如何放松自己

自我心理调节的方法

人们学习和掌握一些自我心理调节的方法是十分必要的，这有利于在受到挫

折时有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提升挫折承

受力。人们能够选择适合自己的方法来调节挫折心理，常见的方法有：

其一，暗示调节。

心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语

言能够引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，

如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象

的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。

其二，放松调节。

还可学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过

对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、

手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。

放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感

觉；然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。

呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、

压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平

时也能够到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。

其三，想象调节。

受挫心理调节水平并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象

调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件

的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折

情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。

想象调节的基本做法是：首先学会有效的放松；其次把挫折和紧张事件按紧

张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高逐步实行想

象脱敏训练。

自我心理调节的七种方法

１．倾诉

倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不

顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖。头

脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。

２．旅游

当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应到大自然去。山区或海滨周围的空气

中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必要的物质。空气中的阴离子越多，

人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能便盛，神经体液的调节

功能增强，有利于促动机体的健康。愈健康，心理就愈容易平静。

３．读书

读感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本

好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。

４．听音乐

音乐是人类足美好的语言。听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怕，沉

浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度，一中潇洒，一种对长寿

的呼唤。

５．求雅趣

雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理

自然逐渐得到平衡。“不管面临何等样的当前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开

始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人

的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。

６．做好事

做好事，获得快乐，平衡心理。做好事，内心得到安慰，感到踏实；别人做

出反应，自己得到鼓励，心情愉快。从自己做起，与人为善，这样才会有朋友。

在别人需要协助时，伸出你的手，施一份关心给人。仁慈是最有价慎的品质，你

不可能去爱每一个人，但你尽可能和每个人友好相处。要热情，缺乏热情，一事

无成。

７．忘却

忘却也是保待心理平衡的好办法。忘记烦恼、忘记忧愁、忘记苦涩、忘记失

意、忘记昨天、忘记自己、忘记他人对你的伤害、忘记朋友对你的背叛、忘记脆

弱的情怀。忘记你曾有的羞悔和耻辱…这样你便可乐观豁达起来。人生的道路是

曲折坎坷的，对于荣辱、富贵、贫穷、诽谤、嫉妒、酸楚等社会附加物，一笑置

之，那么你就得到解脱了，心理就平衡了。忘却有害无益的人和事吧，保持心理

的平衡。

自我意识调节

自我意识使人能够理解和体验自己的情绪，同时也可控制情绪的变化。如一

个人的政治意识、道德意识、公民意识以及角色意识等均可对情绪起到调节作用。

所以，当自我意识失去控制时，就需要借助外力实行调节，使自我意识水平保持

最佳状态，只有提升自我意识的支配水平，才能保证较高的自我意识水平，从而

发挥正常的自我意识的功能。

情感调节

大学生精力旺盛，情感丰富，情绪波动大，常常产生一些不良情绪，如果不

良情绪所产生的能量难以释放出，就会影响个体身心健康。所以，要学会情感调

节，使不良情感得到转化，即将不良情绪带来的能量引向比较符合社会规范的方

向，转化为具有社会价值的积极行动。如把大学生充沛的精力与丰富的情感引导

上升为自我教育的动力，多组织大型集体活动，以此调节他们的情感。

语言暗示调节

语言是人们用来彼此交流思想和情感的工具。大学生因为知识和阅历持续丰

富，他们具有独立思维、独立意识能力，因而通过科学的运用语言暗示，可解决

一些学生的思想问题，在大学生政治思想教育方面有积极的作用。

理智调节

大学生往往好强气盛，在日常生活中易出现过于强烈的情绪反应，每当此时，

思维变得狭隘、情绪难以自控而失去理智。因此，大学生要学会理智调节，无论

遇到什么事件，产生什么情绪，都要唤回理智，用理智的头脑分析并进行推理，

找出产生不良情绪的原因，从而保持心理平衡。

注意转移调节

转移注意力在心理保健中是必不可少的，当你心绪不佳，有烦恼时，可以外

出参加一些娱乐活动，换换环境，换个想法，因为新异刺激可以忘却不良的情绪。

如果你能有意识地强迫自己转移注意力，对于调节情绪有特殊的意义。例如，考

完一门课，就不要再想它考得如何不好、有什么问题，而应尽快将自己的注意转

移，调节心理状态，以充沛的精力迎接下一门课考试，否则哪一门课都考不好。

合理渲泄调节

情绪有的可以升华，有的也不一定有必要升华，在适当的场合下，合理的渲

泄一下自己的情绪，同样可以起到心理调节的作用。因此要学会合理渲泄情绪，

首先要注意情感渲泄的对象、地点、场合、方式等，切不可任意渲泄，无端迁怒

于他人或他物，造成不良后果。

交往心理调节

交往是人类不可缺少的社会性需要，它不仅是利益和物质的交流，也是情感

与思想的交流。因此当你心情不愉快时，不妨向同学和朋友交谈倾诉一番，特别

是向异性朋友倾诉，会产生良好的心理调节作用。美国心理学家调查研究表明，

所有的人都可以在同异性倾诉中获得比同性倾诉中高的解决抑郁的功效。

群体阶段性的心理调节

大学生在校四年或五年，各年级时的心理特点不同，情况有别，因此，要注

