跳远的正确姿势

跳远运动员关于跳远运动有什么技巧

关于跳远运动的技巧

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整

的统一体。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分

动作的有机结合是跳远技术的关键。

一、助跑

比赛中跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获

得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心

理上的准备。

跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活

中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步

助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲

得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。

(1)助跑的起动姿势

助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有

两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的

“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或

走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步

的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则

比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不

易控制，对准确踏板提出了更高的要求。

(2)助跑的加速方式

助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加

速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种

加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑

开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于

绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界

优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步

长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，

跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。

刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式

二.跳跃

技术要求

(1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿

在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由

后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬

伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，

起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

(2)在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

(3)学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后

完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

(4)辅助练习

①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起

跳后,摆动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),

短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

(5)短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12

步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距

离≈8(步)某2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，

要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应

注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

(6)全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定

自己全程助跑的距离。做法是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测

量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地

的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以

此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离

就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全

程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑

要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、

蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致，用力

集中。

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最

简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、

腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到

了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

跳远的起跳方法

跳远是中学体育课心修项目之一，多数学生喜欢跳远，因为跳远集竞

争性，趣味性于一身。但是在实际教学过程中，往往出现偏差，这是由于

跳远又是一项技术性强的项目，它要求学生必须在快速跑动中准确踏跳，

将助跑速度与起跳有机地结合起来，才能跳出好成绩，而学生在练习过程

中，就由于踏跳不准确，跳不出好成绩，从而逐渐对跳远失去兴趣，达不

到理想的教学效果。

一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画

与踏跳

板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后

顺序标上号码(如1-10号)。

二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确

定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然

后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间

的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)

三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳

动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则

及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，

教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。如，学生起跳点落在起跳板后

3号线段上，就让该学生下次把起跑线前3号线段做为助跑线;如果起跳

点落在起跳板前8号线上，则让该生下次助跑时，把起跑线后8号线段做

为助跑线，图解示意图如下所示：

通过上述方法的练习，学生基本能够准确起跳，从而大大提高了跳远

成绩，增强了学生学习的积极性，达到了良好的教学效果。

跳远运动的比赛规则

平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较

第三好的成绩，以此类推。如果还是平局，就是并列冠军，除非金牌不够

发。如果不能并列，那么运动员就继续比赛直到分出胜负。

测量尺度

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最

近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的

厘米数。

犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面

的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身

体以维持平衡的时候。

风速助力

跳远或者三级跳的成绩在顺风风速超过7.2米/秒的时候不能承认为

新的世界纪录。

其他的规则

如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳

机会。运动员在比赛期间可以离开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判

陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务

人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。

裁判可以因运动员超过比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果

在时间用尽前已经起跑则成绩算数。

竞赛场地

跳远和三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远

端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在跳远比赛中，沙

坑离起跳板有1到3米远;在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13

米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨

别运动员是否在起跳时犯规。

立定跳远动作技术要领

预摆——两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸

直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空——两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，

向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离

地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲——收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈

膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

错误动作的纠正

解决办法：1.反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

2.做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用

眼睛看了。

腾空过高或过低。

3.利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

4.反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，

击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

5.多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标

志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

跳远的犯规评定

跳远、三级跳远有下列之一情况即判犯规：

①运动员以身体任何部位触及起跳线之前的地面;

②从起跳板两端之外起跳，无论是否超过起跳线的延长线;

③触及起跳线和落地区之间的地面;

④在落地过程中触及落地区以外的地面，而落地区外的触地点较落地

区内的最近触地点更靠近起跳线;

⑤离开落地区时，运动员在落地区外地面的第一触地点较落地区内最

近触地点和在落地区内因身体失去平衡而留下的任何痕迹更靠近起跳线;

⑥在助跑或跳跃中采用任何空翻姿势;

⑦还未通知该运动员试跳，而进行试跳，不管是否成功，都应判该次

试跳失败;

⑧无故错过该次试跳顺序;⑨无故延误时限。比赛时，运动员无故延

误时间，即不准参加该次跳，以失败论处。如果在比赛中再次无故延误比

赛时间，即取消该运动员的比赛资格，但在此之前的比赛成绩仍然有效。

每次试跳的时限为1分钟，只有当一名运动员连续两次试跳时，其试跳时

限为2分钟。在时限只剩最后15秒时，计时员举黄旗示意，当时限到时，

落下黄旗，主裁判应判定运动员该次试跳失败。如时限到的同时，运动员

已开始试跳，应允许其进行该次试跳。当裁判员通知运动员试跳开始后，

运动员才决定免跳，当时限已过时，应判为该次试跳失败。