外摆腿

少林秘门铁腿功详细图解

•少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍

少林金刚门秘传之铁腿功法。

•一、柔功

•腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁

练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”（发展柔韧性）可增加韧带、

肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高

动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，

必须从严从难训练。

•（一）正压腿

•【练法】

•1．右腿屈膝半蹲；左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上

体前俯，两手按住左膝关节向下压振（图1）。

•2．右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体（或压腿支架）

上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上（或双手抱住脚掌），上体向前、

向下做压振动作（图2）。

•【要点】

•1．被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

•2．压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

•3．被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

•4．左右腿交替练习。

•5．压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停

住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，

再继续练习。

•（二）侧压腿

•【练法】

•1．右腿屈膝半蹲；左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧；左

臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振（图3）。

•2．身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振

（图4）。

•【要点】

•与“正压腿”相同。

•（三）后压腿

•【练法】

•1．左腿屈膝全蹲；右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。

上体后仰压振（图5）。

•2．背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体

上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作（图6）。

•【要点】

•1．挺胸、展髋、上体后仰。

•2．可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

•3．注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一

次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

•4．肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，

支撑腿脚趾抓地。

•（四）仆步压腿

•【练法】

•右腿屈膝全蹲；左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，

以仆步向下压振（图7）。

•【要点】

•1．可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振

练习。

•2．两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。

左右交替练习。

•3．仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

•（五）正扳腿

•1．右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝（图

8）。

•2．然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，

左手压住左腿膝关节(图9)。

•3．也可将腿高举贴在墙壁上压（图10）。

•【要点】

•1．挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保

持正直。

•2．其他要点与“正压腿”相同。

•（六）侧扳腿

•【练法】

•1．右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然

后将左腿向左上方扳起（图11）。

•2．也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压（图12）。

•【要点】

•1．支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

•2．侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压

腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，

再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

•3．为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝

关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

•（七）后扳腿

•【练法】

•1．手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从

身后向上扳举（图13）。

•2．同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，

双手下扳练习者大腿根部(图14)。

•【要点】

•与“后压腿”要点相同。

•（八）竖叉

•【练法】

•两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖

向上；右腿内侧或前侧着地(图15)。

•【要点】

•1．挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

•2．劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动

作。

•3．手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时

也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

•4．同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩

振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此方法，但最好是用

双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

•（九）横叉

•【练法】

•两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或

脚尖上翘（图16）。

•【要点】

•与“竖叉”要点相同。

•（十）控腿

•【练法】

•右腿直立；左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，

脚面绷平(图17)。

•【要点】

•1．支撑腿脚趾抓地立直；收腹、立腰，头向上顶；左腿充分上

提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

•2．侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚

持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好

控腿。

•3．要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿

练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

•二、快功

•拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧

性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，

才会有超常的出击速度。武术界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的

屈伸、摆动、扫转等训练。

•（一）正踢腿

•【练法】

•1．并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方（图18）。

•2．左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起（图19）。

•3．右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起（图20）。

•4．右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面（图21）。

•【要点】

•1．收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

•2．先做压腿和劈腿练习。

•3．可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

•4．可左右交替进行踢腿练习。

•5．强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关

节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

•（二）侧踢腿

•【练法】

•1．并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方（图22）。

•2．右脚向前盖步（图23）。

•3．身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起；同时，右臂上举亮掌，

左掌屈肘立于右肩侧（图24）。

•4．左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面（图25）。

•【要点】

•1．基本要点与“正踢腿”相同。

•2．注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根

部收紧向耳侧踢。

•（三）外摆腿

•【练法】

•1．并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方（图26）。

•2．左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起（图

27）。

•3.经面前向右侧上方摆动（图28）。

•4．然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势（图29）。

•【要点】

•1．挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

•2．摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

•3．其余要点与“正踢腿”相同。

•（四）里合腿

•【练法】

•1．并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方(图

30)o

•2．左脚向前上步踏实(图31)o

•3．右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起（图32）。

•4．然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面（图33）。