重不同年级大学生群体心理的调节。例如，一年级新生刚进入大学，应注意大学

生活适应不良的调节；而高年级特别是毕业班学生，应引导他们对未来目标的选

定，个人与国家利益之间的舍弃与服从等方面的调适，以保证大学生在各阶段均

有良好的心理。

审美心理调节

爱美之心人皆有之，只有人人追求美，社会才显得更富有活力。大学生由于

正处于身心发育阶段，他们在学习的同时，也注重美的猎取，因此，应引导他们

对内在美与外在美的调节。只有高尚的心灵与美好的外部形体相结合，才能形成

不俗的气质和高雅的风度。

怎么应对心理紧张？

1、控制自己的情绪。我们的心理压力可能并非来源于所陷入的各种困境，

而是来源于我们对这些困境所采取的反应。你可能无法控制生活降临于你头上的

打击，但你却能控制自己对待这一打击的态度。所以，在面临心理压力时，你一

定要做到：不要让压力占据你的头脑。保持乐观是控制心理压力的关键，我们应

将挫折视为鞭策我们前进的动力，不要养成消极的思考习惯，遇事要多往好处想。

洞察你自己的心声。努力在消极情绪中加入一些积极的思考。

2、尝试创造一种内心的平衡感。心理学家认为，保持冷静是防止心理失控

的最佳方法。而每天早或晚进行20分钟的盘腿静坐或自我放松术，则能创造一

种内心平衡感。这种屏除杂念的静坐冥想能降低血压，减少焦虑感。有一项研究

表明，过度焦虑烦躁的人每天花10分钟静坐，集中注意数心跳，使自己心跳逐

渐变缓慢。10个星期后，他们的心理紧张均有一定程度的减轻。此外，按摩对

减轻压力感也非常有效。

3、懂得平衡你的生活。要平衡自己的生活应尝试换个角度想问题，抽空去

想一想或回味一下那些令自己快乐的事情。当你为琐事而紧张不安，忧心忡忡是

无济于事的，你应想个办法来解决这一问题。一个行之有效的方法是把一切都写

下来。每天早起10分钟，把自己感受写满3页16开的纸，事后不要修改，也

无需再重读。过一段时间当你把自己的烦恼都表达出来之后，你会发现自己的头

脑清楚了，也能更好地处理这些问题了。这种“自我交谈方法”能帮助你解决好

多问题。

心理减压20法

现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。有人总是背负着沉

重的压力，损害着健康。那么，怎样才能舒缓压力呢？据研究，下列20种心理

调节措施是行之有效的减压方法,供大家参考。

一、健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。

二、高谈阔论会使血压升高，而沉默则有助于降压。在没必要说话时最好保

持沉默，听别人说话同样是一件惬意的事。

三、轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉它或其他乐器，不

妨以此来对付心绪不宁。

四、阅读书报可说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压

力，还可使人增加知识与乐趣。

五、做错了事，要想到谁都有可能犯错误，因而继续正常地工作。

六、在僻静处大声喊叫或放声大哭，也是减轻体内压力的一种方法。

七、与人为善，千万别怀恨在心。“百年之后”会变得荒唐的忿恨存在自己

心理，付出的利息是紧张情绪。

八、世上没有完美，甚至缺少公正：我努力了，能好最好，好不了也不是自

己的错。

九、学会一定程度的放松，对工作统筹安排，从而能劳逸结合，自在生活。

十、学会躲避一些不必要、纷繁复杂的活动，从一些人为制造的杂乱和疲劳

中摆脱出来。

十一、不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候对某些人说：“不”。

十二、夜深人静时，让自己的心彻底静下来，不加掩饰，悄悄地讲一些只给

自己听的话，然后酣然入梦。

十三、放慢生活节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中。

十四、超然洒脱面对人生。想得开没有精神负担，放得下没有心理压力，淡

泊为怀，知足常乐。

十五、在非原则问题上不去计较，在细小问题上不去纠缠，对不便回答的问

题佯作不懂，对危害自身的问题假装不知，以聪明的“糊涂”舒缓压力。

十六、遇事是否沉着，是一个人是否成熟的标志之一。沉着冷静地处理各种

复杂问题，有助于舒缓紧张压力。

十七、不妨给久未联系的亲友写封信，不仅可吐露一下自己的感受，同时也

能让对方在收信时得到意外的惊喜。

十八、当你无力改变现状时，你应学会换一个角度看待问题。请独自对困扰

你的问题进行分析，然后找出一个最适应的解决方法。

十九、一旦烦燥不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边会有什么奇特的影

象。

二十、既然昨天和以前的日子都过得去，那么今天和往后的日子也一定会安

然度过，多念念“车到山前必有路”。

自我激励的三十六句话

1、有识有胆，有胆有识，知识与胆量是互相促进的。

2、体育锻炼可以（有时可以迅速）使人乐观（科学实验证明）。

3、勤奋，机会，乐观是成功的三要素。（注意：传统观念认为勤奋和机会是

成功的要素，但是经过统计学和成功人士的分析得出，乐观是成功的第三要素）

4、自信是人格的核心。

5、获得的成功越大，就越令人高兴。（野心是使人勤奋的原因，节制使人枯

萎）

6、热爱你所拥有的。——列夫•托尔斯泰

7、（一般情况下）不想三年以后的事，只想现在的事。（现在有成就，以后

才能更辉煌）

8、把问题看宽广些，没有解决不了的事。（真理路广，人欲路窄；当然不要

超越时代去想现在任何人都解决不了的事）

9、不问收获，只问耕耘。（如同种树，先有根茎，再有枝叶，尔后花实，好

好劳动，不要想太多，那样只会使人胆小、懒惰，因为不实践，甚至不接触社会，

难道你是野人？！（暴笑））

10、忍耐和信仰（邓小平认为自己能三起三落的原因，比较难达到，不过

现代社会简单的事都由机器做了，白领越来越多，需要注意哦）

11、有恒则断无不成之事。

12、智慧之泉必须畅饮才能使人清醒。（引自新英语教材，那些头痛英语的

哥么大概没看吧，提醒一下大家）

13、生活的乐趣的大小取决于我们对生活的关心程度。

14、不要怕，不要悔（虽然只有六个字，但是常看常新）

15、机遇对于有准备的头脑有特别的亲和力。

16、守业最好的办法就是不断的发展

17、心急吃不了热汤圆

18、必死则生，幸生则死——《吴子兵法》（武经典籍中仅次于《孙子兵法》）

19、要改变命运，首先改变自己

20、走自己的路，让别人说去吧！

21、学习的关键——重复

22、只为成功找方法，不为失败找借口（蹩脚的工人总是说工具不好）

23、困难就是机遇——温斯顿•丘吉尔

24、我奋斗，所以我快乐——格林斯潘（挽救东南亚金融危机的人，我的

偶像）

25、好奇者，知识之门

26、生气是用别人的错误惩罚自己。——康德（这个哲学家让人眉开眼笑）

27、失去金钱的人损失甚少，失去健康的人损失极多，失去勇气的人损失

一切。

28、只要下定决心克服恐惧，便几乎能克服任何恐惧。因为，请记住，除

了在脑海中，恐惧无处藏身。——戴尔•卡耐基

29、害怕时，把心思放在必须做的事情上，如果曾经彻底准备，便不会害

怕。——戴尔•卡耐基

30、“不可能”这个字（法语是一个字），只在愚人的字典中找得到。——

拿破仑

31、去做你害怕的事，害怕自然就会消失。——罗夫•华多•爱默生

32、这世上的一切都借希望而完成。农夫不会播下一粒玉米，如果他不曾

希望它长成种籽；单身汉不会娶妻，如果他不曾希望有小孩；商人或手艺人不会

工作，如果他不曾希望因此而有收益。——马丁•路德

33、目标的坚定是性格中最必要的力量泉源之一，也是成功的利器之一。

没有它，天才也会在矛盾无定的迷径中，徒劳无功。——查士德斐尔爵士

34、要冒一次险！整个生命就是一场冒险。走得最远的人，常是愿意去做，

并愿意去冒险的人。“稳妥”之船，从未能从岸边走远。——戴尔•卡耐基

35、当一个青年人站起来面对这个大莽汉——这个世界——并勇敢地抓住

他的胡须时，常会吃惊地发现，胡须脱落在他手上，原来它只是系上去吓唬胆怯

的冒险者的。——罗夫•华多•爱默生

36、勇气很有理由被当作人类德性之首，因为这种德性保证了所有其余的

德性。——温斯顿•丘吉尔

7种心理缺陷运动治疗法

许多人都知道，运动不光能够强身健体，还有缓解压力、释放心情的作用。

运动心理学的研究表明，各项体育活动都需要运动者具有一定的自我控制能力，

