力量训练基础

力量素质及其训练

力量素质及其训练

一、力量素质释义

（一）力量素质的定义：

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括

外部和内部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻

力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、

肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。

（二）力量素质的分类：

依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量

素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育

或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。

1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大

可能的力量潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来

评定。

2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、

离心力）相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或

每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的

能力差异。

3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法

克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。

4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥

力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用

“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力

已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。

5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗

大负荷过程中抵抗疲劳的能力。

6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度

发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就

能达到较高力值的能力。

二、影响肌肉力量的主要因素

（一）、肌肉的工作形式

1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能克服一

定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止

收缩。

2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张

收缩。向心收缩：当肌肉产生的张力足以克服阻力，致使肌肉明

显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：

一定的阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处

于离心收缩。肌肉虽然产生张力（收缩），却被阻力所压倒。

3、等动收缩：肌肉产生的张力克服一定的阻力使身体的

某一部位保持相对的稳定的运动速度，便说收缩是等动收缩。

4、超等长收缩：肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着

迅速转为向心收缩的收缩方式。

（二）、影响肌肉力量的主要因素

5、中枢神经因素：反映在输入肌肉的传出脉冲的强度或

频率中，反映在肌肉收缩和放松的协调性，中枢神经系统对肌肉

功能的营养性影响和其它影响中；

6、个性心理因素：首先取决于对高强度肌肉紧张的实际

准备程度，包括情感因素，促进最大地动员运动器官在克服动作

障碍时的功能可能性。

7、肌肉本身的因素：决定了由肌肉进行的生理强度和机

械强度。包括肌肉的生理横断面；肌纤维类型；肌纤维的数量；

肌纤维的长度；肌纤维的支撑附着面；肌肉工作时的内协调能力

和肌肉内感受器对中枢神经的影响等等。

8、骨杠杆的机械效率

在运动活动的实际条件下，表现力量能力当然不仅取决于上述最重要

的因素，由完整的因素总和组成了力量能力的基础。这些因素对外部表现

机械力的贡献，根据运动动作的具体特点和完成的条件而变化，从而决定

了存在着各种各样的力量能力类型。

三、力量练习的方法

（一）、力量练习方法的分类：

速等动训练所增加的慢速力量耐力。提高肌收缩速度的最好办法是采

用高速度等动练习。

1、退让性练习方法：使肌肉产生离心收缩的力量练习方法称退

让性练习方法。退让性练习对神经肌肉系统产生超量符合，且刺激时

间长，因此可使肌肉特别是最大力量得到明显增长。目前国际上普遍

采用的退让性练习方法主要有以下两种。①杠铃练习：如运动员进行

卧推和深蹲，符合为110—150%，同伴加助力推起，然后加保护放下

至胸前。运动员负重慢深蹲；②采用电脑力量训练器械：运动员在电

脑力量训练器械上进行局部肌肉的退让性力量练习。

2、超等长练习方法：肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅

速转为向心收缩的练习成为超等长练习方法。体育运动中不少动作在

发力时（如跳跃或投掷）都是这样进行的。

离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能发挥更大力量的原因是：肌

肉是弹性体，拉长后张力增大；肌肉牵张反射，肌肉迅速拉长时张力增大，

被拉长的越快，它所产生的张力越大，在这当中伸长的幅度更重要。

超等长练习方法主要有以下三种形式：①各种快速跳跃练习，如最大

