⼀只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32.仰卧肩膀外部伸展

伸展你的肩胛下肌。平躺,将⼿臂伸直⼿肘的⼀⽅在90度⾓。慢慢地把你的⼿背到地板上。

33.下⽝式变体（墙壁辅助）

伸展你的胸肌和背阔肌,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的⾝体变成平⾏于地⾯。臀部和脊柱保持⼀条直

线。向前推动你的胸部在你的背部上⽅创建⼀个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34.辅助胸部拉伸变体

伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,⼿掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

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