以及坚定的信心、勇敢、果断、坚韧等心理品质作为基础。由于现实生活中，不

少人都或多或少地存在一些心理缺陷，因此，有针对性地选择体育锻炼，是纠正

个人心理缺陷、培养健全人格十分有效的心理训练方法。

一、缺陷类型：胆怯。

此类人天性胆小，做事怕担风险，动辄害羞脸红，性格腼腆。

运动处方：建议参加游泳、溜冰、拳击、滑雪、单双杠、跳马、平衡木

等运动项目。

理由：这些活动要求人们必须不断地克服害怕摔倒、跌痛等种种心理畏

惧，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，方能越过障碍。经过一段时期的锻炼，相

信你的勇气会逐渐增加，处事也能老练不少。

二、缺陷类型：紧张。

此类人一遇重要场合就心慌失措，严重时大脑一片空白，从而导致正常水平

无法发挥。

运动处方：这些人要克服性格缺陷，应多参加竞争激烈的运动项目，特

别是足球、篮球、排球等比赛活动。

理由：赛场上风云变幻，紧张而激烈，只有拥有沉着冷静的心态，才能

从容应对，取得胜利。若能时常经受这种激烈对抗的考验，人在遇事时就不至于

过分紧张，工作、学习都会更加从容。

三、缺陷类型：孤僻。

这种人天生不大合群，不善于与人交往，容易被社会孤立起来，一不小心就

使工作和生活陷入四面楚歌的境地。

运动处方：建议少从事单人的运动项目，多选择足球、篮球、排球或是

接力跑、拔河等团队性体育项目。

理由：坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，

使运动者更加热爱集体，逐步适应与同伴、同事的交往，从而逐渐改变孤僻性格。

四、缺陷类型：犹疑。

犹疑者不论大事小情都时常犹豫不决，办事缺乏果断，瞻前顾后，顾虑重重，

结果往往会错失良机，甚至作出错误抉择。

运动处方：建议选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、摩托、跳远、击剑、

跨栏、角力等项目。

理由：以上项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，

任何多疑、犹豫、动摇都可能导致失败。因而久练能帮助人培养果决的性格品质。

五、缺陷类型：急躁。

此类人缺乏耐性，急于求成，却往往因一时冲动犯下无谓的错误。

运动处方：要克服急躁情绪，可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离

散步、游泳及骑自行车、射击等运动项目。

理由：上述运动强度不高，强调持久性和耐力，坚持从事这样的活动，

能帮助人调节神经系统的活动，增强自我控制能力，从而达到稳定情绪、克服焦

躁的目的。

六、缺陷类型：自卑。

此类人缺乏应有的自信心，习惯于未上战场就先打退堂鼓，经常担心自己完

不成工作任务，挨老板的骂。

运动处方：可以选择一些简单易做的体育项目，譬如跳绳、俯卧撑、广

播操、跑步等。

理由：以上项目简单易行，有助于舒缓绷得过紧的“弦”，不断提醒自己

“我还行”。坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。

七、缺陷类型：自大

此类仁兄凡事喜欢逞强，过于高估自己，轻视别人，易引起同伴反感。

运动处方：由于自大者总是信心爆棚，不妨有意选择一些难度较大、动

作较为复杂的运动，如跳水、体操、艺术体操、马拉松等项目，或者找一些实力

水平远超过自己的高手，进行象棋、乒乓球、羽毛球等项目的对垒。

理由：人外有人，天外有天，多体验运动的艰难，有助于克服自负、骄

傲的毛病。

最后要说的是，体育锻炼要想达到心理转化的目的，必须有一定的强度、

质量和时间要求，循序渐进。人各有异，选择何种项目应该视自身情况，有的放

矢，千万不要硬来！

维持心理平衡10要诀

美国医学专家研究发现，人类65—90％的疾病与心理的压抑感有关。

紧张愤怒和敌意等不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃

疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。联合国国际劳动

组织发表的一份调查报告也认为，“心理压抑是20世纪最严重的健康问题之一”。

现代生活中如何保持心理平衡，这是人们共同关心的问题。美国心理卫生学

会提出了心理平衡的10条要诀，值得我们借鉴。

1、对自己不苛求。每个人都有自己的抱负，有些人把自己的抱负目标定得

太高，根本实现不了，于是终日抑郁不欢，这实际上是自寻烦恼；有些人对自己

所做的事情要求十全十美，有时近乎苛刻，往往因为小小的瑕疵而自责，结果受

害者还是自己，为了避免挫折感，应该把目标和要求定在自己能力范围之内，懂

得欣赏自己已取得的成就，心情就会自然舒畅。

2、不要处处与人争斗。有些人心理不平衡，完全是因为他们处处与人争斗，

使得自己经常处于紧张状态。其实，人际之间应和谐相处，只要你不敌视别人，

别人也不会与你为敌。

3、对亲人期望不要过高。妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，

这似乎是人之常情。然而，当对方不能满足自己的期望时，便大失所望。其实，

每个人都有自己的生活道路，何必要求别人迎合自己。

4、暂离困境。在现实中，受到挫折时，应该暂将烦恼放下，去做你喜欢做

的事，如运动、打球读书、欣赏等，待心境平和后，再重新面对自己的难题，思

考解决的办法。

5．适当让步。处理工作和生活中的一些问题，只要大前提不受影响，在非

原则问题方面无需过分坚持，以减少自己的烦恼。

6．对人表示善意。生活中被人排斥常常是因为别人有戒心。如果在适当的

时候表示自己的善意，诚挚地谈谈友情，伸出友谊之手，自然就会朋友多，隔阂

少，心境自然会变得平静。

7．找人倾诉烦恼。生活中的烦恼是常事，把所有的烦恼都闷在心里，只会

令人抑郁苦闷，有害身心健康。如果把内心的烦恼向知己好友倾诉，心情会顿感

舒畅。

8．帮助别人做事。助人为快乐之本，帮助别人不仅可使自己忘却烦恼，而

且可以表现自己存在的价值，更可以获得珍贵的友谊和快乐。

9．积极娱乐。生活中适当娱乐，不但能调节情绪，舒缓压力，还能增长新

的知识和乐趣。

10．知足常乐。不论是荣与辱、升与降、得与失，往往不以个人意志为转

移，荣辱不惊，淡泊名利，做到心理平衡是极大的快乐。

现代生活中每个人都不同程度会承受来自各方的精神压力，压力得不到缓解

就会引发各种心理疾病。心理保健的必要性日益受到重视。

以下方法可以帮助你自我疏导，缓解压力，学会做自己的心理医生。

1、精神胜利法

这是一种有益身心健康的心理防御机制。当事业、爱情、婚姻不尽人意而伤

感时，当利益上得不到合理的对待而郁闷时，当因为生理缺陷遭到别人嘲笑而自

卑时……你不妨用“阿Q精神”调适一下自己失衡的心理，从而营造一个祥和、

豁达、坦然的心理氛围。

2、难得糊涂法

这是心理环境免遭侵蚀的保护膜。在一些非原则的问题上适当“糊涂”一下，

无疑能提高心理承受能力，避免不必要的精神痛苦和心理困惑。

3.随遇而安法

这是心理防卫机制中一种心理的合理反应，能培养自己适应各种环境的能力。

生老病死、天灾人祸等都会不期而至，用随遇而安的心境去对待生活，你将拥有

一片宁静清新的心灵天地。

4、幽默人生法

这是心理环境的“空调器”。当你受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，尝试

运用幽默来化解困境，维持心态平稳。

幽默是人际关系的润滑剂，它能使沉重的心境变得豁达、开朗。

5、宣泄积郁法

心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。当你感到悲伤忧郁

时不妨找知心朋友倾诉一下，也可以进行一项你所喜爱的运动，或在空旷的原野

上大声喊叫，这样做既能呼吸新鲜的空气，又能将内心的积郁宣泄出来。

6、音乐冥想法

当你出现焦虑、忧郁、紧张等不良情绪时，不妨试着做一次音乐心理“按摩”，

在音乐中逛逛“维也纳森林”、坐坐“邮递马车”……这样做能帮助你平息焦虑

等情绪。

教师调节心理压力的方法

1、换位思考认同法——正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当

你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能