速度连续跳、双或单腿连续跳不同高度的栏架、带助跑或不助跑的跨步跳

或单级跳；②不同高度和形式的跳深练习；③利用专门器械等。

由于超等长练习方法更符合某些运动项目中爆发力的运动特征，因此

该方法对于提高运动员的支撑能力，发展运动员的快速力量特别是爆发力

量，有着其他练习方法所无法相比的训练效果。

3、递增阻力练习法：根据肌肉在收缩过程中肌肉拉力的变化在

开始收缩时最大，随着肌肉缩短而减少的现象，为了使肌肉在拉力减

少时也能受到较大阻力的训练，普遍采用橡皮带、拉力器等器具。因

为橡皮带或拉力器被拉得越长（在弹性限度内）产生的阻力（回弹力）

越大，所以能使肌肉缩短而肌拉力减少时仍能受到较大阻力的训练。

4、组合练习法：将上述几种练习方法进行不同组合的方法为组

合练习方法，这种练习方法可使运动员在一次训练课中获得多种训练

效果。如50%的动力性练习+25%退让性练习+25%静力性练习；75%

向心收缩练习+15%离心收缩练习+10%静力性练习等等

5、电刺激法：用电刺激发展肌肉力量，将电极置于肌肉的起止

端，点流强度以人体不感到痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显

增大，脂肪减少，力量得到提高。

（三）、各种力量训练优缺点：

1、静力性练习方法的优缺点；静力性练习方法能有效地发展最

大力量、静力耐力和提高肌肉的张力，对维持身体平衡以及如保持体

操、技巧和武术处于某种静止姿势（造型）有很大帮助。但用静力性

练习发展肌肉力量，对肌肉爆发力会产生不利影响；在大强度静力性

练习时，由于血液循环条件不好，加上憋气，容易引起高血压，出现

危险，青少年不宜使用静力性练习发展力量。

2、等张性练习方法的优缺点：等张性力量练习，能有效地发展

动力性力量，可使神经、肌肉活动更为协调，能更有效地发展力量耐

力和增大肌肉体积，可使全身各部位的动作幅度达到最大限度，有利

于提高肌肉的手所速度，能产生混合训练的效果。但等张性力量练习

不能在整个过程中保证肌肉每一次收缩的负荷都相等，因此肌肉只能

在活动过程中的某个阶段承受最大负荷，只能按力量最弱的关节角度

来安排负荷，易造成某些角度上肌肉负荷不足，因而解决不了肌肉全

范围训练这一关键问题。

3、等动练习方法的优缺点：等动练习可使肌肉在动作的全过程

中承受适宜的负荷量，并能使肌肉在整个运动范围都承受到最大阻

力，因此可使肌肉全范围训练，能在较短时间内明显提高肌肉力量和

一般工作能力；可明显降低肌肉疼痛感觉。但由于等动练习的速度受

到控制，因此限制了爆发力的发展，肌肉只能在向心收缩的状态下完

成动作。，因此一般等动练习不能进行退让性练习，因起终点无阻力，

导致起终点位置时的肌肉不能达到最大负荷。

静力性、动力性和等动练习方法各有优缺点，如果能根据运动员的具

体情况和训练任务，科学地将这三种方法进行组合训练，就能取得令人满

意的训练效果。

4、退让性练习方法的优缺点：退让性练习能使运动员较多到动

用后备力量能力，且由于刺激时间长、强度大，因而对神经肌肉系统

产生超量负荷，使肌肉力量特别是最大肌肉力量得到明显增长。但这

种练习动作在运动实践中不常用，与等张性和静力性练习相比，强度

大的退让性练习导致肌肉疼痛的持续时间更长。

5、超等长练习方法：超等长练习方法对于提高运动员的支撑能

力，发展运动员的快速力量，特别是爆发力量，有着独特训练效果，

成为田径训练中主要的力量练习方法之一。但若运用不合理，有出现

受伤的可能。

四、力量训练的基本原则

（一）、使肌肉克服阻力做功：选择肌肉力量练习的原则在于所选的动

作要使被训练的肌肉克服阻力（即肌拉力要与外力方向相反）做功。例如，

要发展肱二头肌的里，可采用双手握哑铃做双臂胸前弯举动作，但是，如

果采用这个动作来训练肱三头肌的力量就无意义了。相反如果采用双臂颈

后弯举动作，那么肘关节伸就得依靠肱三头肌的拉力，肱三头肌因此做了

功，得到了训练。掌握了这个原则，就能根据不同的需要，制定各种发展

肌肉力量的有效方法。

（二）、超负荷原则：肌肉或肌群对抗最大或接近最大阻力练习，能有

效地发展肌肉力量。采用超负荷（超过平常遇到的阻力）可使肌肉最大地

收缩，从而刺激神经肌肉系统产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增长，

而低负荷只能使肌肉力量维持在现有水平上。

（三）渐增阻力原则；在力量训练过程中，必须定期、逐渐地增加练

习的肌肉所对抗的阻力，使肌肉经常在超负荷条件下训练，不断产生新生

理适应。

（四）安排练习原则：练习的安排应是大肌群的练习在前，小肌群的

练习在后。这是因为小肌群比大肌群较早和容易疲劳，为了保证大肌群的

超负荷，训练中应从大肌群开始到小肌群。另外，在两个相继的练习中训

练不要训练同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。

（五）、力量训练的手段应尽量与专项力量的要求及专项技术结构相一

致。

（六）、系统性原则：研究表明，经过系统训练，肌肉力量增长很快，

但停训后消退也快。当肌肉力量逐步、缓慢地增长时，则能较长地保持力

量。

（七）区别对待原则：进行力量训练时应考虑到对象的特点、年龄、

性别、健康状况、训练水平等，对青少年的力量训练，一般不主张采用大

负荷力量训练。

参考文献：

1.马特维也夫·体育理论与方法·北京体育大学出版社

2.田麦久等·运动训练学·人民体育出版社

3.林中华·运动解剖学·上海体育学院

运动员的基本等张负重训练计划示例

福克斯表1--2

注：RM指疲劳前按所指定的重复次数所能举起的最大重量。

加拿大·怀特表1--2刺

激

变

不同

目标

强度次数间歇组数训练法

总量

一般力量

MVC80—1001—82—4′2—6

塔式法

交替法

单组法

随

练

习

和

训

练

情

况

而

变

化

力量耐力

MVC20—50

MRP25—85

MRP

25—85%

45—90″2—6

循环法

交替法

单组法

频率每周三天

持续时间6周或6周以上

负荷与重复次数

前2周：2×10RM

其余各周：3×6RM

组间休息5—10分钟

爆发力量

跳跃/短跑

体重40—65

投掷

MVC80

6—122—4′2—3单组法

健身

MVC

65—85

8—1530—90″3—6

交替法

单组法

注：MVC为最大随意收缩，MRP为最高重复次数。