•【要点】

•与“外摆腿”相同。

•（五）弹腿

•【练法】

•1．并步站立，两拳抱于腰间，目视前方（图34）。

•2．左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平

（图35）。

•3．右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿

与小腿成一直线，高与腰平(图36)。

•【要点】

•1．挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

•2．初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，

体会动作路线及要领。

•3．上步低弹，要体会爆发用力。

•4．两腿交替弹踢练习。

•5．注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大

腿肌力。

•（六）侧踹腿

•【练法】

•1．并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

•2．右脚向左侧盖步，膝关节微屈；左腿伸直，头向左转，目视

左方（图38）。

•3．右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出；

同时，上体右倾，目视左腿(图39)o

•【要点】

•1．可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领

和起腿的动作路线。

•2．可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

•3．左右腿交替进行侧踹腿练习。

•4．强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，

挺膝向侧上方踹出。

•（七）腾空飞脚

•【练法】

•1．并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方（图40）。

•2．右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地；上体稍后仰。同时，

两臂自然后摆（图41）。

•3．右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲；

同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方(图42)。

•4．身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上

提收紧；同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右

脚（图43）。

•5．左右脚依次落地（图44）。

•【要点】

•1．起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、

立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆；空中动作要收髋、收腹，上

体稍前压；落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、

屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

•2．可先作原地或行进间拍脚练习。

•3．可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练

习。

•4．可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

•5．可先作上步腾空动作练习。

•（八）旋风脚

•【练法】

•1．并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方（图45）。

•2．左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆（图

46）。

•3．身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，

右臂随之向上抡摆（图47）。

•4．右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动；

上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆（图48）。

•5．在空中，身体旋转一周；同时，右腿向上、向左里合，左掌

在脸前侧方迎击右脚掌（图49）。

•6．左右脚依次或同时以脚前掌领先落地（图50）。

•【要点】

•1．起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、

髋关节充分蹬伸；空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得

少于270度；落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

•2．多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，

膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

•3．在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持

正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

•（九）腾空外摆莲

•【练法】

•1．并步站立，两臂垂于体侧，目视前方（图51）。

•2．右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：

同时，两臂后摆（图52）。

•3．右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头

上方击响，身体腾空后继续向右旋转（图53）。

•4．在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆；同时，两手先左后

右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚（图54）。

•5．左右脚依次落地或双脚同时落地。(1-55)。

•【要点】

•上踢呈弧形，身体稍向右倾；右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、

膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，

身体快速右转，稍前倾；外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚

面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸；摆动腿如做

提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要

以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

•三、力功

•如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招

就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

•（一）提石锁做下蹲法

•【练法】

•双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深

蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限（图56）。

•【要点】

•练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶

下面而进行练习。

•【功用】

•提高股四头肌腱力量和弹跳力。

•（二）脚勾石锁腿屈伸法

•【练法】

•练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。

次数根据练习者体力而定（图57)。

•【要点】

•练习时上体要正直。

•【功用】

•提高股四头肌力量。

•（三）负重单腿蹲立

•【练法】

•1．以练习者能承受重量的石担（或杠铃），横担在后肩上，两

手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立（图58）。

•2．右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿(图59)。

•左右腿交替练习。

•【要点】

•下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

•【功用】

•提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

•（四）负重蹲起

•【练法】

•将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而

限（图60）。

•【要点】

•下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

•【功用】

•主要提高股四头肌力量。

•（五）负重提踵

•【练法】

•将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵

练习。次数据练习者体力而限（图61）。

•【要点】

•练习时，上体不要前倾或前俯。

•【功用】

•提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

•（六）沙绑腿训练法

•【练法】

•1．选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑

腿进行奔跑（图62）。

•2．选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙

绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习（图63）。

•3．选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑

腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止（图64、

65）。

•【要点】

•步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重

的沙绑腿。

•【功用】

•提高腿部肌群力量与灵活性。

•四、硬功

•腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的

硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有

铁之硬。

•（一）排打

•用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击

（图66、67）。

•关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐

渐加大力度，不可用蛮力击打。

•排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用

凉水洗腿部。

•（二）踢桩

•选择粗壮的树干为练习对象。

•练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹（图

68～71)。

•每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功

成，双脚则有摧枯拉朽之功。

•（三）踢沙袋

•用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、

平膝为准。

•练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等（图72～74）。

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•