换位思考。

2、推移时间遗忘法———有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过

去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你的

未来。

3、顺其自然自我解脱法——学会自我放松，在适当的情况下想说便说(找

自己信得过的人)，想休息便休息(劳逸结合)，想娱乐便娱乐(自我发

泄)……实在不想做事时可暂时放下，不追求十全十美(追求卓越并非追求完

美)。

4、注重过程淡化功利法——建立合理的、客观的自我期望值。例如，对

待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。需注意两点：

一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往最坏处着想，向最好处努力。

5、众人面前理智法——在众人面前最好多观察、思考，少盲目表现自己。

人人都会有这样的心理体验：当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己的言

行举止有损自己的形象而忧心忡忡。

6、更新环境自我调节法——在压力太大、心情不佳时变换一下环境。例

如室外观景、室内养花、美好事物的想像、恐怖事件的回避(耳不听、眼不见、

心不烦)。

7、音乐与生理保健法——各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、

指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美的音

乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。同时，

创造和谐的家庭氛围更不容忽视。

8、自信自主激励法——即相信自己是最好的、最可以依赖的。每桩伟业

都是由信心开始。

自我心理调节的方法

自我调节就是要将个体的精神调节到最佳状态，自我调节除了有主观的愿望，

还要有科学的方法，先介绍几种如下：

（1）一吐为快一吐为快，顾名思义，就是将肚里的话说出来，以求痛快。

“吐”的方式有很多，可以是聊天谈话，也可以写信、写文章。有“吐”的对象

当然很好，但没有也可以，只要一股脑的把自己的不快吐出去，得到理解同情安

慰同情就达到目的了。

（2）哭出声研究表明，哭可以把心里的郁闷通过声音，眼泪和表情释放出

来，从而达到调节情绪、消除压力、维持心理平衡的作用。

（3）笑一笑，十年少研究表明，当人在大笑时，人的心肺、脊背、四肢、

身躯都得到快速锻炼。大笑之后，人的血压，心率和肌肉张力都会降低。人体得

以放松，人的紧张情绪就得到了缓解，产生愉快感。因此，笑一笑对肝炎患者的

身心都是非常有益的。

（4）适当运动生命在于运动。人体通过锻炼能力增强机体的免疫功能，提

高人体对外界的适应能力。因此，肝病患者除急性发作期外，都应该根据自己的

情况和病情进行一些适当的体育锻炼。将有助于调节神经，增加自信，愉快等有

利于康复的积极因素。

（5）欣赏音乐音乐对人体有镇定、安定、调节情绪的效能，可以陶冶心情，

鼓舞斗志，改善大脑功能，祛病疗疾、防病强身。因此，经常地有规律的欣赏音

乐，可以帮助克服孤独、忧郁、懦弱、焦虑、兴趣索然、想入非非等缺陷性心理

因素，取而代之以快乐，开朗、振奋、愉快轻松的良好心态。肝病患者在选择音

乐时应选择哪些内容健康、曲调优美、适合自己口味的明快、抒情、健康、高雅

的音乐，是生活充满生机、情趣和快乐。

（6）其他方法如练习书画、下棋、收藏、垂钓等都是控制和调节自己情绪

和心态的方法，可根据自己的兴趣、爱好和条件加以试用。

一项权威调查显示，教师的心理压力和超负荷劳作已到白热化的程度。车辆

超载，引发事故。作为被高尚化被唯美化被盛誉化其实却很平凡化的教师在心理

和身体承受能力达到极限时，引发的是一场崩溃或行将而来的崩溃。只要是作为

生命中的个体存在，他的体力、精力、心力就是有限度的。无论是透支体力还是

透支精力，心力，对教师来说都是一种摧残。教师是一个埋头苦干的群体，同时

又是一支疲惫不堪的队伍。面对来自学校，社会，家庭三方沉重的大山，教师的

心，累。这累，是一种呕心沥血的累，身心俱疲的累，即使有快乐的事情也快乐

不起来的累。有人说，哀，莫大于心死。对于教师来说，哀，莫大于心竭。当教

师产生了身心能量被工作耗尽的感觉，处于一种身心耗竭的状态，于是产生了心

理枯竭，心理危机。局外人定会奇怪，人类灵魂的工程师大都受过高等教育，应

该具有释放心灵，排遣焦虑的能力，为什么塑造别人的灵魂的时候自己的心理出

了问题，为什么为别人解惑的时候自己却在疑惑着。无奈啊!我们应如何缓解工

作压力才不致于使自已伤痕累累呢？

（一）换位思考认同法——正确认知压力，灵活调整自己的心态。当你遇

到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位

思考。

（二）推移时间遗忘法———有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记

过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。不要让痛苦的过去牵制住你

的未来。

（三）顺其自然自我解脱法——学会自我放松，在适当的情况下想说便说(找

自己信得过的人)，想休息便休息(劳逸结合)，想娱乐便娱乐(自我发泄)……实在

不想做事时可暂时放下，不追求十全十美(追求卓越并非追求完美)。

（四）注重过程淡化功利法——建立合理的、客观的自我期望值。例如，

对待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。需注意两

点：一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往最坏处着想，向最好处努力。

（五）众人面前理智法——在众人面前最好多观察、思考，少盲目表现自

己。人人都会有这样的心理体验：当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己

的言行举止有损自己的形象而忧心忡忡。

（六）更新环境自我调节法——在压力太大、心情不佳时变换一下环境。

例如室外观景、室内养花、美好事物的想象、恐怖事件的回避(耳不听、眼不见、

心不烦)。

（七）音乐与生理保健法——各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬

声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美

的音乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。

同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。

为什么泡脚养生对身体有好处？怎么泡脚效果最好？泡脚要注意什么？

有的人泡脚时间一长就会出现胸闷、头晕的现象，是由于水温过高，易

使双脚血管过度扩张，人体的血液更多地流向下肢，以致心、脑、肾脏等重要器

官供血不足。出现这种情况的人基本上都是气血两亏的病人，这样的人不但泡脚

会引起不适，洗操更会引起不适。因为身体内的血少，血液跑到双脚的多了，主

要脏器就缺血了，遇到这类病人，我会告诉他们，泡脚的时间要少一些，同时要

注意食疗，多吃补血补肾的食物，从根本上改变缺血的状况。听了我的嘱咐的病

人，在增加营养的同时配合泡脚，坚持半个月至一个月下来，再泡脚时就不会出

现胸闷、头晕的现象了，这时再慢慢增加泡脚的时间及温度，泡到全身微微出汗

时就可以了……

每晚用热水泡脚，可以给劳累一天的各个脏器送去最实在的关怀，同时，

泡脚后人会睡得很香，又可以提高人体的免疫力。现在洗浴的方便使很多人从不

单独泡脚，而洗澡及泡澡使全身皮肤血管扩张，血液大多流向肢体，内脏及脑就

容易出现缺血的症状，所以，过度疲劳、身体虚弱的入洗澡及泡澡时容易出桃头

晕、心慌、乏力等症状。

泡脚时要用高一些的桶来泡，通过热力来放松脚上以及小腿处的经络，使血

液循环加快，改善心脑等器官的供血，而随著热力的不断增加，就会微微出汗，

可以疏通经络，排出体内的寒气和废物，调节体温，降虚火。另外血液循环的改

