立定跳远训练

提高立定跳远成绩练习方

法

RevidbyHanlinon10January2021

提高立定跳远成绩的七种素质练习

立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学

考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种

素质练习，取得了明显的效果。

一、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后

摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力

向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接

着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

二、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用

踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳

时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳

时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

三、跑跳步

跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调

性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上

举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时

踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类

似。

四、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两

腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

五、蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿

用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方

跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重

复3～4组。

六、障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫

后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上

方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳

跃。重复5～6组。

七、跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连

续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。

立定跳远技术详细分析

立定跳远由原地起跳,空中姿态和落地动作组成,它的训练主要由以下几方

面展开.

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉

协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向

前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前

跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前

伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用

力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素

（l）力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要

求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力

有相当大的强度。

（2）协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的

标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到

带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动

作越强。

4．练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后

摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力

向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接

着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关

节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，

可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可

规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身

体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈

膝向上举，右腿落地然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类

似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方

法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两

腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4

组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿

用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方

跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重

复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫

后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上

方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳

跃。重复5～6组。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连

续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定跳远

成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相

成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、

沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练

习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对

跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中，只有抓住力量与技术两个

主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能

不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远成绩因素的分析

1、前言经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力

量、灵敏、协调等素质，而立定跳远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动

作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测验必不可少的项

目之一。如小学的体育达标测试之一；初中升高中的体育加试；高中考体育学

院的素质测试等。立定跳远是全民健身的重要项目，也是竞技体育中有代表性

的素质指标。如今，各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视，从而对影

响立定跳远成绩的因素进行不断的分析。下面是我对立定跳远远度的组成及影

响立定跳远成绩因素的分析。

2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，

它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样

阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，

两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展

腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹

举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。

从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分

组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二

是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着

地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决

定。3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连

的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。

第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是

向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于９０°），那么①当

练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双

脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的

蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。第二部分（L2）是腾空过程中身体重心

飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的

初速度，初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一

直线时，则L2越大；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹

角）越接近45°，则L2越大。第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地

点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的

身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂

后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。4、影响立

定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速

蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究

资料证明当膝关节成120°――140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立

定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到

120°――140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面

的刹那，髋膝踝三关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩

是最理想的。三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌

肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合

力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。本人在就读于

温师院体育系时，我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生

进行了限制条件的对比实验，实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立

定跳远，每种都跳两次，①双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预

蹲不预摆；②双手后摆定位，双膝要求同①，跳时只摆臂（没有预摆动作），

不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。结果对比如下表

第一种第二种第三种

动作要求

双手叉腰不

预蹲

只摆臂不

预蹲

有预摆、预

蹲

平均成绩（cm）

43人

210.12±

14．5

249．49±

14．1

264．19±

11．9

可见，第二种比第一种增加的远度为39cm左右，第三种比第二种增加的远

度为15cm左右。从以上的对比实验中可以看出：①第二种摆臂与第一种不摆臂

的区别。②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别。也就是说，摆臂与预蹲的动作

可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。

另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅

度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体

重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，而且鞋子的磨擦系

数要大，这样才有利于立定跳远。赤脚也显有利。

在一年多的体育教学中，我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿

的屈伸，这在规则上并无不妥，但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前

（轻微）移动而被判犯规（即取消该次成绩）。所以在起跳前无谓的动作应少

做，最好的方法是采用默念法即（1――2――跳），同时进行起跳动作。当你

跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念

（1）脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；

（2）手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前

的准备；（3――跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直

线。到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。至此，整个动作宣告

完成。5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性。②

提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示，并对此论点作了详

细的论证，在此论证过程中还顺便插述了对比实验法。③决定立定跳远成绩的

自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及

练习者所穿的服装鞋子，其中最重要的还是蹬地速度。④影响立定跳远的成绩

因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲

与预摆。建议进行立定跳远的教学方法：

①采用正确的起跳前动作，即预摆与预蹲；正确的起跳动作，即蹬摆配

合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术。②在身体素质上应提

高腿部的相对力量。可采用的辅助教学方法：

①空中左右分腿，落地时并腿；②空中挺髋屈膝，落地时屈髋；③并腿起

跳，收膝至胸部；④跳3----5级楼梯。还可采用肩负杠铃蹲跳起，连续蹬跳离

地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量。