善，对血压有非常明显的双向调节作用。所以我建议朋友们忙碌了一天后，一定

要花上半个小时的时间给身体放松、调节。不要小看这半个小时，只要天天坚持，

仅泡脚这一项保健方法就能使你多活10年。

1.泡脚的方法

泡脚要用桶来泡，木桶虽然保温效果好，但太沉太贵，使用不方便，可以到

超市买高一些的塑料桶代替，一边泡一边加热水。现在有很多电动泡脚盆，如果

能做得高一些，像桶一样深，那就更好了。

2.泡脚的时间

一般人都会选择在临睡前泡脚，这样一是方便，二是利于睡眠。但如果有充

足的时间，特别是老人，可以在下午的4～5点左右，也就是膀胱经和肾经气血

最旺盛的时候泡脚，这时补肾的效果最好。

每次泡脚一般以泡到全身发热，有微微出汗，就算是泡好了，泡完脚后要多

喝水，及时补充水分。最好是一边泡脚，一边喝温水或生姜红糖水，让身体内部

多产热，通过出汗让寒湿及时排除体外。

孩子泡脚多数是用在冬季或受凉感冒时，感冒时要泡出汗为止。

3.泡脚水的温度

视每个人具体耐热程度而定，刚开始泡时温度可以低一些，然后再慢慢地增

添热水，不断加温，泡到全身发热为止。

4.为什么有的人泡脚时不易出汗？

长年坚持泡脚的人都不存在这个问题，只有那些才开始泡脚的人才会有这种

情况，原因还是体内寒湿重。只要坚持泡脚，慢慢排掉身体内的寒湿，就会很容

易出汗了。

5.为什么有的人泡脚后身体会出现不适？

有的人泡脚时间一长就会出现胸闷、头晕的现象，是由于水温过高，易使双

脚血管过度扩张，人体的血液更多地流向下肢，以致心、脑、肾脏等重要器官供

血不足。出现这种情况的人基本上都是气血两亏的病人，这样的人不但泡脚会引

起不适，洗操更会引起不适。因为身体内的血少，血液跑到双脚的多了，主要脏

器就缺血了，遇到这类病人，我会告诉他们，泡脚的时间要少一些，同时要注意

食疗，多吃补血补肾的食物，从根本上改变缺血的状况。听了我的嘱咐的病人，

在增加营养的同时配合泡脚，坚持半个月至一个月下来，再泡脚时就不会出现胸

闷、头晕的现象了，这时再慢慢增加泡脚的时间及温度，泡到全身微微出汗时就

可以了。

6.糖尿病人应该怎样泡脚？

很多的报导说有糖尿病的人泡脚后会引起血糖升高，我也遇到过这样的病人，

我会告诉他们在泡脚后再搓脚心，每只脚100下，这样处理过后，血糖就不会

再因为泡脚而升高了。

7.泡脚的水中需要加东西吗？

最好不要在泡脚的水中随便加东西，因为由于热力的作用，泡脚用的药物是

很容易吸收的。身体内寒气重时可以加艾叶一起泡，但不能天天加，一周加1～

2次，艾叶加一小把就可以了。记住，千万不能在泡脚的水中经常加盐，那样会

伤肾，容易引起全身浮肿，在我的病人中已有很多因看一些保健报刊上推荐以后

用盐水泡脚而引起全身浮肿、内分泌紊乱及原有的肾病加重的。

脚气严重的人可以在泡脚的水中加入醋，能杀菌、止痒。

能坚持长年用温水泡脚已经是非常好的保健方法了，别老想着加各种的中药，

如不适合你身体的状况，反而会适得其反。

8.其它保健方法是否可以在泡脚时一同使用？

在泡脚的桶中铺上鹅卵石，一边泡，一边踏石子按摩，效果自然好，但只限

于年轻人，老人及病人不适合。

老人和病人在泡脚时，因他们的身体主要都是气血两亏，在热力的作用下越

是按摩脚，就越能引血向下，而在双耳、头部、双臂的按摩能将气血往上引，改

善平时不通的心脑血管，促进其血液循环。

颈椎不好的人，泡脚的同时最好将双手也一起泡，对治疗颈椎病很有好处。

当泡脚泡到身体发热时，乘热劲将颈椎、肩膀、腰背活动活动，人会感觉非

常轻松、舒爽，这时去睡觉，一定能睡得特别舒服，长久下去身体的免疫力，抵

抗力都会慢慢地恢复甚至增强。

我经过多年临床观察发现，只要是长年坚持泡脚的老人，都没有明显的心脑

血管病的表现，也没有人患癌症。所以，每天坚持泡脚，让血液循环加快，身体

内所有的寒凉就能及时排出，每天让经络活起来，畅通起来，再配合食疗补足气

血，人就没有理由生病。

9.小孩子是否适合泡脚疗法？

泡脚的目的是增加血液循环，补阳气，孩子是纯阳之体，是没有必要多泡脚

的，洗洗就可以了。但对于体质比较弱，手脚冰冷的孩子，家长可以在冬季给孩

子泡泡脚。还有当孩子受凉感冒时，随时给孩子泡脚去寒是很有必要的。

10.泡脚可以治疗眼圈发黑吗？

利用食物调节情绪

如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富

含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集

中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天……

怎样利用食物调节情绪你是否对自己动不动就大发雷霆的脾气很不满意？

你是否感觉无计可施？其实，如果想要转变自己的情绪，只须改变一下你的饮食

习惯，因为很多食品有影响情绪的作用。如果你要是感到情绪紧张、闷闷不乐或

痛苦不堪，解决这些问题的灵丹妙药也许就在你的冰箱里。当然了，我们并不是

在建议你食用巧克力奶油蛋糕或是冰镇啤酒！当生活不如意的时候，不停地摄入

糖分似乎很有吸引力，然而，一旦它们消耗殆尽，你便会感到更加糟糕。但一些

食品中的确富含大脑所需要的特殊营养成分，它们可以使你保持思维敏捷，情绪

稳定。这些食品也许不能立刻使你处于最佳状态，但它们有助于改善你的情绪。

当你无法摆脱抑郁、沮丧的情绪，下面向你推荐一些可以缓解这种低落情绪的最

佳食品。

感觉压抑———首选食品：菠菜

我们并不能保证一碗喜爱的食物就能令你成堆的文书工作变得无影无踪了，

但营养学家帕特里克•霍尔福特说：“菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和

身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如羽

衣甘蓝。”菠菜还富含另一种降压营养物质：维生素C。

食用方法：用旺火炒一份蔬菜，准备一大把新鲜或冷冻菠菜。在最后一

刻把菠菜撒在蔬菜上面，然后出锅，这样维生素C的营养就不会被高温所破坏。

反应慢，昏昏欲睡———首选食品：鸡蛋

如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含

胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。

鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。

食用方法：把炒鸡蛋卷在面包片里，要保证面包是全麦面包，因为全麦面包

富含能使大脑敏捷的维生素B。

异常愤怒———首选食品：瓜子

如果遇上堵车，你可能要迟到，这时你千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢

嗑上一会儿。瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能够令你血糖平稳，

有助于你心情平静。

食用方法：如果想放松心情的话，就在饮用酸奶之前在上面撒上把瓜子仁和

一些梨丁。

委屈、情绪低沉———首选食品：香蕉

你是否有过这样的经历，因为发型做得不够理想，所以会因白花了不少钱而

抑郁不振？自尊心受挫，意志消沉都会与5-羟色胺水平低有关。5-羟色胺是一

种来源于色胺酸的有机物。香蕉含有大量的色胺酸，所以，细嚼慢咽地吃上一根

香蕉有助于改善情绪。

食用方法：；半根香蕉，80克草莓，再加上一些半脱脂乳，把它们放在搅拌

机中快速搅拌。

焦虑、神经质———首选食品：燕麦

你是否有过由于种种原因，久久不能入睡的经历呢？这时候，你可以在早上

喝上一碗麦片粥———燕麦富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系

统，使你安静下来。麦片粥还能缓慢释放能量，所以你不会出现血糖忽然升高的

情况。血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。

食用方法：用50克燕麦加150毫升水做麦片粥早餐，待水沸腾后，将燕麦

加入水中，再慢煮10分钟。上面再加上2汤匙普通酸乳酪、一些苹果丁和碎杏

仁。

注意远离以下食品

含糖食品：郁闷的一天快要结束时，你也许特别渴望吃上一块巧克力，但不

到万不得已，你此时千万不要吃巧克力。帕特里克说：“沮丧、疲劳、焦虑和经

前综合症等众多问题都与糖分有关。”

酒精：如果你曾有过在夜深人静时无缘无故哭泣的经历，你就会明白酒精是

一种重要的镇静剂。

偶尔为了放松一下，喝上一两杯酒的确感觉不错，但如果过量，你就会意识

到，酒精可真害人不浅！

咖啡：一定离它越远越好！咖啡因会过分刺激神经系统，令你感到神经

过敏、焦虑不安。建议你远离咖啡，试一试有镇定作用的茶。

适当运动：下班较早的，可以在吃饭之前先运动一会，运动的方式根据自己

的爱好和兴趣来选择，比如羽毛球，乒乓球，慢跑，游泳，健身等等，运动量根

据自己的情况来调节。水具有舒缓心境的效用，游泳时可以尽情地舒展身心，对

于消除疲劳非常有益。澳大利亚人在忙了一天之后，很可能正在泳池里尽情地游

泳，以消除疲劳、健身和洗澡。游泳之后，他们会舒舒服服地躺在长椅子上，慢

慢地品尝鲜甜的果汁。运动时可以充分放松自己的心情，把一切都抛在闹后面。

运动结束回家冲一个热水澡，可以有效缓解大脑劳累，赶走一天的工作和学习带

来的疲劳。

娱乐方式：也可以约几个朋友，在酒吧一边喝酒一边轻松聊天，或者一个人

喝点酒或饮料，静静听着音乐，这个时候对于心情的放松非常有好处；也可以跳

舞，或者蹦迪，唱歌等，在HAPPY的过程中把疲劳赶走。

有的时候劳累了一天，有时候回家什么都不想动，这个时候怎么恢复疲劳

呢？

平常回家后可以先冲一杯茶，然后先稍微躺一会，5-10分钟，然后起来喝

茶读报，时间不要太长，就准备晚饭。晚饭后可以夫妻或自己在小区散步，充分

享受夜晚的宁静，感受一下树木花草的气息，把自己溶入到自然中，身心都会获

得极大的愉悦与满足。然后回家可以洗一个热水澡，能迅速消除白天一天累积的

疲劳。或睡觉前用热水泡脚，可以促进下肢的血液循环，足底穴道比较多，也可

以消除部分疲劳，促进睡眠。

如果回来较晚，在外面已经吃过晚饭，可以回家稍事休息，洗一个热水澡，

然后喝杯可以一边喝茶一边看电视，或者看一些美好的文字，较晚的时候可以吃

一点夜宵，或者美味的零食，例如花生，瓜子，饼干等，再来一杯牛奶，这不但

可以适当补充营养，同时也是分散压力，享受生活的一个方面。但是不要吃的过

多，以免影响睡眠。睡眠时，可以先闭目，自己用梳子慢慢梳理头发，促进头部

血液循环，对于迅速进入睡眠不无好处。

按摩：每天如果很劳累，可以按摩消除疲劳。按摩可以去美容院，找正规的

按摩人员进行，也可以在家夫妻之间进行。按摩可使皮肤和肌肉的血液、淋巴循

环加强，穴位刺激还能对神经起作用。每次按摩时间应限制在30分钟左右，手

法不能过重。受按摩时，要尽量放松，暗示自己正在享受，以获得更多的快乐及

更好地消除疲劳。

饮食消除疲劳：容易疲劳其实也是平时身体机能较差的一种表现，这可以通

过饮食来调节，帮助我们消除疲劳，恢复活力。平时的饮食要注意科学合理，营

养均衡。三餐一定要吃，遵循早吃好，中吃饱，晚吃少的原则进行。

一、注意饮食平衡：

尽量做到饮食多样化，不偏食，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪三大能量物

质。，具体就是每天吃面食或米饭，每天要吃一定的肉和蛋类，每天要吃奶制品，

要经常吃鱼，每天吃蔬菜水果等。疲劳的时候尤其注意补充糖份。糖分和碳水化

合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。

每天55-55%的体能补充都要依靠糖分。

二、注意饮食中的维生素：

维生素C具有抗疲劳的功效，此外，它还有助于增强免疫功能(抵抗病菌

入侵)。猕猴桃，柑橘类水果(橙，柠檬，柚子……)，红色水果(草莓、覆盆子……)，

色彩鲜艳的蔬菜(白菜，西红柿，青椒……都含有大量的维生素C。

三、注意饮食中铁的吸收：

缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习工作能力下降。目前，我国有30%

左右的女性为缺铁性贫血，一方面是因为女性的生理原因，另外一方面则是因为

女性过度追求身材，不愿意吃红肉，从而导致缺铁。铁的最好来源是动物肝脏，

血液，蛋黄，红肉等，这些食品应该适当吃。

四、注意饮食中必有乳制品和豆制品：

每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨

骼的重要元素。失眠的时候，喝一杯温热的牛奶，其中所含的一种物质可以协

助大脑调节睡眠。豆浆也是不错的“饮料”，含有丰富的铁磷等矿物质，以及一

些植物活性物质，对于调节身体机能非常重要。尤其对于女性，经常食用豆制品

非常有益。

五：注意饮水：

水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输各种营养成分，促进体内交换，

排泄体内垃圾。如果缺水会造成为体能削弱、体力恢复能力下降，疲劳增加。为

此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

疲劳的消除需要多方面的行动，但最关键的是平时要注意，避免累积成为慢

性疲劳，那样恢复起来就比较慢了。

气大，爱发脾气，实际上是一种敌意和愤怒的心态。当人们的主观愿望与客

观现实相悖时就会产生这种消极的情绪反应。心理学研究表明，脾气暴躁，经常

发火，不仅是强化诱发心脏病的致病时，而且会增加患其它病的可能性。因此为

了确保自己的身心健康，必须学会控制自已，克服爱发脾气的坏毛病。

意识控制

当愤愤不已的情绪即将爆发时，要用意识控制自己，提醒自己应当保持理性，

还可进行自我暗示：“别发火，发火会伤身体”，有涵养的人一般能做到控制。

承认自我

勇于承认自己爱发脾气，以求得他人帮助。如果周围人经常提醒、监督你，

那么你的目标一定会达到。

反应得体

当遇不平之事时，任何正常人都会怒火中烧，但是无论遇到什么事，都应该

心平气和，冷静地、不抱成见地让对方明白他的言行之所借，而不应该迅速地做

出不恰当的回击。从而剥夺了对方承认错误的机会。

推己及人

凡事要将心比心，就事论事，如果任何亨倩，你都能站在对方的角度来看问

题，那么，很多时候，你会党得没有理由迁怒于他人，自己的气自然也就消失了。

宽容大度

对人不斤斤计较，不要打击报复，当你学会宽容时，爱发脾气的毛病也就自

行消失了。

现在开始

现实生活中，一些人常常说：“我过去经常发火，自从得了心脏病我才认识

到，任何事情都不值得大动肝火。”请不要等到患上心脏病才想到不发火，要想

克服金发脾气的坏毛病，此从今天开始吧。

我的脾气也不是很好，我觉得，首先要学会宽容。

先检查一下，你是否具有以下特点：

（1）一发火就骂人、砸东西，甚至打人。

（2）情绪反应十分简单，缺乏幽默感，不会开玩笑，对于满意的事沉默不

语，对不满意的事常会通过吵架、发脾气等方式解决。

（3）面对生活中的挫折，心理防御的方式只有一种，就是发泄。

（4）对很小的事也沉不住气。

（5）火爆脾气一点就着，什么事都干得出来，当时不能自控，事后又特别

后悔。

（6）听不进任何人的劝说，尤其在情绪激动的时候。

这些是易怒者的典型特征。

愤怒是可以控制的，火爆脾气也是可以改变的，关键在于掌握方法。

（1）情境转移法：当愤怒陡出时，人有五种处理怒气的方法，一是把怒气

压到心里，生闷气；二是把怒气发到自己身上，进行自我惩罚；三是无意识地报

复发泄；四是发脾气，用很强烈的形式发泄怒气；五是转移注意力以此抵消怒气。

其中，转移是最积极的处理方法。火儿上来的时候，对那些看不惯的人和事往往

越看越气，越看越火，此时不妨来个“三十六计走为上策”迅速离开使你发怒的

场合，最好再能和谈得来的朋友一起听听音乐、散散步，你会渐渐地平静下来。

（2）理智控制法：当你在动怒时，最好让理智先行一步，你可以自我暗示，

口中默念：“别生气，这不值得发火”、“发火是愚蠢的，解决不了任何问题。”也

可以自己在即将发火的一刻时自己下命令：不要发火！坚持一分钟！一分钟坚持

住了，好样的，再坚持三分钟！二分钟坚持住了，我开始能控制自己了，不妨再

坚持一分钟。三分钟都坚持过去了，为什么不再坚持下去呢？所以，要用你的理

智战胜情感。

（3）评价推迟法：怒气来自对“刺激”的评价，也许是别人的一个眼神，

也许是别人的一句讥讽，甚至可能是对别人的一个误解。这事在当时你使“怒不

可遏”，可是如果过一个小时、一个星期甚至一个月之后再评论，你或许认为当

时对之发怒“不值得。”

（4）目标升华法：怒气是一种强大的心理能量，用之不当，伤人害己，使

之升华，会变为成就事业的强大动力。要培养远大的生活目标，改变以眼前区区

小事计较得失的习惯，更多地从大局、从长远去考虑一切，一个人只有确立了远

大的人生理想，才能待人以宽容，有较大度量，不会容忍自己的精力被微不足道

的小事绊住，而妨碍对理想事业的追求。

意识控制当愤愤不已的情绪即将爆发时，要用意识控制自己，提醒自己应

当保持理性，还可进行自我暗示：“别发火，发火会伤身体”，有涵养的人一般能

做到控制。

承认自我勇于承认自己爱发脾气，以求得他人帮助。如果周围人经常提醒、

监督你，那么你的目标一定会达到。

反应得体当遇不平之事时，任何正常人都会怒火中烧，但是无论遇到什么

事，都应该心平气和，冷静地、不抱成见地让对方明白他的言行之所借，而不应

该迅速地做出不恰当的回击。从而剥夺了对方承认错误的机会。

推己及人凡事要将心比心，就事论事，如果任何亨倩，你都能站在对方的

角度来看问题，那么，很多时候，你会党得没有理由迁怒于他人，自己的气自然

也就消失了。

宽容大度对人不斤斤计较，不要打击报复，当你学会宽容时，爱发脾气的

毛病也就自行消失了。

现在开始现实生活中，一些人常常说：“我过去经常发火，自从得了心脏病

我才认识到，任何事情都不值得大动肝火。”请不要等到患上心脏病才想到不发

火，要想克服金发脾气的坏毛病，此从今天开始吧。

1．自我鼓励法

用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，

会使你的情绪好转。

2．语言调节法

语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗句，可以

消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能

调节自己的情绪。

3．环境制约法

环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能

起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好

的办法是去看看滑稽电影。

4．注意力转移法

请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗。例

如，当你遇到苦恼时，可以将它抛到脑后或找到光明的一面，则会消除苦恼。

5．能量发泄法

对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。消极情绪不能适当地疏泄，容

易影响心身健康。所以，该哭时应该大哭一场；心烦时找知心朋友倾诉；不满时

发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落时可以唱唱欢快的歌

l）将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时，不如赶快跑到其它地方，

或是用拳头锤击墙壁，或是找个体力活干一千，或是跑一圈，这样就能把因盛怒

激发出来的能量释放出来，从而使心情平静下来，或者在你过度痛苦时，不妨大

哭一场。笑，也是释放积聚能量，调整机体平衡的一种方式。

（2）理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了

不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清楚究竟为什么会苦恼、

忧愁或愤怒，这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实

可恼、可忧、可怒，有时实际上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，

有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么，就要寻求适当的方法和途径来解决

它。比如，你如果因为考试前把握不大，对能不能考好感到焦虑不安，你就要积

极把精力转移到加强学习上来，集中精力搞好复习，减轻自己的忧虑。

（3）将不良情绪遗忘或转移掉。一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺

激的事情，通常都与自己的亲身利益有很大关系，要很快将它遗忘，是很困难的。

但是，可以进行积极地转移，即设法使自己的思绪转移到更有意义的方面上，或

者主动去帮助别人，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己的

心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情

绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。

（4）采取必要的方法

自我鼓励法。也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，鼓励自

己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一，一个人在

痛苦、打击和逆境面前，只要能够有效地进行自我鼓励，他就会感到力量，就能

在痛苦中振作起来。

语言暗示法。当你为不良情结所压抑的时候，可以通过言语暗示作用，来调

整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得到缓解。比如，你在发怒时，可以用

言词暗示自己"不要发怒"，"发怒会把事情办坏的"。陷入忧愁时，提醒自己"忧

愁没有用，于事无益，还是面对现实，想想办法吧。"等等，在松弛平静、排除

杂念、专心致志的情况下，进行这种自我暗示，对情绪的好转将大有益处。

请人引导法。有时候，不良情绪光靠自己独自调节还不够，还需借助于别人

的疏导。心理学研究认为，人的心理处于压抑的时候，应当允许有节制的发泄，

把闷在心里的一些苦恼倾倒出来。因此，当青年人有了苦闷的时候，可以主动找

亲人、朋友诉说内心的忧愁，以摆脱不良情绪的控制。

环境调节法。环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅

整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。相反，

阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不快的情绪。因此，改变环境，也能

起到调节情绪的作用，当你在受到不良情绪压抑时，不妨到外面走走，看看美景，

大自然的美景，能够旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效

果。

控制自己情绪变化产生的波动。在情绪起伏大的时候，让自己冷静下来，

学会不因为情绪的变化，而造成自己以及他人的不快。学会放松自己，在情绪

不好时，深呼吸。尽快忘掉那些不好的事物，做到忽视它们的存在，如果一味的

在脑子里回想，带给自己的只是反复的回味，不断加深它们的印象，则将会使得

自己的情绪波动越来越大。做一些可以让自己情绪得到舒缓心情愉悦的事情。

生活之中不因为某些事情而使情绪起伏多大，做到去忽视它们的存在。善于调整

自己，调节自己的心态。懂得如何舒缓自己。学会容忍。每次遇到让自己生气的

时候，如果是自己的家人，就要以亲情去化解，伤害自己的亲人，最终受伤害的

是自己；如果是朋友，就要用宽广的胸怀去谅解，失去朋友的友谊后就不会重来；

如果是同事，就大大方方的原谅他们，这样你就会赢得尊重；如果是路人，那更

应该一笑而过，因为这体现了你的高尚人品和人格魅力。如果是自己错了，就直

截了当的承认自己的错误吧，这样可以使你更加的进步。意识调节：人的意

识能够调节情绪的发生和强度，一般来说，能清楚认识到引起自己情绪波动的根

源就能更有效地调节自己的情绪。语言调节：语言是影响人的情绪体验与表

现的强有力工具，通过语言可以引起或抑制情绪反应，如林则徐在墙上挂有“制

怒”二字的条幅，这是用语言来控制与调节情绪的例证。注意转移：把注意

力从消极情绪上转移到其他方面去，俄国文豪屠格涅夫劝告那些刚愎自用、喜欢

争吵的人，在发言之前，应把舌头在嘴里转十个圈。行动转移此法是把

情绪转化为行动的力量，即把怒气转变为从事科学、文化、学习、工作、艺术、

体育的力量。释放法让愤怒者把有意见的、不公平的、义愤的事情坦率

地说出来，以消怒气，或者面对着沙包、人头面像猛击几拳，达到松弛神经功能

的目的。学会放松：当你感觉过分紧张、烦恼、恐惧时，可采

用深呼吸的方法放松自己，即深深地吸气,慢慢地呼气，使自己的身心放松。也

可以采用自我暗示的方法，如反己。学会转移：当火气上涌时，有意识

地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。打打球、散散

步、听听流行音乐，也有助于转移不愉快情绪。学会宣泄：遇到不愉快

的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种

发泄可以释放内心郁积的不良情绪，有益于保持身心健康，但发泄的对象、地点、

场合和方法要适当，避免伤害别人。学会安慰：当一个人追求某项目标

而达不到时，为了减少内心的失望，可以找一个理由来安慰自己，就如狐狸吃不

到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人，偶尔作为缓解情绪的方法，是很有好处

的。学会幽默：幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具。

具有幽默感，可使人们对生活保持积极乐观的态度。许多看似烦恼的事物，用幽

默的方法对付，往往可以使人们的不愉快情绪荡然无存，立即变得轻松起来

用音乐来调节心情

现代社会，每个人面对许多新的挑战和压力，心理困惑越来越多。心理

医生认为，倾听音乐是忙碌的现代人自我心理调适的好方法。音乐能表达情感，

音乐的旋律、节奏和音色通过大脑感应可唤起听者相应的情绪体验，激发和释放

内心积极的情感，宣泄消极的情感。音乐还能吸引和转移人的注意力，改变或抑

制现有的负性情绪，从而获得良好的心理状态。有意思的是，不同风格和节奏的

音乐有不同的调节情绪作用。

一、有助克服烦躁、易怒情绪的乐曲：琴曲《流水》、二胡曲《汉宫秋月》、

琴曲《阳关三叠》。

二、有助于减轻内心焦虑不安的乐曲：琴曲《梅花三弄》《春江花月夜》、广

东音乐《雨打芭蕉》。

三、有助于克服精神抑郁的乐曲：笛子独奏《喜相逢》、二胡独奏《光明行》、

京胡独奏《夜深沉》《步步高》《春天来了》《啊，莫愁》等。

四、有助于松弛精神、解除疲劳的乐曲：《彩云追月》《牧童短笛》《十五的

月亮》等。

五、有助于催眠作用的乐曲：《二泉映月》《摇篮曲》《军港之夜》等。

此外，听音乐也要讲究方法，采用以下两种方法可进行心理调适。

一、静赏法。通过静静地倾听欣赏，与音乐融为一体，在不知不觉中达到调

节心理的作用。

二、背景法。把音乐作为活动的背景音乐，在音乐的环绕中进行活动，潜移

默化地受到音乐的暗示，从而达到调节情绪的作用。

在日常生活中，每个人都难免会遇到烦心的事，因此闷闷不乐或失眠；有时

下班后感到很疲倦；有时工作提不起精神；也有时缺乏胃口。这些现象不一定有

病态，而是精神上需要调节、护理，此时进行音乐护理会起到很好的效果。

不同的音乐可以起到不同的效果。这里给您开一张音乐的护理处方不妨一试。

音乐护理的时间过长，一般60分钟一次，也不宜单用一曲，以免复听生厌，应

该选择一组在情调、节奏、旋律等方面的谐和乐曲或歌曲，音量应掌握在70分

贝以下。

催眠：《二泉映月》、《平湖秋月》、《平沙落雁》、《仙女放羊》、《小桃红》。

舒心：《江南好》、《春风得意》

解除忧郁：《喜洋洋》、《春天来了》、《啊，莫愁》、西贝抑斯的《悲痛圆舞曲》。

消除疲劳：《假日的海滩》、《锦上措》、《矫健的步伐》、海顿的组曲《水上音

乐》。

振奋精神：《娱乐生平》、《锦上措》、《狂欢》、《金蛇狂舞曲》

促进食欲：《花好月圆》、《欢乐舞曲》